防治慢病四要點

◎

湖南省郴州市第三人民醫院（ 423000）

據統計，目前我國受高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、呼吸系統疾病（慢性氣管炎或肺氣腫等）等困擾的慢性病患者已超過2.6 億，其中中老年人占95%以上，具有病程長、病因復雜等特點，易造成傷殘甚至致死，嚴重影響生活質量，且經濟負擔較重。

人到中年，身體生理機能由旺盛期開始步入衰老期，機體各組織器官的功能也逐漸衰退，神經系統和免疫系統功能逐漸下降，使得各種慢病包括腫瘤的發生率快速上升。事實上，高血壓、糖尿病、動脈硬化、腦卒中、心臟病和腫瘤都屬于老年衰退的慢性病，一般需要20～30 年，在這段時間內從功能性病變轉變為器質性病變。

比如，腦溢血實際上它的發生并非純屬意外，很大程度上是因為這類患者平時無視“高糖”、無視“高壓”、無視“高脂”，常?！巴淘仆蚂F”，常?！叭松y得幾回醉”，卻不知“螻蟻之穴，潰堤千里”。

對于上述慢性病的日常保養，要重視四個要點，以預防其惡化和并發癥的增多。

合理飲食

1.“輕口味”：與重口味相比，“輕口味”指的是攝入清淡、低脂肪、低熱量的食物及相應的飲食態度。如今，許多城里人尤其是“有車族”在周末喜歡到鄉村旅游，順便到一些土菜館吃飯，不少重口味的成年人喜歡點腌熏食品。雖然該類食品香味誘人，口感好，但殊不知其中往往含鹽量高，同時也含較多的3、4-苯并芘、亞硝酸鹽等物質，多吃對身體健康不利。

眾所周知，鹽的主要成分是氯化鈉，吃鹽過多可使人體攝鈉增加，導致體內水鈉潴留，血管壁敏感性增加，容易痙攣收縮，從而導致血壓升高。據測定，每天吃鹽4～15 克，高血壓發病率是15%。此外，已患高血壓者也會使高血壓難以控制。

目前，世界衛生組織建議每日鹽的攝入量為5 克，這不僅有利于降低高血壓病，也有利于降低心腦血管病的發病率。若患高血壓的人多了，自然患中風的人也就多了。另一方面，吃腌熏食品過多容易患胃癌，這是因為長期攝入高鹽飲食，不僅能直接破壞胃的黏膜層，破壞胃黏膜的屏障作用；而且可以引起慢性胃炎，使胃酸分泌減少，細菌過量生長，就可以促使食物中所含的硝酸鹽還原為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃內再合成致癌物質亞硝胺，進一步再侵及胃黏膜，結果導致胃癌。已有胃潰瘍、胃息肉、慢性萎縮性胃炎的患者食用后更容易致胃癌。

業已證實，預防“五高”，及早進行生活方式干預，飲食治療能起到50%的有效防治作用，所以“管住嘴”尤為重要，不再把進食簡單地理解為滿足口腹之欲的享樂。即攝入低熱量、低膽固醇、低脂肪、低糖、高纖維和正常蛋白質，蒸、燉、煮能夠最大限度保留食物營養，做菜時煎炒要注意控制溫度和火候。

周末雙休日到附近鄉村土菜館聚餐須注意少點或不點腌熏食品，注意點些口味清淡的菜，并叮囑所有菜少放鹽。高血壓患者平時喜歡吃咸菜或腌熏食品的也要注意克制，應少吃甚至不吃此類食物，更不能愛上這口咸菜味。

原有“重口味”的人是可以改變的，堅持30 天就可以形成一個良好的飲食習慣，口味就會慢慢變輕；堅持半年到一年，就能達到持久性的改變，這對身體健康有百利而無一害。

2.多吃醋：“吃醋”正是對付“三高”簡單而有效的辦法。究其原因，一方面是因為醋能夠擴張血管，幫助消化吸收；又有助于降低血壓。另一方面，是因為醋可以調節人體的酸堿平衡。醋的主要成分是醋酸，酸里加酸，豈不是火上澆油么？但卻恰恰相反，醋雖然是酸味的，但它屬于堿性食物，在入口之后，與人體內的胃酸發生反應，生成堿性物質，可以和肉類食品酸堿中和。除此之外，醋可以擴張血管，因此，炎熱季節普通人群，尤其是“五高”人群，飲食中可以多加點醋，如在早餐面（粉）中加點醋，平時適當吃一些醋泡食品，如醋泡黃豆、醋泡花生、醋泡大蒜、醋泡香菇、醋泡海帶、醋泡玉米等，有助于軟化血管、預防動脈硬化，調節體內酸堿平衡，間接降低“五高”癥。

3.控制好油鹽糖攝入量：現有數據顯示，我國居民脂肪攝入過多，居民每人每天平均脂肪攝入量為80 克，比10 年前增加3.8克，供能比為33.15%，超過國際推薦的上限30%。北方飲食普遍高熱、高脂、高鹽，食物越來越油膩、越來越咸。廣東胖子少，“五高”人少，與他們飲食偏清淡不無關系。事實上，東方人腸道更喜歡“素食”，日均攝入油量25 克（植物油為主）、鹽5～6 克、糖25～50克為宜，少吃快餐和零食。

情緒管理

眾所周知，來自體內外的壓力都能讓血壓升高，心臟負荷加重，故首先要調整好心態。

從30 歲起在您的頭腦中首先要確立“情緒管理”的觀點，并時時提醒自己。您只有認識到“它”了，您才會重視“它”。平時要有意培養和延續一門興趣愛好，如釣魚、畫畫、書法等。

靜心是最重要的一環。這就要求學會穩定情緒，避免各種不良刺激，消除心理上的各種矛盾和可能引起的不愉快因素，放寬胸懷。盡量擺脫肉體和精神上的壓力，學習處理壓力的技巧；釋放壓力的技巧包括做深呼吸練習、瑜伽、藥物等；同時降低無止境的欲望和快節奏、高壓力的生活帶來的緊張、焦慮以及受挫時的抑郁情緒，斷絕不顧身體一味“求大求全”“求多求好”，希望“五子登科”的欲望，避免因精神心理因素導致的各種慢病。

同時還要注意，平時要少發怒，生氣不超過3 分鐘；即使遇到心境不佳將要激動發怒時，也要努力克制或趕快到戶外散散步，或者找知己朋友談談心，用精神轉移法來盡快除去不良的心理狀態。為處理好同事間（尤其是女同事們）的關系，工作中將同事競爭關系轉化為動力，互相支持，不利于團結的話不說，不利于團結的事不做，這樣就可期待雙贏；另一方面，還要建立和睦的家庭關系和良好的鄰居關系，自得其樂、助人為樂，讓生活出彩。

適當減肥

無論男人還是女人，過了40歲,超重肥胖者明顯增多這是不爭的事實。許多研究顯示，超重或肥胖的人較正常體重者，患高血壓的概率大3 倍。在同一組人群中，隨著體重指數的增加，3～4 年內100 個女性中將有57 個人成為高血壓患者，100 個男性中將有50 個人成為高血壓患者。以往的研究還顯示，無論是男性還是女性，體重每增加4.5公斤，可使收縮壓上升4 毫米汞柱；而體重下降10 公斤，舒張壓和收縮壓可分別下降4.6 毫米汞柱和6 毫米汞柱。難治性高血壓大多與肥胖有關。

肥胖還與糖尿病、血脂異常、冠心病、缺血性腦卒中、骨關節疾病等慢性疾病密切相關，這些慢性病的患病率均隨體重的增加呈上升趨勢。

以往的研究成果表明，肥胖者高血壓和高血脂的患病率分別是正常體重者的5.78 和4.01倍；冠心病、腦卒中和糖尿病的患病率分別是正常體重者的3.41、2.11 和1.91 倍。

國內相關的研究數據也顯示，如將體重指數控制在24 以下，可防止中年人群中38%～45%的高血壓，33%～37%的糖尿病的發生。

目前，國際上通用體重（質量）指數（BMI）來作為衡量人體整體肥胖的客觀指標。其計算公式：BMI=體重（千克）÷身高（平方米）。我國中年女性保持體重指數在18.5～23.9千克/平方米之間最為理想。鑒于此，從35 歲起控制體重不僅是為了美麗，也是對本人健康的最好投資，還有助于預防慢性病的發生。

溫和運動

“溫和運動”是一種低強度、低能量消耗的運動模式，節奏舒緩，動作輕柔，可以調節心情，帶來快樂，忘卻煩惱；還可以避免患者在劇烈運動中常遇見的肢體扭傷、閃腰或骨折等運動損傷。溫和運動既可是全力整體運動，如散步或快走、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、打乒乓球等，也可是局部運動，如做健身操、跳廣場舞、玩保齡球等，根據各自的體質和喜好來選擇不同的項目。筆者認為，較為理想的溫和運動是每周3 次，每次至少30 分鐘，或每周4 次，每次至少20 分鐘的有氧運動。它的運動量為每周消耗2000 千卡熱量的體能，相當于打2～3 小時的乒乓球。

目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次運動之后，感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，如中老年人的運動量，以每分鐘110～120 次為宜?！皽睾瓦\動”短期內效果多不明顯，必須持之以恒才能見效。