對運動訓練中實用疲勞指標監測的探討

李銳 隋虎

（江蘇省南京工程高等職業學校 江蘇 南京 211135）

1、引言

在運動訓練中，精明的執教者會主動尋求疲勞監測，從而預先阻止疲勞對運動訓練的不利影響。要做到這一點，執教者需要監測一系列的疲勞指標，用以診斷訓練者當前的狀態，探明訓練者是否已經超過了可接受的疲勞基準水平，以便預測疲勞何時出現并轉化為干擾運動訓練的問題。進行疲勞監測的目的不是為了完全避免疲勞，而是為了能夠繼續進行安全和富有成效的運動訓練，因為“沒有疲勞就沒有運動訓練”與“沒有恢復就沒有運動訓練”一樣重要。安排和富有成效的運動訓練，既需要疲勞也需要有效處理疲勞。運動訓練中的疲勞是一個綜合性的問題，因此，疲勞監測也是一個綜合性的問題，需要運用綜合方法對一系列的疲勞指標進行監測。在運動訓練實踐中，通常需要多個疲勞指標來確認即將到來的、當前的或長期的高度疲勞狀態，因為所有形式的疲勞監測都有一個固有的誤差范圍，與疲勞無關的因素也會影響監測結果。疲勞測量中的誤差和來自非疲勞變量的干擾會扭曲監測結果并導致錯誤的結論。當使用多個疲勞指標進行綜合監測評估時，額外的數據會降低得出錯誤結論的幾率。隨著現代科學技術的發展，疲勞監測可以借助很多精密的設備儀器進行生理生化方面的監測，以便更深入地揭示疲勞現象。然而，在運動訓練實踐中，可以借助一些實用的指標來監測疲勞、促進訓練。

2、疲勞指標

2.1、疲勞前導指標

疲勞前導指標是疲勞加劇的早期信號。雖然當時可能沒有問題，但這些指標的存在表明，疲勞加劇的影響可能很快就會顯現出來。因此，觀察疲勞前導指標，可以讓執教者積極主動地制定疲勞管理計劃。疲勞前導指標出現時，并不是減少訓練的最佳時刻，因為訓練者要想提高運動水平，適度的超負荷訓練是必須的，這也必然導致疲勞的出現，監測疲勞前導指標的意義是做好應對疲勞的準備，即根據指標的變化情況做好調整訓練的準備。如果沒有監測到任何疲勞前導指標，可能意味著訓練負荷不足，需要加大訓練負荷以進入超負荷訓練區間。

疲勞先導指標主要包括以下幾個方面：（1）近期營養不良。熱量、碳水化合物和蛋白質攝取不足會大大鈍化身體的恢復能力。營養不良可能是導致疲勞的最直接原因，是疲勞的一個前導指標。如果訓練者出現營養不良的狀況，即將到來的疲勞程度會比預期更嚴重且更快到來，因此需要及時調整訓練計劃；（2）近期心理壓力過大。在生活中保持較低的心理喚醒和壓力水平，對疲勞管理有實質性的幫助。與人爭吵、睡眠不足等狀況會提升訓練者的心理壓力，會降低訓練者從正常的運動訓練中恢復的能力。這種心理壓力如果不能及時化解，可能會長期影響到運動訓練過程。執教者要注意可能導致訓練者心理壓力的外部因素，適時對訓練者進行心理疏導以防止疲勞過度積累；（3）近期體力活動水平過高。體力活動不僅僅包括運動訓練，還包括運動訓練之外的體力活動，這些體力活動也會造成整體疲勞，特別是當運動訓練日益嚴苛時，運動訓練之外的體力活動水平對疲勞的影響會日益顯現。因此，執教者需要注意訓練者近期的體力活動水平，在提升訓練負荷時要提醒訓練者控制運動訓練之外的體力活動水平；（4）近期訓練負荷過大。近期訓練負荷對疲勞的影響是顯而易見的。前一次課或前一周的訓練負荷，對后一次課或后一周的運動訓練肯定會產生一些影響。異常艱苦的一次課或一周運動訓練所產生的疲勞可能會影響在那一周剩余時間里甚至更久時間里的運動訓練。通常情況下，訓練計劃會將最艱苦的運動訓練安排在減量訓練之前，但當情況不是這樣的時候，就必須在疲勞變得有害之前采取措施來管理疲勞；（5）已掌握技術的改進、表達能力和新技術的學習能力下降。疲勞會對訓練者學習新技術的能力產生負面影響，同時也會影響已掌握技術的改進、表達能力。已掌握技術的改進、表達能力和新技術的學習能力下降是高度疲勞正在到來的一個重要信號。但由于這些指標一般只能進行主觀的、定性的監測評估，因此還需要結合其他指標來共同確認是否高度疲勞的結論；（6）跳躍高度。跳躍高度是衡量爆發力的間接指標，而爆發力與運動能力的相關性非常強，因此可以通過跳躍高度指標來間接監測疲勞。雖然跳躍高度是一個潛在的、有用的疲勞指標，但它有其運用的局限性。首先，如要精確測量跳躍高度往往需要較為復雜的設備，例如，電子跳墊或力板；其次，運用跳躍高度作為監測疲勞的指標往往需要多次測試以便縱向比較，最終找出反映疲勞程度的基準；最后，僅僅根據跳躍高度數據很難得出高度疲勞的確切結論。跳躍高度指標在反映個體訓練者疲勞方面的精確度有限，但卻可以廣泛運用于團隊運動訓練，是監測團隊平均疲勞水平、管理團隊訓練負荷的一種簡易方法。

2.2、疲勞同期指標

疲勞同期指標是指與疲勞本身同時出現的指標。是否需要立即采取行動來減少疲勞，主要取決于疲勞對訓練計劃預期運動表現的影響。在全年訓練計劃中，在一些訓練階段（如準備期和超負荷期）是有選擇地接受預期的運動表現損失，這些運動表現損失是戰略性的，并在恢復期后增加收益。然而有些訓練階段的運動表現損失是不可接受的，應迅速處理疲勞。疲勞同期指標有助于評估訓練者在訓練周期中的疲勞水平是否處于可接受的狀態。不幸的是，疲勞同期指標可能會被誤解，因為疲勞的出現并不一定意味著運動訓練應該立即停止，同樣沒有疲勞也不一定意味著需要加強運動訓練，因此需要謹慎解讀疲勞同期指標。疲勞同期指標主要包括：（1）動作速度下降。動作速度下降是反映疲勞的首要指標之一。動作速度的監測可以主觀判定也可以客觀測量，運用專業設備（如秒表、計時門、加速計等）客觀測量動作速度的意義較大，原因在于一方面有助于監測疲勞程度，另一方面也可以確定在運動訓練中是否應用了適當的超負荷訓練。雖然動作速度下降可以作為疲勞的有意義的指標，但對于下降多少是可以接受的還存在爭議。然而，在運動訓練實踐中，由于一些專業設備的使用和數據處理較為繁瑣，因此很多時候執教者更傾向于依據經驗來主觀判定；（2）感知努力程度提高。雖然更多的是定性的，但對努力程度的感知可以用來監測高度疲勞的存在。訓練者如果在往常可控的運動訓練中感到特別困難、過于勞累，通常是高度疲勞出現的信號，當然不是一出現感知努力程度提高就要處理疲勞，而是在連續幾次常規運動訓練后感覺異常疲勞后，才需要采取措施來處理疲勞；（3）相對運動表現下降。當訓練者進入高度疲勞時，除了運動訓練感覺更困難外，運動表現相對于基準水平也會出現明顯下降。無法重現基準水平的運動表現是高度疲勞的一個重要指標。相對運動表現下降在運動訓練和比賽中通常可以輕松地觀察到，例如，跑步配速的下降、投籃命中率的下降、覆蓋場區范圍的縮小等。相對運動表現下降作為疲勞指標是非常實用的，因為這個指標既可以通過執教者的觀察來發現，也可以通過訓練者的感知來評判，亦可以通過專業設備的數據來反映；（4）力量下降。由于力量對疲勞的影響非常大，因此力量下降應引起足夠重視。然而，監測力量的方法和相應的評估充滿了爭議，因為力量測試本身就可能造成疲勞（例如，各種負重測試），而不易造成疲勞的力量測試往往在評估的實用性方面又存在問題。例如，握力測試易于測量，且不易于產生大量的疲勞，但握力測試結果很難有效評估大多數運動項目訓練者的疲勞程度，握力測試的結果很難有效評估一個足球運動員的疲勞程度，因為足球運動員的疲勞主要是由于大量的高強度間歇跑動造成的，握力測試也很難有效評估一個杠鈴深蹲訓練者的疲勞程度，因為杠鈴深蹲訓練者的疲勞主要集中在下肢。因此，雖然力量對疲勞的影響非常大，進行力量測試來監測疲勞的意義非常重大，但需要合理設計并結合其他指標來綜合評估疲勞；（5）實際競爭表現下降。實際競爭表現下降指標是判斷疲勞程度是否已經過高的最后手段。如果疲勞帶來的負面影響在比賽日表現出來，那么訓練計劃在此之前就已經出現了問題。雖然影響比賽日實際競爭表現的因素有很多，但累積的疲勞很可能是其中一個原因。執教者需要仔細分析評估造成實際競爭表現下降的原因，如果是由于累積的疲勞造成的，就需要反思訓練計劃的合理性，以便在下一訓練周期進行調整和完善。

2.3、疲勞滯后指標

疲勞滯后指標是指在高度疲勞持續情況下才會顯現的指標。發現疲勞滯后指標方才開始調整訓練計劃往往為時已晚。有時，執教者未能及時發現疲勞前導指標和疲勞同期指標，或是這些指標被執教者有意忽略、掩蓋或誤解，以至于讓訓練者長期承受了毫無益處的高度疲勞，進而阻礙了訓練者的運動訓練和比賽表現，疲勞滯后指標的出現，意味著訓練者已經開始遭受非功能性的超負荷訓練的處罰了。監測疲勞滯后指標主要有兩個用途：首先，疲勞滯后指標可以用于衡量功能性超負荷訓練期間的疲勞程度，以便決定何時結束超負荷訓練；其次，疲勞滯后指標可以作為正常運動訓練的近乎確定的停止信號，如果訓練者在正常運動訓練中呈現出多個疲勞滯后指標，此時必須進行運動訓練的調整了。

疲勞滯后指標主要包括：（1）心率異常變化。有三個主要的心率異常常變化可以揭示高度疲勞，即心率變異性、晨間靜息心率和運動后心率恢復時間間隔。心率變異性是指心搏間頻率的變異，心率變異性在正常情況下是相當大的，而隨著疲勞程度的上升，心率變異性會大幅降低。晨間靜息心率是在早晨醒來后立即進行的心率測量數據，當疲勞度很高時，晨間靜息心率會比基準心率有所增加。運動后心率恢復時間間隔，是指在運動后立即測量心率，計算恢復至基準心率的時間間隔，時間間隔越長說明訓練者的疲勞程度越高。監測這些心率指標也存在一些問題，首先，運用心率指標來評估高度疲勞，往往需要數周的時間，而且需要心率指標的異常變化相對于基準心率大到足以被監測到，而這個基準心率需要在低疲勞度、低壓力條件下進行數周的監測方能得到，但這個基準心率在收集數據的過程中往往會受到多種因素的影響。因此，運用心率異常變化來監測個體訓練者的高度疲勞是存在誤讀可能性的，但這種方法對于團隊運動而言是非常有用的，可以借助團隊整體的平均數據來消除個人數據的干擾。此外，運用心率異常變化監測高度疲勞的另一個缺點在于，如果運用心率異常變化監測到疲勞，幾乎可以肯定疲勞程度已經很高了，但不能由此進行反推，即如果運用心率異常變化沒有監測到疲勞，并不一定意味著沒有疲勞，也就是說，運用心率異常變化監測高度疲勞時，還應結合其他指標來綜合評定；（2）喪失訓練欲望。如果長期處于高度疲勞，即使是最積極活躍的訓練者也會喪失訓練的欲望。當積極活躍的訓練者連續有不想訓練的意愿時，可能意味著訓練者正處于高度疲勞累積階段。處于高度疲勞的訓練者會缺乏訓練欲望和激情，可以表現為根本不想訓練，或者表現為對訓練計劃感到厭煩；（3）情緒紊亂。當高度疲勞得不到有效處理時，訓練者可能會進入過度疲勞階段，此時很多訓練者會出現情緒紊亂的狀況。這通常表現為焦慮、不安、煩躁、無助感增加或缺乏做正常愉悅活動的欲望。但是，因為有很多其他因素可能會影響到情緒狀態，所以情緒紊亂本身并不是一個強有力的疲勞指標，但這個指標可以結合其他指標一起來對訓練者疲勞程度進行綜合論證；（4）食欲減退。食欲減退是過度疲勞的常見癥狀。訓練者可能表現出對飲食缺乏興趣，對準備或獲取食物感覺不便，進食量明顯低于正常情況。當訓練者在深陷能量缺口的狀況下仍然出現食欲減退的現象時，往往意味著訓練者已經過度疲勞了。雖然這種狀況對于旨在減脂的訓練者而言具有一定的意義，但對于旨在提高運動訓練水平的訓練者而言，是需要特別注意的，因為這種狀況會導致肌肉的流失，進而影響運動訓練；（5）睡眠障礙。高度疲勞會導致失眠，訓練者可能會出現以下狀況：無法入睡；無法維持一定量的睡眠時間；無法獲得高質量的睡眠；睡得晚、醒得早；做惡夢；整夜多次清醒。因此，睡眠障礙也是疲勞的一個滯后指標，需要執教者對訓練者進行問詢，以便綜合評估疲勞狀況；（6）疾病。疲勞的一個非常滯后的指標是疾病。由于過度疲勞，訓練者的免疫系統會受到抑制，生病的概率會增加。但是，訓練者在活力滿滿的時候也會生病，疾病也可能是疲勞的原因與而不是結果。因此，要將疾病與其他疲勞滯后指標進行一致性比對；（7）勞損。在運動訓練中，急性損傷隨時可能發生，這是不可避免的，但如果及時恰當處理，則這類損傷不會造成大的影響。長期高強度訓練還容易造成關節、韌帶等組織的勞損，出現勞損的原因在于，高度疲勞會導致一些急性損傷無法痊愈，久而久之就由暫時性的微創傷轉變為永久性的勞損。因此，必須要警惕和預防這種由于長期高度疲勞導致的連環式、永久性損傷。

3、結語

雖然存在大量先進的技術和設備可用于運動訓練中的疲勞監測，但執教者更傾向于使用簡易實用的疲勞指標來指導運動訓練。執教者應深入了解疲勞前導指標、疲勞同期指標、疲勞滯后指標的含義、內容和意義，配合使用多種疲勞指標將大大提高對訓練者疲勞程度判斷的準確性。選擇合適的疲勞指標并進行監測，有助于執教者不斷完善訓練計劃，因為疲勞與恢復和超負荷訓練一樣，都是保障訓練者進步的重要條件。