足球運動員專項體能訓練方法探析

陳富強

（沈陽航空航天大學 遼寧 沈陽 110136）

引言

足球運動員專項表現的主要供能系統是無氧系統，運動員需利用快速移動以及陣型變化來創造得分機會，因此足球員的下肢爆發力、敏捷性是專項體能訓練的重點。足球運動所需專項體能要素包括無氧耐力、有氧耐力、敏捷性、爆發力等。提高體能往往需要長時間、周期化的訓練，且進行專項體能訓練時，實施足球運動的專項動作技巧，才能將訓練的效果在足球場上發揮出來，使選手能在比賽前保持最佳體能狀況。

1、足球運動的生化特點

在足球這一運動項目中的專項能力訓練中起著關鍵性作用的還包括有氧耐力素質。在足球賽場或訓練場上，在有氧的情況中，足球運動員身體中的蛋白質、糖以及脂肪出現生化想象，被轉化成為水與二氧化碳，這一反應就是將能量釋放轉化成ATP,形成身體中參加運動活動的骨骼肌等組織的能量供給源。比如，葡萄糖和糖原能夠在身體中得到氧化轉變成H2O與H2O，這一轉化流程就叫做有氧氧化。在身體內，葡萄糖與糖原的氧化流程重點是在線粒體以及胞液中形成的，另外其中還包括了丙酮酸的轉化流程，以及丙酮酸進到線粒體中而后分解的流程。在氧化分解過程中，可將一分子的葡萄糖轉化成為36分子的ATP,在氧化過程中的ATP重點包括底物磷酸化以及氧化磷酸化兩大組織。其間的氧化磷酸化屬于身體中構成ATP的重點模式，其在ATP的構成中占到了90%之多。

2、足球運動專項的體能訓練概述

在最受追捧的運動項目中就包含了足球運動項目，在對足球運動進行把控期間，不但要求運動員擁有較高的足球技能，還必須擁有充足的體能才可以更好的展現出自身的足球技巧。站在另一視角來看，足球運動需要的場地面積比較大，運動員必須在足球場上持續跑動、觀察才可以有效推進賽事的進行，這時，必須開展的訓練活動就是專項體能訓練。另外，經濟體能則重點指的是將健康的體能當作根本，利用科學合理的方式來安排對應的體能訓練，運動員在運動期間所需要的能量主要是在由新陳代謝組織提供的，確保人體神經和肌肉均能夠保持良好的狀態，共同合作支持運動，想要在這些環節中均有充足的能量作為支持就需要進行訓練，同時還可以有效提升人體運動的力量、速度以及耐久性等。

3、足球運動體適能訓練的原則及周期

想要充分確保足球運動中訓練活動的成效，首要任務就是對訓練目標進行確定。主要可以在兩大方面來構建訓練的目標，分別為：整個訓練目標和對整個目標進行階段性分解。將解析體能訓練目標當作重點，利用專業且完善的訓練方案來提升足球運動員的柔韌度、肌肉力量和心肺功能，對其運動能力以及技能技巧進行強化。在試驗活動開始以前對足球運動員的體適能情況進行檢查，對足球體適能的鍛煉目標進行構建，并進行充分的細分詳解，對各個階段和各個課時進行分解鍛煉，協助整個目標的順利進展。體適能運動學和鍛煉理念，在體適能訓練活動開啟以前首先要對訓練方案進行科學制定，主要可分成以下幾步：第一，準備階段。在這一階段中，需要利用一星期的時間來講述有關足球運動的理論內容，讓運動員認識足球體適能訓練的主要內容以及訓練的原則；對實驗組與對照組中人員的體適能狀態進行充分比較、解析與匯總，并將此作為依據來明確訓練的目標；第二，適應階段。利用四周的時間來充分掌握足球運動員的體適能情況，對體適能訓練的主要內容進行確定。

4、足球運動員體能訓練現狀

我們國家在現代足球運動項目上開始的比較晚且進展的比較緩慢，站在全球的角度來看和其他國家還有很大距離。雖說通過近幾年的努力也有了進步，但是在整個足球運動項目中依舊存有很多問題。（1）訓練活動在時間上的制定不夠合理。依照有關調研發現，足球運動員在訓練上的安排為每周兩回，兩回的間歇時長為5分鐘。但反觀訓練的成果發現，并沒能有效提升運動員的體能，進而和世界型的優秀球隊間逐漸拉大了距離；（2）訓練方式與形式太過落后。當前，我們國家所采用的訓練方式依舊是過去所使用的訓練方式，過去的訓練方式收效甚微，已經無法達到當代足球運動員在體能強化上的需要，并且因為訓練方式過去單調、枯燥、乏味，所以逐漸削減了運動員訓練的積極主動性。因此我們國家在對運動員進行體能訓練時，應該更多的去借鑒國外優秀團隊的訓練方式與方法，也可以在運動員進行實際訓練期間，構建出一整套完善、優質且更適于用在我國足球運動員身上的新方案；（3）對于項目的構建不夠科學。當前，大部分的體能訓練均是流于表面化、膚淺化，欠缺對應性和深入性。所有足球運動員原本的能力與身體素質均是不同的，所以在設定項目時必須要是對應的，以有效提升足球運動員的能力與身體素質，進而充分提升足球運動員的體能。

5、足球運動員專項體能訓練方法探析

5.1、有氧訓練方法

在有氧訓練中通常更為關注訓練的強度，想要收獲最佳的訓練效果則應該在有氧代謝和無氧代謝點上開展訓練活動。通常有氧訓練的方法包括：交替跑、持續負荷、重復訓練以及高原訓練等方法，其中能夠強化足球運動員耐力的是重復訓練法，并且還能有效提升足球運動員的技能技巧，但每次訓練完畢以后想要進行再次訓練就必須待到運動員的身體機能恢復以后才行。而持續負荷法和重復訓練法之間存在一定差異，其訓練的主要目標是幫助足球運動員超越自己的極限，這一訓練可以是持續不斷的，沒有恢復期一說。而高原訓練主要是在高原氧氣較少的環境中進行的，這一訓練可以幫助血液中有關細胞的提升，進而有效強化身體中基礎的代謝率。其中的交替跑訓練法屬于比較基礎性的有氧訓練，被廣泛運用在較多的體育運動項目中，并且收效極佳，其能夠有效提高運動員的攝氧量。

5.2、心理素質訓練

在日常的訓練活動中，通常教練員都更為注重運動員在專業技巧與身體機能上的提升，進而忽視了足球運動員在心理素質上的狀態和提升。心理訓練針對運動員在心理素質上的提升擁有較大作用。主要是因為在比賽期間，足球運動員必須要擁有良好的心理素質才能對自身體能的耗損、技巧的運用和戰術的運用做出準確判斷。在足球賽場中因為心理素質較差，經常會出現點球射門發揮失誤的情況。所以，教練不但需要對運動員的專業技能技巧和身體機能進行嚴格訓練，還必須做好心理素質的訓練工作。

5.3、強化運動素質的訓練

足球運動員想要自身能夠具備那些基礎性的運動素質，包括（靈活性、敏銳性、柔韌性、高速度等）讓自身可以受到更為系統活動訓練，最終得以全面化的提升，這就需要教練在對運動員進行體能訓練期間，必須綜合其實際的身體情況，構建出與運動員高度相符的訓練方案，使訓練活動可以嚴格遵照因材施教的理念來執行。通常來說，想要提升腿部的力量就可安排快跑等訓練項目，充分提升腿部的力量與速度，例如，可安排50m的加速跑活動，還可利用助跑以及縱跳等動作來進行對應的訓練。

5.4、靈活度訓練

靈活、敏銳、柔韌均屬于足球運動員必須具備的素質。在足球這一運動項目中，無法規避的會產生各種意外問題，擁有良好的靈活性、敏銳性和柔韌性，便能夠幫助其更好的規避或處理這些意外問題。訓練其靈敏度重點指的是訓練運動員的大腦皮層迅速輸出指令給身體，而后身體做出快速反應，因此，這一訓練應該在運動員精力旺盛的時間段進行，可采用的訓練方式包括：奪命反彈球以及數字抱團等。而訓練柔韌性則重點指的是對足球運動員關節的活動力與肌肉的彈性進行提升。如此便能夠幫助足球運動員在賽場上做出高難度的動作，可有效規避運動損傷問題的出現。但想要訓練好柔韌性便不能急于求成，這是一個循序漸進的過程，需要運動員擁有堅持不懈的精神。另外還要注意，在訓練其柔韌性以前應該進行適當的準備工作，規避拉傷問題的出現。

5.5、耐力訓練

足球這一運動項目在比賽時需要經歷較長的過程、耗費運動員大量體力，因此，足球運動員擁有良好的耐力是必不可少的。耐力重點指的是，運動員擁有充足的體力能夠長時間處在強度比較高的運動活動中。足球運動可歸屬到有氧運動中，強化對于足球運動員的有氧耐力訓練能夠有效提升其耐力。可運用的訓練方法包括：第一，讓足球運動員在30分鐘到60分鐘的時間中進行連續不間斷的奔跑，使足球運動員的有氧耐力得到充分提升；第二，在對技戰術進行實踐訓練期間，不但在訓練內容上非常全面，并且還擁有高強的負荷性，所以，可安排技戰術的反復性訓練，如此，不但能夠提高運動員針對技戰術的了解和把握，還能夠充分提升足球運動員的有氧耐力素質；第三，在足球比賽活動開始以前，可提供高原區域或是模擬出來的高原環境以供運動員進行鍛煉，使其對缺氧的環境擁有良好的適應性。

5.6、針對不同的場位制定不同的專項訓練

足球這一運動項目屬于是有氧運動項目，每個足球運動員在比賽時都占據著不同的位置，所以針對足球運動員的體能標準也是有所差異的。所以，在實際訓練期間同樣必須顧及和分析這部分具體的影響因素，進而構建出更加適宜的訓練方案。

5.7、提高磷酸原供能系統水平，增強快速運動能力和爆發力

在足球這一運動比賽中會用到很多的技巧和能力，例如，長距離折返跑、短距離沖刺和跳躍風運動等，所以在對足球運動員進行專項運動訓練時，對于爆發力與快速運動等能力的訓練是必不可少的。如果站在生化的視角進行剖析，在較短時間中身體動能產出的效率是由磷酸原供能系統對于能量的供給能力來決定的。所以，在對磷酸原功能系統的供能能力和構造進行提升時，應該運用無氧低乳酸聯系法來進行訓練，包含的訓練方式有：制定十秒鐘的訓練時長，用來訓練爆發力和運動速度。在每次訓練完畢以后中間需要休息三十秒以上。把爆發力和運動速度的訓練整合成套，而后進行分組鍛煉，在每組鍛煉完畢以后均需要進行放松休息，通常將休息的時長把控在4-5分鐘之間。在對專項能力進行鍛煉時，均應該運用反復訓練的方式，比如，20m-60m的短距離的行進跑，30m-69m的行進中跑訓練。10m超短距的沖刺跑訓練。另外，根據有關的研究分析得出結論，在海拔為2000m-2800m的區域進行專項訓練是最為適宜的。所以，應該適度的添加高原訓練，以期收獲更好的效果。

6、結束語

總之，在足球運動專項的體能訓練中，利用先進的技術對運動員運動狀態進行實時監測，使訓練員能夠根據運動員的情況適當的安排訓練強度，并使心理和身體的強化訓練，以及進行有氧運動則可以獲得足夠的體能，讓足球的體能訓練能夠科學的進行。