乒乓球訓練中體能訓練方法探討

（南京師范大學鹽城實驗學校 江蘇 鹽城 224000）

一直以來，乒乓球運動為國爭光，受到廣大人民群眾的喜愛。在這樣的背景下，我國的乒乓球運動水平不斷提高，不斷涌現出大批優秀的乒乓球運動員。然而，乒乓球運動水平的提高，對運動員提出了更高的要求，尤其是對運動員體能水平的嚴峻挑戰。作為乒乓球運動員，必須具備良好的身體素質，夯實運動能力基礎，方可得到健康、可持續的職業發展。

1、體能訓練的重要意義

隨著全民體育、終身體育理念的深入人心，體育運動在全國范圍內如火如荼的展開。在乒乓球運動訓練中，更需要提高標準和要求，夯實體能基礎，為國家和人民培養更高水平的乒乓球運動員。總體而言，乒乓球運動體能訓練的重要性主要體現在3個方面：

第一，體能訓練是乒乓球訓練的前提條件。任何體育運動的開展，都離不開運動員的體能訓練，只有提升運動員的身體素質水平，才能適應高強度的專業訓練，獲得更高水平的專業能力。乒乓球運動也不例外，要求運動員有很高的耐力、速度和爆發力，如果運動員體能水平不達標，很難堅持長時間、高強度的訓練，更容易出現韌帶拉傷等問題，后續訓練活動的開展自然受阻；

第二，體能訓練是乒乓球訓練的墊腳石，可以加深運動員對乒乓球運動的認識，提升運動訓練的興趣和熱情。在運動員參與乒乓球訓練的過程中，對乒乓球運動的認識有一個逐步加深的過程，很難從一開始就感受到乒乓球運動的魅力。因此，可以將體能訓練與乒乓球訓練相融合，在體能訓練中加入乒乓球運動的技巧，引導運動員積極鍛煉自身的耐力、靈活性等素質，感受乒乓球運動的趣味和魅力，從而加深理解和掌握程度，以更飽滿的熱情投入到乒乓球訓練之中；

第三，體能訓練可以彌補乒乓球訓練的短板。雖然我國乒乓球運動在世界范圍內占據絕對的領先地位，但在乒乓球訓練過程中，部分教練員可能為了激發運動員訓練興趣而忽視體能訓練，存在重技術輕體能的問題。這雖然有助于激發運動員的訓練熱情，但會導致體能素質跟不上的問題，影響運動員的職業發展。因此，要提高體能訓練在乒乓球訓練中的地位，注意通過體能訓練來改善運動員的身體素質，提高運動員的認知水平。

2、體能訓練的具體方法和舉措

2.1、力量素質訓練方法

隨著乒乓球運動的不斷發展，對運動員力量素質的要求越來越高。乒乓球運動屬于隔網對抗性項目，雖然對運動員的絕對力量要求不如技戰術能力，但運動員需要在復雜多變的賽場環境下，快速、準確做出技戰術變化，必須有足夠的力量作為技戰術實施保障。在乒乓球比賽中，有機膠水改為無機膠水，無縫塑料乒乓球的使用，這些都對力量素質提出了更高的要求。力量素質越好，能夠將更多的力量傳給乒乓球，能夠更好的平衡和控制身體，避免出現技術動作散漫、擊球力量不集中等問題。

力量素質的訓練方法大體可以分為穩定支撐面訓練和非穩定支撐面訓練。前者訓練方法更加簡單，安全度較高，運動員可以在地膠場地和其他地面不太硬的地方訓練。這種方法由于支撐面穩定，運動員訓練負荷不大，相對不容易受傷，比較適合力量素質水平不高的運動員。具體的方法有平板支撐、仰臥拱橋等，一般是靜力訓練。非穩定支撐面訓練相對增加了支撐面的不穩定性，提高了運動員的身體負荷和刺激強度，運動員需要主動控制身體平衡。這種方法對運動員的力量素質有一定的要求，比如，徒手揮拍訓練、持啞鈴揮拍訓練等。還可以進行借力的極限訓練，在運動員完成極限訓練后，由教練員和隊友給予幫助再進行一定程度的訓練。

具體的訓練方法有很多，比如，通過跳繩訓練增強運動員的手腕和腳踝力量，改善心肺功能。訓練的關鍵點在于手放在腰間，禁止腳后跟接地，借助手腕的力量搖繩，用腳踝發力跳躍。再如蹲跳，通過前腳掌內側發力，鍛煉運動員的腳踝和大腿力量。通過揮鐵球拍鍛煉運動員的手部力量，并逐漸掌握球拍的手法。

2.2、靈敏素質訓練方法

靈敏素質相對力量素質而言更為復雜，運動員需要快速、協調、準確完成復雜動作，要點在于快和變，不僅要具有快速的反應能力，還要有隨機應變能力。乒乓球體積小、速度快、方向變化多，乒乓球運動是球類運動項目中突變性最強的，對運動員的靈敏素質提出了很高的要求。運動員不僅要具備一定的力量素質，更要對賽場上的變化有正確、及時的判斷和應答，調整步伐移動，找到適合的回擊位置準確揮拍擊球，靈敏素質的訓練可以改善運動員身體器官功能，提高其特異性敏感素質，從而快速、靈敏反應。和力量素質訓練相比，靈敏素質訓練更需要從小做起，神經系統是人體發育最早的系統，青少年具有很好的反應能力和節奏感，可以通過變換訓練法增強運動員的靈敏素質。需要注意的是，在訓練過程中要注意控制訓練強度，如果訓練強度過大、組數過多，可能適得其反，使運動員反應變得更加遲鈍。

在靈敏素質訓練過程中，要留有足夠的休息時間，保持運動員的體能狀態。具體訓練可以采用原地足前部快速交替聽或看信號，向同側或異側跨步的方法，或是側身閃躲，接不同方向的乒乓球，以及不定點擺速訓練、拋球轉體接球訓練等。這些訓練方式可以很好的增強運動員的靈活性和反應能力，使運動員能夠更準確的判斷賽場上的形勢，運用靈活的步伐和擊球手打出漂亮的回擊。

2.3、綜合素質訓練

在乒乓球訓練過程中，體能訓練往往不僅僅以專項訓練的方式出現，更多是結合運動員的身體素質情況，制定科學、合理的運動訓練方案，開展綜合素質訓練活動。在這一過程中，首要的原則在于因材施教，要掌握運動員的身體情況，了解他們實時的身體狀態，因地制宜，因時制宜，避免訓練負荷強度超過運動員的承受能力，導致過猶不及的不良后果。

運動員體能素質訓練的流程包括熱身運動、體能訓練和放松訓練三個部分。要預留20min左右的時間做好熱身運動，確保運動員身體機能得到激發，避免出現肌肉拉傷等情況。熱身運動主要是慢跑、沖刺跑、壓腿等。在熱身充分后，可以開展針對性的體能訓練，比如蛙跳、短距離沖刺等，訓練時間控制在40min到1h之間，具體訓練方式和強度結合運動員身體情況而定。在體能綜合訓練后，要引導運動員做好放松活動，避免運動員的身體組織長期處于緊繃狀態而出現疲勞期或拉傷。

為了確保體能訓練方案的科學合理，要對運動員的身體素質和技戰術水平進行詳細調查。不僅包括運動員耐力水平、力量素質和靈敏素質水平等方面的情況，還需要了解運動員是否擅長發球、防守等方面的情況，全面了解運動員的運動能力情況。在此基礎上，要對不同類型的運動員制定相適應的訓練內容，合理調整訓練時間、強度。比如針對力量素質較差的運動員，可以針對性采取力量素質訓練來增強運動員的力量和耐力。

3、乒乓球運動體能訓練現狀分析

3.1、體能訓練存在的問題

在乒乓球運動訓練中，體能訓練方面的問題主要體現在以下幾個方面：

第一，對體能訓練的重視程度不夠。長久以來，乒乓球訓練都存在重技術輕體能的傾向，教練員可能受限于訓練時間，或是認為運動員體能水平滿足要求，過于重視乒乓球運動的技術性，往往對體能訓練不夠重視；

第二，體能訓練準備方式單一。準備階段的熱身運動是體育訓練必不可少的重要環節，雖然教練員普遍會在體能訓練前開展一定時間的熱身活動，但通常采用慢跑、徒手操等方式，雖然具備全身的預熱效果，但與乒乓球運動的關聯度不高，和體能訓練的聯系不大；

第三，專項體能訓練分配不合理。體能訓練包含力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多個方面的訓練，有些教練員在日常訓練中未能保證體能訓練的時間，很多教練員雖然十分重視體能訓練，但在具體訓練過程中未能結合運動員的實際情況制定科學的訓練方案，專項訓練分配不合理，導致體能訓練收效不夠理想；

第四，體能訓練考核不合理。考核不僅是對運動員訓練情況的檢查和評價，更是對后續訓練方案調整優化的重要依據。在目前的考核體系中，往往關注于技術動作的完成質量，乒乓球比賽結果占據很高比重，而基礎性的體能權重過低，無法準確掌握體能訓練的效果。

3.2、乒乓球運動體能訓練的發展建議

針對目前乒乓球運動體能訓練中存在的問題和不足，需要教練員從思想認識上對體能訓練提高重視，并做好體能訓練的實施和考核工作。

第一，樹立正確的訓練理念。隨著乒乓球運動的不斷發展，訓練理念也需要不斷更新。對于一項體育運動而言，體能訓練是運動員的根本，只有具備良好的身體素質，才能適應高強度的專業訓練，取得理想的訓練成效。因此，教練員應結合乒乓球運動的特點，制定科學的體能訓練大綱，將體能訓練與運動員的職業發展緊密結合起來；

第二，創新訓練準備方式。乒乓球運動具有自身的特性，在準備階段的熱身活動中，要結合乒乓球訓練的特點和要求，結合體能訓練的具體內容和方法，創新熱身活動的內容和形式。例如，可以在熱身階段加入伴有音樂的乒乓操，在熱身的同時起到活躍氣氛、掌握技術動作的作用；

第三，改善體能訓練方式。要將體能訓練貫穿于乒乓球訓練的始終，不能因為技戰術訓練而縮減體能訓練的時間。根據不同運動員的實際情況，制定相適應的體能訓練方案。比如，耐力較差的運動員，應加大耐力訓練內容的比重。還要注重體能訓練方式的豐富和創新，比如，運用鴨子步鍛煉運動員的下肢力量，借助帶有音樂節奏的變速折返跑鍛煉靈敏素質和耐力素質等等。教練員要注意在重點訓練的同時兼顧非重點方面的訓練，促進運動員身體素質的全面發展；

第四，完善考核機制。體能訓練是否取得實效，是否有待改進，都需要科學、準確的考核結果來作為依據。因此，不僅要注意豐富體能訓練的方式，還要對訓練結果進行全面的考核評價。一方面，要重視運動員的反饋情況，了解運動員對不同訓練方式的喜好程度，對訓練效果的自我感覺。另一方面，要提高體能訓練的權重，對運動員身體素質的各個方面進行考察和測評，納入運動員考核和教練員考核體系之中，發揮考核結果對后續訓練的指導作用。

4、結語

綜上所述，乒乓球運動不僅要求運動員具備良好的技術，也對體能素質水平提出了很高的要求。體能訓練是所有體育項目運動員訓練的基礎，教練員要高度重視體能訓練的價值和意義，根據運動員的實際情況和需要，制定科學合理的體能訓練方案，并對體能訓練的成效進行考核，以不斷提升運動員的體能素質水平和乒乓球訓練質量。