籃球跳投技術(shù)的訓(xùn)練方法研究

（河南工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 河南 南陽(yáng) 473000）

投籃是在籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中主要的得分手段，籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的過(guò)程當(dāng)中其進(jìn)攻目的都是將籃球投入對(duì)方球框當(dāng)中，而防守的主要目的是阻止對(duì)手通過(guò)投籃的方式進(jìn)行得分。投籃的種類可以根據(jù)原地、行進(jìn)間、跳投三類，在這三類投籃方式當(dāng)中，跳起投籃隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展已經(jīng)成為了現(xiàn)代籃球比賽當(dāng)中最為重要的投籃方式之一。跳投相較于其他投籃方式有著較為明顯的特征和區(qū)別，由于其出手點(diǎn)高、突擊性強(qiáng)的特性，因此在投籃過(guò)程當(dāng)中也不容易被對(duì)手進(jìn)行封蓋，是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)員與籃球愛(ài)好者最為熱衷的技術(shù)動(dòng)作。對(duì)跳投進(jìn)行進(jìn)一步的細(xì)分，可以分為原地跳投與急停跳投兩種投籃技術(shù)，這兩種跳投方式在籃球比賽當(dāng)中能夠很容易地銜接其他如后、仰躲閃等技術(shù)動(dòng)作，有著相當(dāng)高的使用價(jià)值。

1、籃球跳投技術(shù)的優(yōu)勢(shì)

籃球在我國(guó)是一個(gè)有著相當(dāng)廣泛關(guān)注度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，隨著前NBA明星選手姚明成為中國(guó)籃協(xié)主席，我國(guó)人民對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的熱情也愈發(fā)地高漲。由于籃球運(yùn)動(dòng)具有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)性與對(duì)抗性，因此無(wú)論是觀賽者還是參賽者都容易被這種運(yùn)動(dòng)所吸引，參與到籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，同時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中技術(shù)動(dòng)作種類也非常地多，因此如何掌握這些關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作也成為提高籃球技術(shù)水平的最為重要的條件。跳投作為籃球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)的技術(shù)動(dòng)作，在我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中具有非常普遍的認(rèn)可度。跳投整個(gè)過(guò)程可以分為5個(gè)部分，分別是接球、起跳、騰空、投籃與落地。如何掌握和利用好跳投技術(shù)是比賽獲勝的關(guān)鍵，尤其是對(duì)于亞洲籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，跳投技術(shù)動(dòng)作能夠滿足亞洲運(yùn)動(dòng)員“小、靈、快”的打法，具有非常高的應(yīng)用及訓(xùn)練價(jià)值。

籃球界公認(rèn)的殿堂級(jí)選手喬丹，同時(shí)也是NBA籃球賽中的后仰跳投之王，在其獲得第5個(gè)人冠軍的賽季時(shí)超過(guò)80%的分?jǐn)?shù)都是通過(guò)跳投的方式得取的，由此可見(jiàn)跳投技術(shù)在籃球比賽當(dāng)中的重要程度是非常高的。

在籃球比賽當(dāng)中進(jìn)行跳投最大的優(yōu)勢(shì)就是能夠增加對(duì)手進(jìn)行封蓋防守的困難程度，通過(guò)雙手持球跳投的動(dòng)作，在起跳最高點(diǎn)或下落的過(guò)程當(dāng)中進(jìn)行投球，能夠有效地應(yīng)對(duì)正常的干擾封蓋防守。在進(jìn)行籃球教學(xué)和訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，跳投技術(shù)動(dòng)作也是最為重要的教學(xué)內(nèi)容之一，由于在掉頭的過(guò)程當(dāng)中身體需要保持一個(gè)相對(duì)平衡穩(wěn)定的姿態(tài)，在實(shí)際比賽過(guò)程當(dāng)中比賽對(duì)手還會(huì)對(duì)選手的跳投動(dòng)作進(jìn)行嚴(yán)重干擾，因此跳投對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人身體素質(zhì)有著相當(dāng)高的要求，要盡可能達(dá)到在各種情況都能完成有效的跳投目標(biāo)。所以在籃球訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，要針對(duì)跳投所需要的各項(xiàng)技能水平分別開(kāi)展相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員能夠熟練地掌握跳投技術(shù)，從而提升個(gè)人籃球運(yùn)動(dòng)水平。

2、影響跳投命中率的因素

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中能夠?qū)μ睹新蔬M(jìn)行影響的因素有很多，其中在身體素質(zhì)當(dāng)中身體協(xié)調(diào)性與力量水平是最能夠影響投籃命中率的因素。一方面，在跳投技術(shù)教學(xué)當(dāng)中，絕大多數(shù)動(dòng)作不規(guī)范投籃命中率低的原因都是由于運(yùn)動(dòng)員的力量不足，在日常訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中缺少與之對(duì)應(yīng)的力量訓(xùn)練項(xiàng)目。即便在日常的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中增加一些俯臥撐、深蹲或仰臥起坐的單關(guān)節(jié)水平的力量訓(xùn)練，也會(huì)由于力量訓(xùn)練單一，也沒(méi)有辦法提升學(xué)生整體跳投技術(shù)水平。這些單平面的力量訓(xùn)練，學(xué)生在整個(gè)訓(xùn)練當(dāng)中身體都是處于一個(gè)穩(wěn)定的姿態(tài)，沒(méi)有訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)時(shí)對(duì)于力量的平衡與掌握，無(wú)法從實(shí)質(zhì)上提高跳投命中率。另一方面，運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)平衡能力對(duì)于跳投動(dòng)作也十分重要。現(xiàn)在的籃球運(yùn)動(dòng)無(wú)論是在競(jìng)爭(zhēng)性還是對(duì)抗性上都愈發(fā)地激烈，運(yùn)動(dòng)員需要在球場(chǎng)上不斷地進(jìn)行攻防轉(zhuǎn)換與高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣才能開(kāi)展超高的制空爭(zhēng)奪，這些原因都導(dǎo)致現(xiàn)在投籃技術(shù)不斷地發(fā)展與演變。跳投動(dòng)作作為籃球運(yùn)動(dòng)中最為重要的動(dòng)作之一，需要運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽超強(qiáng)干擾的條件下維持跳投升空過(guò)程中身體的平衡與協(xié)調(diào)。這不但需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的力量素質(zhì)，更需要運(yùn)動(dòng)員能夠讓身體各個(gè)方面進(jìn)行完美的協(xié)調(diào)與配合。因此在籃球訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，要想運(yùn)動(dòng)員能夠熟練地掌握跳投技術(shù)，就需要針對(duì)這兩個(gè)方面開(kāi)展相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練。

除此之外，運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際比賽過(guò)程當(dāng)中的心理活動(dòng)也會(huì)影響著其跳投命中率，有些運(yùn)動(dòng)員在投籃的過(guò)程當(dāng)中不夠自信果斷，因此在實(shí)際比賽過(guò)程當(dāng)中跳投方面也表現(xiàn)欠佳，加上比賽現(xiàn)場(chǎng)受到現(xiàn)場(chǎng)觀眾吶喊聲的干擾與對(duì)手的強(qiáng)力防守，就容易造成跳投失敗的情況。在比賽過(guò)程當(dāng)中由于負(fù)面情緒所導(dǎo)致的分心狀況會(huì)隨著比賽的推移進(jìn)一步地加劇，最終陷入一個(gè)越投籃越失誤，越失誤越不敢投籃的惡性循環(huán)當(dāng)中，阻礙了跳投技術(shù)在比賽當(dāng)中的施展以及運(yùn)用。

3、籃球跳投技術(shù)訓(xùn)練策略

3.1、技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

能否熟練地掌握跳投技術(shù)動(dòng)作是提高跳投命中率的關(guān)鍵。因此在日常訓(xùn)練當(dāng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員跳投技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練是必不可少的。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳投技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，要讓運(yùn)動(dòng)員能夠掌握和調(diào)整好自身的腳步與重心，將球放置在胸與腹之間，膝蓋稍彎，含胸收腹，將視線放在投籃目標(biāo)處，起跳時(shí)需要保持上半身的協(xié)調(diào)一致，在騰空時(shí)要確保身體平穩(wěn)，在起跳最高點(diǎn)時(shí)或接近最高點(diǎn)將手中的球投出，手臂向上方伸直，手腕前屈。除了技術(shù)動(dòng)作上的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)式呼吸技巧也十分重要。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的呼吸速率與節(jié)奏都需要隨著運(yùn)動(dòng)的激烈程度與方式變化而變化，這樣才能保證高水平地完成技術(shù)動(dòng)作。在跳樓的過(guò)程當(dāng)中要合理地調(diào)整呼吸，在起跳時(shí)可以運(yùn)用吸氣—憋氣—起跳的方式輔助完成跳投動(dòng)作。通過(guò)憋氣可以引起肌肉的反射性緊張，讓呼吸肌和腹背肌能夠收縮，使運(yùn)動(dòng)員的身體處于暫時(shí)的緊張狀態(tài)，在投籃時(shí)手臂更加有力地收縮，從而讓有力的起跳與投籃，提高跳投的準(zhǔn)確率。除此之外利用憋氣的方式進(jìn)行跳投，還有利于運(yùn)動(dòng)員在身體當(dāng)中保持平衡。除此之外，跳投動(dòng)作還需要對(duì)胸廓起伏進(jìn)行控制讓投籃的手臂有一個(gè)較為穩(wěn)定的支撐點(diǎn)幫助手臂能夠在瞬間完成不同方向的運(yùn)動(dòng)。

3.2、上下肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練

上下肢協(xié)調(diào)性是人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中上肢與下肢進(jìn)行配合完成動(dòng)作的能力。尤其是在專項(xiàng)化技術(shù)動(dòng)作當(dāng)中，協(xié)調(diào)訓(xùn)練具有非常大的訓(xùn)練意義，上下肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員完成跳投動(dòng)作時(shí)的能力，尤其是跳投這種需要上下肢高度協(xié)同配合的籃球動(dòng)作，上下肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員對(duì)上下肢的運(yùn)動(dòng)感與本體感進(jìn)一步提高。因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中可以增加一些針對(duì)身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的項(xiàng)目，如，輪臂和腰繞環(huán)、波浪起、跳躍擺腿，墊步高抬腿行進(jìn)，跳躍繞腿、跳躍放松、跑跳步振臂、并步轉(zhuǎn)體、鞭打腿行進(jìn)、左右擊腳跳行進(jìn)等，在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中也需要對(duì)練習(xí)方法進(jìn)行不斷的變化，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的心理與實(shí)際生理狀況，做出相對(duì)應(yīng)的改變，從而提高運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳投時(shí)身體的協(xié)調(diào)性。對(duì)于籃球跳投上下肢協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練方面，也可以針對(duì)一些無(wú)球的協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練，在練習(xí)過(guò)程當(dāng)中強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在控球時(shí)的平衡性與空間感知，模仿籃球比賽中可能出現(xiàn)的各種動(dòng)作情況進(jìn)行練習(xí)。

3.3、功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練原先是在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域有著廣泛的運(yùn)用，隨著現(xiàn)代競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，也被越來(lái)越多人應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中，能夠達(dá)到一個(gè)良好的訓(xùn)練效果，對(duì)絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有著明顯的幫助。相較于傳統(tǒng)的籃球力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，功能性力量訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員完成一些有著較大難度的動(dòng)作，在跳投方面也能獲得較為明顯的優(yōu)勢(shì)，接受功能性力量訓(xùn)練的隊(duì)員在跳投命中率上也有著顯著的提升。在運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練當(dāng)中融入功能性力量訓(xùn)練，不但能夠提高其跳投技術(shù)水平，同時(shí)也能夠讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)于身體運(yùn)動(dòng)時(shí)整體的平衡性與肌肉的控制能力得到顯著的提升，對(duì)于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌素質(zhì)與彈跳能力也有著不小的幫助，能夠讓運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)對(duì)籃球比賽復(fù)雜的競(jìng)技環(huán)境。由于在跳投時(shí)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體都是處于騰空的狀態(tài)，具有高度的不穩(wěn)定性，因此在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練時(shí)，需要針對(duì)學(xué)生的腰腹核心部位進(jìn)行訓(xùn)練項(xiàng)目的制定，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更加從容地在空中控制身體。結(jié)合跳投技術(shù)動(dòng)作的發(fā)力需求，可以設(shè)置一些啞鈴快速高翻加推舉、手持啞鈴上舉等力量練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⑸眢w力量素質(zhì)應(yīng)用在跳投技術(shù)動(dòng)作當(dāng)中。同時(shí)由于跳投時(shí)身體會(huì)向各個(gè)方向傾斜移動(dòng)，這就需要運(yùn)動(dòng)員在空中能夠控制自身身體的穩(wěn)定，根據(jù)這點(diǎn)要求，在日常的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中可以讓運(yùn)動(dòng)員背負(fù)啞鈴在各個(gè)方向進(jìn)行縱跳，提高其身體的穩(wěn)定性。根據(jù)跳投動(dòng)作的發(fā)力特點(diǎn)，還可以設(shè)置一些實(shí)心球滯空控制能力的訓(xùn)練等，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的需求開(kāi)展不同功能性力量訓(xùn)練。

3.4、運(yùn)動(dòng)員的心理強(qiáng)化

除了能否熟練地掌握投籃技術(shù)動(dòng)作以外，影響籃球運(yùn)動(dòng)員投籃命中率的因素和運(yùn)動(dòng)員的心理活動(dòng)狀況也有著非常大的關(guān)系。有些運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中有著非常良好的跳投表現(xiàn)，但是一到比賽其命中率就大大下降，這種情況很大程度上都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員個(gè)人心理狀況不佳所導(dǎo)致的。由于運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽過(guò)程當(dāng)中不具備一個(gè)良好的心理素質(zhì)，極其容易受到外界因素的干擾，在比賽過(guò)程當(dāng)中就無(wú)法集中精力與思想，從而大大降低了跳投的命中率。因此也需要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┛垢蓴_的心理強(qiáng)化訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的心理素質(zhì)。首先針對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上裁判可能出現(xiàn)了一些漏判錯(cuò)判等事件，可以針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展一些相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員投籃的過(guò)程當(dāng)中進(jìn)行言語(yǔ)的干擾，增強(qiáng)其臨場(chǎng)應(yīng)對(duì)的能力。除此之外，日常訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中也可以設(shè)置一些其他障礙，適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)員投籃時(shí)的精神壓力，以及各種高難度的投籃練習(xí)。如，讓運(yùn)動(dòng)員在投籃過(guò)程當(dāng)中對(duì)跳投的技術(shù)動(dòng)作方法要領(lǐng)進(jìn)行默背，形成條件反射，加強(qiáng)記憶，最終做到自由熟練地掌握；開(kāi)展注意力分散投籃練習(xí)制造一些干擾因素分散運(yùn)動(dòng)員的注意力，運(yùn)動(dòng)員在應(yīng)對(duì)復(fù)雜的外界環(huán)境當(dāng)中能夠擁有一個(gè)良好的心理穩(wěn)定性和投籃命中率；進(jìn)行內(nèi)部跳投比賽。在籃球運(yùn)動(dòng)員之間開(kāi)展一些跳投比賽，形成積極向上的競(jìng)爭(zhēng)氛圍，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的投籃信心。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，跳投技術(shù)作為籃球比賽場(chǎng)上最為重要的得分手段，能夠影響其命中率的因素主要有投籃技術(shù)水平、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)，這就需要在日常訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中圍繞這些關(guān)鍵因素開(kāi)展訓(xùn)練，從而逐步地提高籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平，從根本上提高籃球運(yùn)動(dòng)員跳投的命中率。