籃球跳投技術的訓練方法研究

（河南工業職業技術學院 河南 南陽 473000）

投籃是在籃球運動當中主要的得分手段，籃球運動員在進行比賽的過程當中其進攻目的都是將籃球投入對方球框當中，而防守的主要目的是阻止對手通過投籃的方式進行得分。投籃的種類可以根據原地、行進間、跳投三類，在這三類投籃方式當中，跳起投籃隨著籃球運動的不斷發展已經成為了現代籃球比賽當中最為重要的投籃方式之一。跳投相較于其他投籃方式有著較為明顯的特征和區別，由于其出手點高、突擊性強的特性，因此在投籃過程當中也不容易被對手進行封蓋，是現代籃球運動員與籃球愛好者最為熱衷的技術動作。對跳投進行進一步的細分，可以分為原地跳投與急停跳投兩種投籃技術，這兩種跳投方式在籃球比賽當中能夠很容易地銜接其他如后、仰躲閃等技術動作，有著相當高的使用價值。

1、籃球跳投技術的優勢

籃球在我國是一個有著相當廣泛關注度的運動項目，隨著前NBA明星選手姚明成為中國籃協主席，我國人民對于籃球運動的熱情也愈發地高漲。由于籃球運動具有較強的競爭性與對抗性，因此無論是觀賽者還是參賽者都容易被這種運動所吸引，參與到籃球運動當中，同時籃球運動當中技術動作種類也非常地多，因此如何掌握這些關鍵技術動作也成為提高籃球技術水平的最為重要的條件。跳投作為籃球運動中最為常見的技術動作，在我國籃球運動當中具有非常普遍的認可度。跳投整個過程可以分為5個部分，分別是接球、起跳、騰空、投籃與落地。如何掌握和利用好跳投技術是比賽獲勝的關鍵，尤其是對于亞洲籃球運動員來說，跳投技術動作能夠滿足亞洲運動員“小、靈、快”的打法，具有非常高的應用及訓練價值。

籃球界公認的殿堂級選手喬丹，同時也是NBA籃球賽中的后仰跳投之王，在其獲得第5個人冠軍的賽季時超過80%的分數都是通過跳投的方式得取的，由此可見跳投技術在籃球比賽當中的重要程度是非常高的。

在籃球比賽當中進行跳投最大的優勢就是能夠增加對手進行封蓋防守的困難程度，通過雙手持球跳投的動作，在起跳最高點或下落的過程當中進行投球，能夠有效地應對正常的干擾封蓋防守。在進行籃球教學和訓練的過程當中，跳投技術動作也是最為重要的教學內容之一，由于在掉頭的過程當中身體需要保持一個相對平衡穩定的姿態，在實際比賽過程當中比賽對手還會對選手的跳投動作進行嚴重干擾，因此跳投對運動員個人身體素質有著相當高的要求，要盡可能達到在各種情況都能完成有效的跳投目標。所以在籃球訓練的過程當中，要針對跳投所需要的各項技能水平分別開展相對應的訓練，讓運動員能夠熟練地掌握跳投技術，從而提升個人籃球運動水平。

2、影響跳投命中率的因素

在進行籃球運動過程當中能夠對跳投命中率進行影響的因素有很多，其中在身體素質當中身體協調性與力量水平是最能夠影響投籃命中率的因素。一方面，在跳投技術教學當中，絕大多數動作不規范投籃命中率低的原因都是由于運動員的力量不足，在日常訓練的過程當中缺少與之對應的力量訓練項目。即便在日常的訓練過程當中增加一些俯臥撐、深蹲或仰臥起坐的單關節水平的力量訓練，也會由于力量訓練單一，也沒有辦法提升學生整體跳投技術水平。這些單平面的力量訓練，學生在整個訓練當中身體都是處于一個穩定的姿態，沒有訓練運動員動態時對于力量的平衡與掌握，無法從實質上提高跳投命中率。另一方面，運動員的身體協調平衡能力對于跳投動作也十分重要。現在的籃球運動無論是在競爭性還是對抗性上都愈發地激烈，運動員需要在球場上不斷地進行攻防轉換與高強度的運動，這樣才能開展超高的制空爭奪，這些原因都導致現在投籃技術不斷地發展與演變。跳投動作作為籃球運動中最為重要的動作之一，需要運動員能夠在比賽超強干擾的條件下維持跳投升空過程中身體的平衡與協調。這不但需要運動員擁有強大的力量素質，更需要運動員能夠讓身體各個方面進行完美的協調與配合。因此在籃球訓練的過程當中，要想運動員能夠熟練地掌握跳投技術，就需要針對這兩個方面開展相對應的訓練。

除此之外，運動員的實際比賽過程當中的心理活動也會影響著其跳投命中率，有些運動員在投籃的過程當中不夠自信果斷，因此在實際比賽過程當中跳投方面也表現欠佳，加上比賽現場受到現場觀眾吶喊聲的干擾與對手的強力防守，就容易造成跳投失敗的情況。在比賽過程當中由于負面情緒所導致的分心狀況會隨著比賽的推移進一步地加劇，最終陷入一個越投籃越失誤，越失誤越不敢投籃的惡性循環當中，阻礙了跳投技術在比賽當中的施展以及運用。

3、籃球跳投技術訓練策略

3.1、技術動作訓練

能否熟練地掌握跳投技術動作是提高跳投命中率的關鍵。因此在日常訓練當中對運動員跳投技術動作的訓練是必不可少的。在對運動員進行跳投技術動作訓練時，要讓運動員能夠掌握和調整好自身的腳步與重心，將球放置在胸與腹之間，膝蓋稍彎，含胸收腹，將視線放在投籃目標處，起跳時需要保持上半身的協調一致，在騰空時要確保身體平穩，在起跳最高點時或接近最高點將手中的球投出，手臂向上方伸直，手腕前屈。除了技術動作上的訓練，運動式呼吸技巧也十分重要。運動員在運動過程中的呼吸速率與節奏都需要隨著運動的激烈程度與方式變化而變化，這樣才能保證高水平地完成技術動作。在跳樓的過程當中要合理地調整呼吸，在起跳時可以運用吸氣—憋氣—起跳的方式輔助完成跳投動作。通過憋氣可以引起肌肉的反射性緊張，讓呼吸肌和腹背肌能夠收縮，使運動員的身體處于暫時的緊張狀態，在投籃時手臂更加有力地收縮，從而讓有力的起跳與投籃，提高跳投的準確率。除此之外利用憋氣的方式進行跳投，還有利于運動員在身體當中保持平衡。除此之外，跳投動作還需要對胸廓起伏進行控制讓投籃的手臂有一個較為穩定的支撐點幫助手臂能夠在瞬間完成不同方向的運動。

3.2、上下肢協調訓練

上下肢協調性是人體在運動的過程當中上肢與下肢進行配合完成動作的能力。尤其是在專項化技術動作當中，協調訓練具有非常大的訓練意義，上下肢協調訓練能夠幫助籃球運動員完成跳投動作時的能力，尤其是跳投這種需要上下肢高度協同配合的籃球動作，上下肢協調訓練能夠幫助運動員對上下肢的運動感與本體感進一步提高。因此在對運動員進行訓練的過程當中可以增加一些針對身體協調性訓練的項目，如，輪臂和腰繞環、波浪起、跳躍擺腿，墊步高抬腿行進，跳躍繞腿、跳躍放松、跑跳步振臂、并步轉體、鞭打腿行進、左右擊腳跳行進等，在實際訓練的過程當中也需要對練習方法進行不斷的變化，根據運動員個人的心理與實際生理狀況，做出相對應的改變，從而提高運動員在進行跳投時身體的協調性。對于籃球跳投上下肢協調性素質訓練方面，也可以針對一些無球的協調性素質訓練，在練習過程當中強化運動員在控球時的平衡性與空間感知，模仿籃球比賽中可能出現的各種動作情況進行練習。

3.3、功能性力量訓練

功能性力量訓練原先是在運動康復領域有著廣泛的運用，隨著現代競技體育的不斷發展，也被越來越多人應用到運動訓練當中，能夠達到一個良好的訓練效果，對絕大多數體育運動項目都有著明顯的幫助。相較于傳統的籃球力量訓練來說，功能性力量訓練能夠幫助運動員完成一些有著較大難度的動作，在跳投方面也能獲得較為明顯的優勢，接受功能性力量訓練的隊員在跳投命中率上也有著顯著的提升。在運動員日常訓練當中融入功能性力量訓練，不但能夠提高其跳投技術水平，同時也能夠讓運動員對于身體運動時整體的平衡性與肌肉的控制能力得到顯著的提升，對于加強運動員的身體柔韌素質與彈跳能力也有著不小的幫助，能夠讓運動員更好地應對籃球比賽復雜的競技環境。由于在跳投時運動員整個身體都是處于騰空的狀態，具有高度的不穩定性，因此在進行功能性力量訓練時，需要針對學生的腰腹核心部位進行訓練項目的制定，讓運動員能夠更加從容地在空中控制身體。結合跳投技術動作的發力需求，可以設置一些啞鈴快速高翻加推舉、手持啞鈴上舉等力量練習，讓運動員能夠將身體力量素質應用在跳投技術動作當中。同時由于跳投時身體會向各個方向傾斜移動，這就需要運動員在空中能夠控制自身身體的穩定，根據這點要求，在日常的訓練過程當中可以讓運動員背負啞鈴在各個方向進行縱跳，提高其身體的穩定性。根據跳投動作的發力特點，還可以設置一些實心球滯空控制能力的訓練等，結合運動員實際的需求開展不同功能性力量訓練。

3.4、運動員的心理強化

除了能否熟練地掌握投籃技術動作以外，影響籃球運動員投籃命中率的因素和運動員的心理活動狀況也有著非常大的關系。有些運動員在日常訓練過程當中有著非常良好的跳投表現，但是一到比賽其命中率就大大下降，這種情況很大程度上都是因為運動員個人心理狀況不佳所導致的。由于運動員在實際比賽過程當中不具備一個良好的心理素質，極其容易受到外界因素的干擾，在比賽過程當中就無法集中精力與思想，從而大大降低了跳投的命中率。因此也需要適當地增加一些抗干擾的心理強化訓練，以提高運動員在場上的心理素質。首先針對運動場上裁判可能出現了一些漏判錯判等事件，可以針對籃球運動員開展一些相對應的訓練，在運動員投籃的過程當中進行言語的干擾，增強其臨場應對的能力。除此之外，日常訓練過程當中也可以設置一些其他障礙，適當地增加運動員投籃時的精神壓力，以及各種高難度的投籃練習。如，讓運動員在投籃過程當中對跳投的技術動作方法要領進行默背，形成條件反射，加強記憶，最終做到自由熟練地掌握；開展注意力分散投籃練習制造一些干擾因素分散運動員的注意力，運動員在應對復雜的外界環境當中能夠擁有一個良好的心理穩定性和投籃命中率；進行內部跳投比賽。在籃球運動員之間開展一些跳投比賽，形成積極向上的競爭氛圍，增強運動員個人的投籃信心。

4、結語

綜上所述，跳投技術作為籃球比賽場上最為重要的得分手段，能夠影響其命中率的因素主要有投籃技術水平、身體素質、心理素質，這就需要在日常訓練的過程當中圍繞這些關鍵因素開展訓練，從而逐步地提高籃球運動員的技術水平，從根本上提高籃球運動員跳投的命中率。