淺析影響三分球投籃穩(wěn)定性的因素以及訓(xùn)練方法

趙梓杰 楊勇

【摘要】伴隨著籃球運動的進步與發(fā)展，運動員的競技能力也逐步提高，三分球在當今世界籃球比賽中的高分值和高效益作用也日趨明顯，這會成為改變比賽走向的關(guān)鍵因素，三分球的研究在如今也更全面深入。因此，穩(wěn)定的三分球投籃技術(shù)也顯得更為重要了。本文運用文獻資料法、問卷調(diào)查法、訪談法、數(shù)據(jù)統(tǒng)計法對武漢體育學(xué)院17級籃球?qū)ｍ椚牶臀尻?0名男生日常的三分球投射技術(shù)作為調(diào)查對象進行研究探索，發(fā)現(xiàn)他們的三分球命中率較低，所存在的一些主要的問題如下：（1）投籃時的力度不太夠（肌肉力量較弱）;（2）投三分球時弧線較低;（3）身體的核心力量不夠;（4）比賽時心態(tài)較差，不能正常發(fā)揮;（5）訓(xùn)練量和自身努力程度不夠。通過一系列正確、有效的訓(xùn)練方法，能夠逐步解決這些問題，提高學(xué)生三分球投籃的穩(wěn)定性。

【關(guān)鍵詞】籃球;三分球;穩(wěn)定性;訓(xùn)練方法

前言

隨著籃球運動的不斷發(fā)展，三分球在比賽中越來越重要，非常具有參考性的就是NBA的比賽了，在現(xiàn)如今NBA的比賽之中，我們可以看到包括金州勇士隊、猶他爵士隊等球隊非常依賴投射三分球來贏得比賽，這足以說明三分球的重要性。但是不能僅僅關(guān)注投射三分球的數(shù)量，更要關(guān)注的是三分球投籃的穩(wěn)定性，最具代表性的就是金州勇士隊的斯蒂芬.庫里，在球隊大比分落后時，他穩(wěn)定的三分投射經(jīng)常能夠幫助球隊力挽狂瀾翻盤對手。所以，穩(wěn)定的三分球投籃技術(shù)是籃球運動中的一門必修課。在目前看來，所有的重大籃球賽事中，安排的三分球戰(zhàn)術(shù)越來愈多，三分球甚至成為了許多球隊的主要戰(zhàn)術(shù)，我國男籃國家隊隊員在亞洲比賽中屢次用三分球拯救球隊，這說明三分球投籃的穩(wěn)定性已不容小視。通過對武漢體育學(xué)院17級籃球?qū)ｍ椚牶臀尻牭?0名男生的三分球訓(xùn)練方法進行分析，將他們的三分球訓(xùn)練方法進行梳理歸納，對推動三分球穩(wěn)定性的進步有著積極作用。

1研究對象與方法

1.1研究對象

影響三分球投籃穩(wěn)定性的因素以及訓(xùn)練方法

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過我校圖書館以及中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫等查找有關(guān)三分球投籃穩(wěn)定性等的相關(guān)資料，用來了解目前國內(nèi)的相關(guān)研究現(xiàn)狀，并對相關(guān)研究資料進行整理與分類，為此次研究提供充足的理論支撐。

1.2.2訪談法

對武漢體育學(xué)院的教練們進行走訪，部分教練帶專項隊已經(jīng)很多年了，他們的帶訓(xùn)經(jīng)歷非常豐富，在進行走訪談話時可以收獲很多有用信息。

1.2.3問卷調(diào)查法

在查閱大量的相關(guān)文獻資料中的調(diào)查問卷后，并聽取了本領(lǐng)域內(nèi)的指導(dǎo)老師給出的意見，最后設(shè)計并編制了本次的調(diào)查問卷。該問卷一共發(fā)放了30份，學(xué)生中回收25份，回收率達83.33%;有效問卷20份，有效率達80%。

1.2.4數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

通過數(shù)理統(tǒng)計法，運用Excel等工具，對問卷調(diào)查和訪談所得的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計，分類和計算處理。

2結(jié)果與分析

2.1影響三分球投籃穩(wěn)定性的主要因素

2.1.1投籃的力度不夠（肌肉力量較弱）

在投籃的時候投籃力度不太夠，主要的原因就是上肢力量的欠缺，上肢的力量主要包括手大臂、前臂、手腕關(guān)節(jié)手指的力量，上肢力量的有效運用是進球的關(guān)鍵，上肢力量不夠帶來的主要問題是投籃動作容易變形;同時手腕力量不夠時，遠距離的投籃效果不會很好;手指的力量不夠，投出去的球容易偏離籃筐。同時，由于身體整體的肌肉力量較差，會影響投籃動作的流暢性，因此就會導(dǎo)致發(fā)力不夠。

2.1.2投三分球時弧線太低

籃筐的高度決定了我們在投籃時要有一個好的投籃弧線，投三分球的弧線要求也就更高了。多數(shù)人因為發(fā)力不流暢等原因，出手后的弧線太低，這樣就直接影響了命中率，球彈到籃筐上一般會直接反彈回去。為了更好的進行分析，我調(diào)查了三分球命中率跟投籃弧線之間的關(guān)系，數(shù)據(jù)統(tǒng)計如表2所示：

2.1.3身體的核心力量不夠

擁有好的核心力量對三分球投籃的穩(wěn)定性起著重要的作用。在比賽中，由于對抗比較激烈的緣故，很多人無法很好的控制自己的身體平衡。找到空位三分的機會需要不停的跑位移動，核心力量較差時，由于無法控制自身的重心，投籃命中率會直線下滑。

2.1.4心理素質(zhì)較差

在比賽的關(guān)鍵時刻，能投進一個三分球?qū)η蜿牭氖繗鈺泻艽蟮奶嵘呛芏嗳嗽诒荣愱P(guān)鍵時刻容易緊張，心態(tài)容易受到影響，不能夠發(fā)揮自己應(yīng)用的水平，也會造成三分球的穩(wěn)定性較差。

2.1.5訓(xùn)練時間不夠

訓(xùn)練量會直接影響三分球投籃的穩(wěn)定性。俗話說“練的多自然就會了”，沒有足夠的訓(xùn)練就不會擁有穩(wěn)定的三分球投籃技術(shù)。很多人由于意志品質(zhì)較薄弱，遇到瓶頸和困難時沒有頑強、勇敢的拼搏精神，不能根據(jù)自身問題進行足夠的訓(xùn)練，是不可能有一手穩(wěn)定的三分球的。為了更好的進行分析，我統(tǒng)計了5名學(xué)生定點三分的命中總數(shù)跟他們的訓(xùn)練時間之間的關(guān)系，數(shù)據(jù)統(tǒng)計如表3所示：

2.1.6投籃姿勢不正確

很多人的三分球穩(wěn)定性不夠好的另一個重要因素就是沒有掌握正確的投籃姿勢。投籃姿勢對一個運動員投籃穩(wěn)定性的影響是很大的，投籃姿勢如果不夠規(guī)范，那么投籃時容易出現(xiàn)發(fā)力不夠流暢，球旋轉(zhuǎn)不夠等問題。

3提高三分球投籃穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

3.1身體素質(zhì)的訓(xùn)練

對于一名籃球運動員來說，身體的對抗是在所難免的，所以身體素質(zhì)的提高就顯得尤為重要。主要提升方法如下：加強手指、手腕以及上肢的訓(xùn)練，這樣可以保證投籃時力量上的穩(wěn)定;如利用俯臥撐、握力器、杠鈴等等進行訓(xùn)練;發(fā)展自身的爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)能力。例如進行負重半蹲、深蹲、跳臺階等訓(xùn)練，加強自身核心的訓(xùn)練。好的對抗，核心是非常重要的，可以進行平板支撐、仰臥起坐等訓(xùn)練加強腰腹的力量。

3.2投籃動作的正確教法

三分球相比于兩分球，由于射程更遠，所以一般以跳投為主。三分球投籃的動作以及方法是當投籃手兩手接到隊員的傳球或者等到自己拿球急停的時后，雙手拿球放在胸前，雙腳停住并微微彎曲膝蓋用來降低自己的重心，最好讓自己的重心能夠落在自己的兩腳中間，然后跳投。當然，還可以選擇跨步跳投或是急停跳投，此時還需要注意自己的中樞腳的運用。當起跳時，彎曲膝蓋一定要迅速，然后前腳掌發(fā)力蹬地并向前（后）起跳，雙手舉球到右側(cè)肩的上方，右手五指托住球的后下方，左手在球的左側(cè)拖住，當自己的身體到達騰空的最高點的時候，右臂向前朝上發(fā)力且左手離開籃球，同時手腕向前發(fā)力，食指和中指一起撥動籃球，將球溫和精準的送出。同時還要注意，在球出手的短暫時間里面沖入內(nèi)線，時刻準備當球不進時能夠占有搶籃板的有利地形。

3.3三分球定點投籃訓(xùn)練方法

傳球隊員站在離投籃隊員大約兩到三米遠的地方，手里面拿一球，投籃隊員在三分球弧線外任意的地方站立。投籃隊員面向籃板接球跳投，每次跳投結(jié)束之后，投籃隊員觀察球飛出去的弧線和球在空中的線路，然后接住傳球隊員的傳球，繼續(xù)在原地跳投。每次跳投后，傳球的隊員一定要及時將球傳給傳球隊員，每名隊員完成多個定點總共二十枚球的訓(xùn)練后進行輪換。

3.4心理素質(zhì)的訓(xùn)練

想要達到心理素質(zhì)訓(xùn)練的目的，就要通過一定的方法及手段，刺激選手的大腦。使其能夠在惡劣的比賽環(huán)境中能夠穩(wěn)住自己的心態(tài)，臨危不亂，從而有優(yōu)秀的競技表現(xiàn)。注意力的集中訓(xùn)練，就是要求選手無論是在多復(fù)雜的環(huán)境條件下，將自己的思想與外界的一切無關(guān)的東西分隔開，從而把自身的注意力全部集中到一件事上。三分球一定要把握好投籃的時機以及角度等，出手要果斷且自信。通過觀察場上的瞬息萬變的形勢，集中注意力，找到機會甚至創(chuàng)造機會完成得分。心理素質(zhì)訓(xùn)練還要求隊員有良好的自我調(diào)節(jié)能力，當球隊處于比分落后等困境的時候，要迅速調(diào)整好自己的心態(tài)，自我鼓勵，從而使自己能夠充分發(fā)揮出應(yīng)有的競技水平，挖掘出自己的競技潛能。

4.結(jié)論

掌握正確的投籃動作是提高三分球投籃穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，掌握正確的投籃姿勢能夠有效的提高三分球投籃命中率，在進行三分球投籃練習(xí)時應(yīng)當注意幫助學(xué)生掌握正確的投籃姿勢。有效合理的系統(tǒng)訓(xùn)練能夠顯著提升三分球投籃穩(wěn)定性，系統(tǒng)訓(xùn)練對三分球投籃穩(wěn)定性的提升起著至關(guān)重要的作用，在三分球的投籃訓(xùn)練中，系統(tǒng)的訓(xùn)練方法可以幫助學(xué)生逐步掌握三分球的投籃技術(shù)動作;加深學(xué)生對三分球投籃技術(shù)動作的理解，從而逐步提高三分球投籃的穩(wěn)定性。培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)，要學(xué)會在訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)，有一顆“大心臟”能夠讓學(xué)生在比賽中有著更好的發(fā)揮，同時對三分球的穩(wěn)定性也有幫助，在訓(xùn)練時要加強心態(tài)干擾方面的訓(xùn)練。

5.建議

多做身體素質(zhì)的練習(xí)，安排練習(xí)內(nèi)容時，多帶領(lǐng)學(xué)生進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練，發(fā)展學(xué)生的上肢力量，逐步解決學(xué)生投籃力度不夠的問題;發(fā)展學(xué)生的核心力量，讓學(xué)生在高強度比賽中能夠保持自身身體的協(xié)調(diào)性，提高三分球投籃的穩(wěn)定性。安排循序漸進的三分球投籃訓(xùn)練，在對學(xué)生進行訓(xùn)練時不能急于求成，要根據(jù)學(xué)生的具體情況和實際水平，安排循序漸進的訓(xùn)練，通過分階段的訓(xùn)練逐步提高學(xué)生的三分球投籃穩(wěn)定性。學(xué)生在訓(xùn)練課外要自己安排練習(xí)內(nèi)容，在訓(xùn)練課以外，學(xué)生自己要根據(jù)自己的情況安排相應(yīng)練習(xí)內(nèi)同，只有平時多出力、多練習(xí)，在真正實戰(zhàn)時才有可能減少失誤，才能夠在比賽的時候發(fā)揮出三分球的真正作用。也只有訓(xùn)練出穩(wěn)定的三分球投籃，在比賽中才能夠更加靈活地運用，才能取得更好的戰(zhàn)果。培養(yǎng)學(xué)生良好的心態(tài)，在訓(xùn)練三分球技術(shù)時，必須要培養(yǎng)學(xué)生們的自信心。每個隊員在投出三分球的時候，都要堅信自己能夠每投必中，當然，自信不等同于自負，當失誤時也要好好反省自己同時迅速調(diào)整好自己的心態(tài)進行接下來的比賽，因為賽場瞬息萬變，由不得任何一個人松懈。同時，每一場比賽甚至每一次訓(xùn)練，都要表現(xiàn)出頑強拼搏的精神，這才是體育競技所代表的東西。

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作者簡介：趙梓杰（出生年月：1999年4月），性別：男，民族：漢族，籍貫（省市）：山西省晉城市，職務(wù)職稱：學(xué)生，學(xué)歷：碩士，研究方向：籃球教學(xué)理論與訓(xùn)練方法。

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