核心力量訓練在排球訓練中的應用分析

金潤東

（鄭州澍青醫學高等專科學校 河南 鄭州 450064）

引言

對于排球運動而言，核心力量更是可以幫助運動員取得更好的成績。在學習排球時，應該加強對核心力量的訓練，鍛煉好核心力量可以在運動中更好的保護運動員不會因為運動而產生損失。核心力量的鍛煉，主要就是訓練人的軀干力量。想要為以后的排球運動培訓人才，就應該從小就注重提高他們的身體素質。只有運動員有較強的核心穩定性才能應對像排球這種對抗性比較強的比賽。

1、核心力量訓練的定義

核心力量在西方國家被稱為核心穩定性強化訓練，核心力量訓練主要是對人體感知力、穩定性、平衡性等多項能力進行一定的訓練。國際上對核心力量的訓練大體分為兩個方面，一方面是加強自身體能，另一方面是使運動員更好的掌握平衡性。訓練核心力量的目的就是為加強比賽場上使用技術性動作的力量。當前通過核心力量的訓練是十分受運動員歡迎的，因為它可以更輕松的幫助自己提高運動能力，經過統計，經常訓練核心力量的運動員往往可以獲得更好的成績。

2、核心力量和排球運動之間的聯系

2.1、核心力量

對于核心力量這一名詞的解釋，就是將腰椎，髖部等及其周圍的肌肉所產生的綜合力量，所以核心也被認為是維持人體平衡性的基礎。為了鍛煉運動員的體育競技水平，就必須著手于提高運動員的核心力量，核心力量可以叫運動員在進行運動時保持穩定性，減少因為重心不穩而導致的失誤。核心力量是人體力量轉換的關鍵樞紐，他不僅是人體自身核心力量的來源之一，也可以幫助人們調配自身的力量。從本質上講加強核心力量的鍛煉就是為了提高力量更好的在身體之間傳輸的能力，它在這個過程中起到一個鏈接的作用。我們通常把人體的腰椎以及附近骨骼肌稱為人體核心區域，而核心力量的訓練就是加強核心區域附近肌肉的力量，以便核心區域附近的肌肉可以快速迸發出力量。但是不同的體育項目之間的核心力量的要求是不同的，所以進行不同的運動應該選擇適合自己的訓練方式。而身體重心的位置正是人體核心區域附近，想要在不同的運動中快速做出不同的身體反應，那么加強核心力量是十分必要的。在日常訓練中要對腰椎及其附近骨骼肌進行專門的訓練，腰椎是人體重心的所在，想要保持身體的穩定性，這理應是訓練的項目之一，況且核心力量的鍛煉還能幫助運動員變得更加協調。

2.2、排球運動

排球運動與其他運動相比的話，更加需要身體協調和穩定。舉個簡單的例子：排球運動中的扣球技術，這是一個十分簡單的動作，卻需要以髖為中心，借助手臂向四周發力，借此來保障扣球動作的準確完成。這個簡單動作的背后就是各個身體器官的共同運作，它依靠的正是核心力量。由此可以看出，核心力量對運動員十分重要，所以在平時訓練中應該適當加入核心力量的訓練。想要運動員在排球運動中完成更多更難的技術動作，那就必須加大運動員核心力量的訓練。這不僅需要運動員在平時訓練中刻苦努力，還需要教練為運動員提高良好的訓練環境以及合理的訓練計劃，在訓練中要不斷的進行科學有效的指導，才能更好更快的提高運動員的核心力量，綜合力量的提高可以幫助運動員發揮出比平時更好的水平。通過調查發現，大多數經過核心力量訓練的運動員在排球技術和體能方面都有明顯的提高，這也證明核心力量的訓練是有效的。除此之外核心力量得到全面開發的運動員可以在核心力量區域向四周傳遞能量，減小一些薄弱部位因為突然發出巨大的力量而受到損傷。

3、核心力量訓練對排球運動的功能性體現

核心力量訓練和傳統的訓練方式不同，核心力量的訓練不能準確到某一個部位，它只能刺激核心區域的肌肉，增強運動員自身的穩定性以及肢體之間的協調性。排球運動過程中，運動員需要運用的核心部位主要是腰部附近的各個肌肉群以及身體內部的多裂肌肉群、回旋肌肉群等等。在排球運動中并非是單一肌肉群發力，而是多個肌肉群協調共同發力。運動員對核心力量的訓練目的就是將這些相關肌肉群激活，提高它們的活躍度。在排球運動中自身整體的穩定性以及上肢與下肢之間的協調性，可以整體提高運動員自身的排球水平。它的特點主要體現在以下四個方面：

3.1、增強身體穩定性

排球運動與其他體育運動相比，需要運動員有更高的身體素質，例如，傳接球、扣球等一系列跑跳動作，還需要運動員有一個良好的穩定性。為了使身體更加的穩定和運動時的連貫性，就可以通過這種方式進行一定的鍛煉。它還能使運動員更好的調控自己的力量，使運動員在比賽中大大提高了獲勝的可能。如果平時不注重核心力量的訓練，可能會因為動作中身體幅度過大而導致身體無法保持平衡，這就會影響技術性動作的質量。值得一提的是和傳統的訓練方式不同，這種方式可以幫助運動員加強上下肢之間的協調性。這種協調性的鍛煉有利于排球運動中更多高難度運動的施展。

3.2、提高末端肌肉的發力水平

這種新的訓練方式可以強化人體各個肌肉群的力量，只有核心肌肉群有充足的能量才能在運動時展現出更高的水平。在排球運動中，很多動作都需要核心區域可以發出充足的力氣，以便可以向四周運輸更多的能量。周邊力量的傳遞是在核心地區向四周發散，而且能力逐漸減少，想要周邊的力量可以達到一定強度就需要核心地區可以發出更強勁的力量。而能量傳輸到身體各處的過程中，核心區域就是一個中心樞紐，可以保證在排球運動時運動員的各處肌肉都得到充分的利用。

3.3、增進肢體協調性

想要確保排球運動的穩定性，平衡性和技術性，那么就必須要求運動員能夠很好的掌控身體。任何體育運動保持肢體的協調性都是一個重要的基礎。如果沒有辦法保持自己的協調性，就不能完成排球運動中一系列的動作。著重加強核心區域肌肉鍛煉，可以使腰椎附近的肌肉協助肢體一起運動。例如，在進行跳躍運動時，核心力量可以保證身體姿勢的穩定，保證在身體處于騰空狀態時仍然可以對排球進行精準的打擊。運動員平時注重核心力量的鍛煉，可以調整身體機能，提高運動員的整體協調性，從而加大運動員的競技水平。

3.4、預防運動損傷

在體育運動時受傷是十分普遍的事，為了減小運動員在運動時因為動作不規范而造成的損傷，核心力量的鍛煉就明顯突出了，通過大量的訓練可以使運動員自身的身體穩定性和肢體協調性得到明顯提升，因為大多數的損傷都是因為重心不穩導致運動員在運動時出現摔倒的情況，所以重視運動員核心力量的訓練可以大幅度提升自己的整體平衡性，從而減少因為摔倒而造成不必要的損傷。

4、排球運動提高核心力量訓練的建議

提高核心力量的方式有很多種，但基于排球運動對運動員肢體協調性、穩定性的要求，現將其分為不利用工具的獨自訓練、使用簡單工具訓練、綜合性工具訓練以及普拉提訓練等方式。

4.1、無器械單人訓練

在沒有器械工具下進行單人訓練，主要通過屈膝、提腿等方式進行核心力量的訓練，通過一些簡單運動來提高自身核心肌肉的力量。不過這種簡單的訓練方式只適合初級階段，重在使運動員體會核心肌肉的特點，并通過訓練來調控身體穩定性。

4.2、單一器械訓練

如果有一定的基礎，就可以通過簡單的工具進行訓練，這種方式可以培訓運動員控制自身肌肉群的參與度，比不借助器械來說這種方式可以更好的提高訓練質量。運動員可以通過一些平衡球之類的工具來鍛煉自己的身體平衡性。不僅如此，借助工具還可以對傳統的鍛煉方式進行改良。

4.3、綜合器械訓練

用多種器械進行訓練，可以使運動員對身體的調控更加敏感，但這同時也大大提高了訓練的難度，需要運動員可以在運動時調整自己的身體姿勢。通過一系列的綜合性訓練，可以有效的刺激核心地區的肌肉力量，經過許多有規律、有節奏的訓練，可以幫助運動員提高綜合力量。還可以采用下蹲動作來鍛煉自己的下肢力量，通過將器械舉高，來鍛煉自己的腰椎力量等等綜合性訓練。

4.4、普拉提訓練

普拉提訓練主要是對身體肌肉群的強化訓練，它的優點在于不會收到天氣、地點、工具等因素的限制。從它的訓練方式來看，它注重對人體各項器官的優化，還可以強化肌肉力量，提高心肺功能。不僅如此，它可以使運動員感受到自己肌肉的發力。在進行這種訓練方式的同時還應該加上卷腹運動一起配合，這可以更好的提高運動員身體機能。在進行訓練時應該有規律的進行訓練，不要過度疲勞給身體帶來不好的影響。經過調查發現，這種方式可以幫助運動員提高各項身體指標。

5、運動員在核心力量訓練時的注意事項

5.1、避免疲勞狀態下進行訓練

運動員在比較疲勞的情況下就應該進行休息，若運動員在比較疲勞狀態下仍堅持進行訓練，這對身體是十分有害的，它不僅會影響身體的感知能力、身體的操控能力以及身體的協調性，還有可能對身體造成不可逆轉的影響，因此，不要因小失大而斷送運動員的生涯。

5.2、男女性別差異采取不同訓練方式

大多數男生的運動方式是不適合女生的，因為強度差距過大，會導致女運動員的身體無法適應高強度的訓練項目。在女運動員加強核心力量時，教練員需要在原有男子的訓練之上進行一定的改變，以便適應女運動員核心力量的訓練。女運動員在進行核心力量訓練的時候應該注意放松自己的腰部，盡可能減少腰部的負擔。

5.3、各項訓練相結合綜合訓練

排球運動中不同的技術動作都有不同的特點，不僅復雜的動作是這樣，簡單的動作同樣也是這樣。所以在進行排球專項訓練的時候，一定要注意動作與動作之間的聯系，只有這樣才能盡可能的掌握排球的技術動作。在訓練時還應當盡量將專項訓練和核心力量的訓練相結合，在練習技術的同時加強自身體能。

6、結語

綜上所述，要有針對性的對運動員進行科學的訓練方法，從而提升排球運動員的競技水平。隨著排球運動的不斷發展，這也對運動員提出了更高的要求，核心力量的訓練可以更好的應對多變的比賽。總而言之，為了使排球運動員展現出更高的水平，應該在體能和技術兩方面加強訓練，教練員也應該深度分析和總結訓練核心力量的辦法，以便達到更好的訓練效果。