春來健身多練腿

王嶸

進入春季，氣溫開始回升，健身、出游熱潮也開始升溫。但應該注意的是，經過寒冷的冬季，身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個較低的水平上，肌肉和韌帶也都比較僵硬。因此，剛開春的時候進行體育運動應以恢復人體機能為主，不能盲目追求運動量。下面這套練腿操，可幫助人恢復到最佳狀態。

俗話說：“人老腿先老。”指的是一進入老年，腿部的運動機能較之手臂運動器官早衰，常表現為腿的行動不利索，發軟無力。老年人更應該想方設法增加腿腳的活動，保持腿腳肌肉堅實有力。這套練腿操對老年人更為有益。

其鍛煉方法如下：

1.臥位運動趾與踝：仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次。

2.坐位赤腳蹬滾子：把長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子放在地板上，人坐在床邊，赤雙足蹬在滾子上前后滾動100次，可以達到舒筋活血的目的。

3.扳足搓腳促回流：端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能練腰腿、增腳力。搓腳時，雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。此法具有降虛火，舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。如果有3～5歲的小孩，大人可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓大人的雙足，孩子的足跟對準大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液回流大有好處。

4.蹬跺腳掌調神經：腳掌上有數不清的神經末梢連通于大腦。蹬腳能使腳、腿和大腦感到輕松舒暢，并有助提高記憶。因此，也被稱為“第二心臟”。全身肌肉有60%在雙腿，經常蹬腳對人體各系統生理機能還有明顯的促進作用。可調節神經活動、延緩衰老、治療下肢麻木、發冷、浮腫等。蹬腳時，行走、坐位均可進行。行走時，腳掌距離地面不可太高，邊走邊蹬，兩腳交替進行，動作不宜太快;坐姿時，先提起左腳，向前緩緩伸直，腳尖向上，當要伸直時，腳跟稍用力向前蹬出，連續20次再換右腳，再做20次為一遍。

5.干洗揉摩促循環：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿。重復10～20遍。這樣可使關節靈活，腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。然后雙手握成拳頭，置于腿肚兩側，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20～30次為一節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

6.甩腿扭膝通血脈：一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，一次甩80～100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。也可坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動，強健下肢關節肌肉。扭膝時兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數十次，然后逆時針方向揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。

7.踮腳走路練屈肌：踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可鍛煉屈肌，從經絡角度看，還有利于通暢足三陰經。

8.足跟走路練伸肌：即把足尖翹起來，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行走百步，可以疏通足三陽經。

9.側方行走練平衡：側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

10.倒退行走益循環：倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可預防腦萎縮，每次倒退百步為宜。

11.四肢爬行降血壓：用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用，血管變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力下降，有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

12.赤腳行走練彈性：在大部分時間里，鞋子對于腳的保護是有好處的，尤其是在瀝青路面和堅硬的地方。但鞋子對于腳長期的保護可能會使腳部的肌肉變得嬌弱。因此，經常堅持赤腳行走可以使足部的肌肉變得有彈性，從而預防由于肌肉和韌帶的原因所導致的足根部的疼痛。專家建議，如果準備赤腳鍛煉，時間以一周1～2次為宜，并且路程不要太長，最好在草地上進行。同時，應該注意仔細檢查選擇的路段上不要有玻璃等容易造成傷害的物品。

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