老年人健康飲食需要講究“七度”

王和億

俗話說：“民以食為天。”在步入老年后，特別是隨著年齡的增長，老年人體內各種器官功能，均有不同程度的衰退和老化，通常會有精力衰退、抵抗力變弱、體力下降等表現，突出表現為消化功能變弱，味覺退化。針對這些現象，老年保健學專家提醒，健康飲食是老年人延年益壽的重要保證，老年人應結合自身體質狀況，在飲食上從細節入手，需要講究和追求“七度”。

雜 度

隨著人們生活水平地提高，老年人的飲食品種多樣化，膳食中含有人體所需的各種營養（蛋白質、脂肪、糖、維生素、無機鹽、水、纖維素）并與機體的需要量平衡。這主要是因為人體需要從不同食物中獲取營養，建議老年人適當多吃種類豐富的天然物，每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物。《黃帝內經》說“五谷為養”，五谷能夠提供人體所需的大多數營養素，是養生的根本。所謂五谷是指大米、小麥、大豆、小米等，泛指所有谷類和豆類食品。營養研究發現，五谷含有碳水化合物、蛋白質和脂肪等成分，營養配比很合乎人體需要。從飲食結構上看，我國人民的飲食習慣是以碳水化合物作為熱能的主要來源，而人類生長發育的自身修補則主要依靠蛋白質，故“五谷為養”是符合現代營養學觀點的。在此基礎上，老年人應注意搭配合理，葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配，包括谷類、蛋類、豆制品、瘦肉和果蔬等。

溫 度

在日常膳食中，老年人的口腔和腸胃對食物溫度極為敏感，應從細節入手，注重食物的溫度，通過一喝（飲）一食的進食方式，可給健康帶來好處。從健康飲食的角度講，食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。因此，溫熱的飲食最適合上年紀的老年人。這主要是因為進食過冷或過燙的食物，都會對消化道產生刺激，從而影響消化功能，對身體不利。不少老年人認為，湯要趁熱喝才鮮美，一味追求“熱”度。殊不知，太燙的食物，會損傷口腔、牙齦、食道及胃黏膜上皮組織。研究表明，經常進食過燙的食物，因上消化道黏膜十分柔嫩，承受不了高溫，易造成食管黏膜損傷，反復灼傷食管黏膜，使其長期處于修復狀態，時間長了，易增加老年人罹患口腔癌、食管癌等上消化道癌癥的風險增高。研究顯示，在食管癌患者中，喜好熱食者占90%以上。而經常吃過冷食物，會引起胃黏膜血管收縮，胃液分泌減少，從而不利于胃腸道對食物消化吸收，導致消化不良、胃痙、腹痛、腹瀉及營養不良等病癥。通常說來，適宜的溫度不僅可以最大限度地使食物色、香、味保持天然口味，而且還具有刺激人體食欲中樞的特殊作用，使老年人食欲大增。

咸 度

食鹽被稱為“百味之王”，是生活中不可缺少的調味品，不僅能夠調和食品味道，還能增加其香氣。然而，越來越多的研究證明，日常膳食中的鹽分高，易促發心腦血管類疾病，對健康帶來了相當大危害。因此，專家倡導“低糖、低鹽、低油”的健飲食方式。為避免高血壓的出現，老年人需要從日常飲食中減少鹽的攝入，建議每天的鹽攝入量最好不要超過6克。研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，炒菜時少放5～10%的鹽，并不影響菜肴的口味，逐漸少食鹽使用量，味蕾和機體對咸味的需求也會逐漸降低，還能品嘗出食物本身的天然美味。因此，為幫助老年人減少鹽的攝入。專家總結和概括出七種方法：一是改變烹飪方法，減少用鹽量，少用含鹽高的調料。如用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陳皮等調味品，可以產生特殊宜人風味，不需要那么多鹽。二是食用盡量少吃或不吃含鹽多的食品。減少食用咸肉、臘肉、咸魚、咸菜和罐頭等傳統腌制品。三是烹調中加用食鹽時，最好使用有計量單位的容器，如鹽勺，做到心中有數。四是飯前飯后都不要喝太多湯，濃湯里溶解的鹽分很多，是許多老年人忽視的一大鹽的來源，一碗200毫升的湯中，差不多有2克鹽，湯本身提供的營養成分很少，但鹽的攝入量占了6克標準的三分之一，可誘發高血壓等疾病。據研究，一定比例的腦卒中和冠心病主要由高血壓引起，而吃鹽量與高血壓成正比。因此，老年人喝湯，最好少放鹽甚至不放鹽。五是食用包裝食品時，要注意查看食物標簽，了解其含鹽量。六是在外就餐時，要告知服務人員，制作食品時盡量少加鹽，不要口味太重。七是多食用新鮮蔬菜，目前市場的新鮮蔬菜四季均有，不受時令限制，應盡可能多食用。

硬 度

一般說來，老年人的飯菜質地以溫熱熟軟為宜，可采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。由于老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉敏、胰脂肪酶和胰淀粉酶等消化酶的分泌量減少，腸道蠕動減弱，消化功能吸收較差。所以，老年人的食物既不能硬，也不能過于細軟。進食粗糙堅硬的食物不易消化，時間長了，易損害牙齒，又加重胃腸負擔，使胃黏膜受損而引發胃炎、胃潰瘍等病癥。但如果食物過于精細，也易導致維生素和纖維素的缺乏，可引發口腔潰瘍、便秘、夜盲等病癥。同時，如果食物做得太爛，不僅會損失很多食物營養，對于患有糖尿病的老年人來說，還會加速餐后血糖上升速度，不利于患者控制血糖。此外，老年人也不能一味追求吃過軟食物，對身體健康不利。研究結果顯示，攝入軟食過多，咀嚼過少，易使老年人頭腦活力下降，容易患上認知障礙。

速 度

隨著年齡的增長，一方面老年人的內分泌等功能趨于緩慢，胃腸的消化功能也會大大降低;另一方面老年人的牙齒經過幾十年咀嚼，均有不同程度的磨損，或受某種疾病的影響，導致牙齒出現毛病，情況嚴重者還會出現牙齒松動、稀疏，從而造成咀嚼功能大大減退。在這種狀況下，老年人進食咀嚼成為消化食物的第一道關口。所以，為確保身體健康，老年人進食應嚴格控制速度這一關口，不宜求快，應講究細嚼慢咽，有利于保證食物的粉碎效果和胃部健康，也有利于消化吸收。通常說來，老年人一口飯應咀嚼25～50次，才有利于擴大食物和腸壁的接觸面積，以使有限的消化液進一步得到充分發揮其作用。相反，老年人經常進食過快，在不知不覺中埋下了健康隱患。研究結果顯示，經常進食過快，有三大害處：一是唾液中的酶可將一些有害物質消解，如果老年人吞咽過快，唾液的作用大大降低;二是牙齒對食物的粉碎作用也會大大減少，食物顆粒過大，時間長了，容易損害食管黏膜，更不利于食物的消化和營養吸收;三是經常吃進食速度過快，除了容易導致食物進食過量，由于老年人氣血陰陽、臟腑俱不足，人體胃腸容量也是有限，長此以往，必給胃腸系統長期增加負擔，導致身體發胖，臟腑虧損更甚，也不利健康。

飽 度

俗語云：“要想身體好，頓頓八分飽。”由于老年人普遍活動量較低，胃腸蠕動慢，消化功能不好或消化能力下降，吃得太飽會導致胃痛胃脹。因此，從保健的角度講，老年人飲食要節制，八成飽即可，不僅有助于控制體重，而且可保持身體健康，還能讓頭腦思維清晰。《黃帝內經》中說：“飲食自倍，腸胃乃傷。”《養生三要》中也提到：“臟腑腸胃，常令寬舒有余地，則真氣得以流行而疾病少。”老年人的身體各項機能都在減慢，身體新陳代謝的速度也逐漸放緩，在日常飲食中，長期吃得過飽或飲食過量，體內過多的熱量無法消耗，就會以糖原的形式堆積在肝內，如果得不到及時消化掉，則會轉為脂肪，使人發胖。同時，還會使消化系統長期負荷過度，導致內臟器官過早衰老和免疫功能下降，過剩的熱量還會造成體內脂肪沉積，引發富貴病。長期飽食還可能導致大腦早衰，情況嚴重者甚至會引起冠心病患者心絞痛發作，誘發膽石癥、膽囊炎、糖尿病等。尤其對于患有慢性肝炎、胰腺炎、結腸炎等消化道病史的老年人來說，一定要節制飲食。此外，飽食還會升高胰島素和血脂水平，易導致形成血栓，造成心梗。

鮮 度

多吃果蔬不僅可以減緩衰老、減肥瘦身、降低膽固醇，而且還是補充維生素的最佳食療品。因此，非常適合老年人食用，對身體健康大有益處。《黃帝內經》中說：“五果為助”，五果主要是指棗、李、杏、栗、桃，也可泛指各種水果和干果。從傳統中醫學理論看，在主食之外，適當進食果品，具有調整陰陽，補充津液的特殊的功效。然而，在現實生活中，每個老年人都有喜歡的果蔬，許多人對蔬菜有偏愛，總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃，其他不喜歡的一年也不吃一次，這是非常不利健康的。針對此情況，保健專家表示，無論是蔬菜還是水果，除了追求其美好的口感，也是為了更好地從中獲得更多的營養，補益身體，促進健康。因此，老年人選用果蔬時，一定要追求和講究果蔬的顏色及鮮度。如表皮光滑、有彈性的水果，比較新鮮，水果的顏色是其含有的營養素和植物化學物不同的外在表現，攝取不同的營養素和植物化學物可補充多種營養。這主要是因為，顏色鮮艷的果蔬中往往含抗氧化物質較多，能夠更好地調節人體免疫力，預防慢性病的發生。蔬菜是每日必需的食物，中國營養學會制訂的膳食寶塔將蔬菜水果列在第二層，推薦每天每人應吃400～500克。從品種上來說，一天最好吃5種以上蔬菜，越是自己平時不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。紫色的蔬菜中富含花青素等營養成分，如茄子，綠色的蔬菜中富含葉綠素、葉黃素等營養成分，如菠菜等蔬菜。雖說老年人食用果蔬好處多，但需要提醒的是，忌用水果代替蔬菜。從健康營養學的角度來說，很多水果中含有有機酸和芳香物質，具有幫助老年人促進食欲等方面的作用。有些老年人認為，水果的營養價值比蔬菜高，就會大量攝入水果，而忽視了蔬菜的特殊保健作用。其實，水果中所含有的礦物質和維生素遠遠低于蔬菜，如果只吃水果不吃蔬菜，是無法攝入足夠的營養物質。

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