中老年女性人群彈力帶健身操的創編及健身效果研究

◇天水師范學院體育運動與健康學院 魏玉琴

女性人群到中老年時期，身體機能會發生一些變化，將面臨肌力下降、骨質疏松、有機成分流失等問題，而中老年女性平時運動練習時的一些動作相對簡單，類型單一，有些適合中老年女性的運動因動作幅度較小，健身效果不理想。因此，本文根據中老年女性的特點編創符合其年齡特點和心理特點的彈力帶健身操，希望能為中老年女性提供一個好的健身方式，進而提高身體健康水平。

隨著經濟水平不斷提高，人們的生活條件也越來越好，但隨著年齡的增長，身體會出現各種各樣的退化問題和各種疾病的發生，而且就算是健康的老年人當年齡到一定的階段也會出現肌力下降，機能成分流失和骨質疏松的情況，特別是中老年女性骨質疏松的現象更為嚴重。而骨質疏松癥及其所引起的骨折就是眾多退化現象中比較嚴重的一個問題，社會各界對此也高度重視，相關的學者也積極進行研究。女性特殊的身體機能，導致骨量流失較快，而且峰值骨量與男性相比，天生就比較低，因此中老年婦女更加容易出現骨質疏松的現象[1]。因此，中老年女性想要擁有健康的身體，預防和降低骨質疏松的發生就是一個關鍵。通過合適有效的運動能夠改善和延緩退化現象，而彈力帶是一種輕便、易操作、安全的健身工具，而根據女性年齡特點和身體特點來創編彈力帶健身操，不僅能夠為女性提供科學的運動鍛煉方法，還能改善女性的身體健康狀況，是中老年女性非常好的一個健身選擇。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文的研究對象是中老年女性彈力帶健身操的創編及健身效果。

1.2 研究方法

（1）文獻資料法。本文的理論參考依據是通過網站查閱和收集大量相關資料，以及在圖書館查閱大量的相關資料，各種文獻、報刊等篩選出有用的參考依據。

（2）實驗法。實驗具體方式是通過選取合適的受試人員來進行鍛煉前后的對比以及不斷鍛煉方式鍛煉后的對比，根據相關的信息表選取身體狀況差不多的受試者進行實驗，而且受試者的手腕都沒有受傷病史。按照她們對于運動方式的選擇來進行分組，運動方式有彈力帶健身操練習和健步走運動，分別按照選擇的運動方式將受試人員分為實驗組和對照組，共選取的有17人，兩組分別有8人和9人。所有的受試者都是自愿參與實驗的，而且在受試的六個月當中不服用增加血鈣含量的藥物以及其他影響骨鈣含量的藥物，并且堅持運動，次數要達到每周三次，時間要在40分鐘以上。

2 研究結果與分析

2.1 彈力帶健身操創編特點

健身健美操形式種類較多，按照運動的不同方式進行分類大概有平常的徒手健美操、器械健美操和特殊場地健美操。而對于中老年人來說，運動要求并沒有那么高，徒手健身操可能會被普遍選擇。因此，如果有一項不同的健身操與大家選擇的傳統健身操一樣的效果，但更加有趣，大家也會積極參與鍛煉，所以本套彈力帶健身操就是一個很好的選擇，是不同于傳統徒手健身操的鍛煉形式，其選擇彈力帶作為健身工具，就是因為彈力帶簡單便攜的特點，豐富健身操的內容，同時讓中老年女性也能接受，提高練習的熱情，促進大家長期堅持鍛煉。該套健身操動作設計都是根據中老年女性的年齡和身體特點來創編的。整個動作像普遍鍛煉一樣也分為熱身運動、彈力帶操練習以及最后的放松整理。其動作部分是需要頭部、肩部、上肢、腰背部、下肢乃至全身配合運動的，以此達到全面鍛煉的目的，另外創編過程對于各節動作連接也是考慮的非常周全。選用的是富有特色的新疆樂曲，以增加健身操的吸引力和美感，為了更好的體現整個健身操的效果和更好的匹配選擇的樂曲，各節動作的過渡連接是運用健身操和新疆舞步中常用的側并步和轉身步前墊步。

本套彈力帶健身操選用的音樂是節拍速度中等較慢的新疆歌曲《讓我們跳起來吧》。選擇時主要是考慮到要符合中老年的年齡特點和在健身時的感受兩個方面，音樂的速度要與符合中老年女性的運動特點，因此選擇的中等較慢的節奏是非常合適的中老年這個年齡段的，這樣既能夠跟得上音樂的節奏，又不會感到太累。另外，新疆歌曲節奏歡快能讓人到美好和幸福，而且帶有新疆色彩的異域音樂旋律讓人感到優雅歡快的同時也讓增加新鮮感，提高人們對運動鍛煉的興趣。

下面將本人創作的8節輪椅彈力帶健身操展示如下。

第一節：頸部背拉帶

第二節：平拉帶

第三節：豎平拉帶

第四節：體前側屈平拉帶

第五節：側拉帶

第六節：肩部平拉帶

第七節：肩背放松運動

第八節：輔助下肢運動

2.2 運動前后兩組實驗對象肌肉力量水平的變化及分析

通過6個月的鍛煉實驗，參加彈力帶健身操的人員與參加原有的運動方式鍛煉的人員相比，肌肉更加有力量，實驗組的人員握力和腰背力都有明顯提高；而對照組的人員該項變化不明顯；兩組實驗對象比較握力和腰背力有顯著性差異（P<0.05），結果表明對彈力帶健身操鍛煉的人員變化更大。

2.3 運動前后兩組實驗對象骨密度水平的變化及分析

實驗經6個月時間，實驗組人員骨密度 T-值和 Z-值水平均都有變化，其中Z-值水平的變化尤為明顯，有明顯的提高（P<0.01），T-值水平也有明顯的提高（P<0.05）；同樣是6個月實驗結束后，對照組中受試人員T-值和Z-值的水平也都有所改善，兩組實驗對象進行比較表明實驗組T-值和Z-值的水平相較于對照組均有提高，且變化均具有顯著性改善（P<0.05）。

2.4 運動前后兩組實驗對象身體成分水平的變化及分析

通過實驗分析和對比，兩組人員的身高無變化，通過鍛煉體重有一點下降，表明所有受試者的身體質量指數（BMI）有一點變化，說明大多數運動項目還是能夠保持身體質量的穩定。實驗組的人員做操后體脂有顯著的改善（P<0.01），內臟脂肪面積減少，顯著性下降（P<0.05），說明彈力帶健身操有一定的減脂作用，對于中老年的身體質量是非常有幫助的。

2.5 彈力帶健身操推廣的價值

創編彈力帶健身操是為了緩解中老年女性骨質疏松和肌力減退的現象，是結合了彈力帶和健身操以及民族風的音樂和舞蹈元素的多元化鍛煉方式，增加了健身過程中的樂趣和不同的體驗，是極具推廣價值的。這種多元化的健身操不僅對于中老年女性骨質疏松和提高肌力有較好的效果，讓更多的人在科學合理的運動中受益，而且也提高了人們對健身操的認識和熱愛，其很好的將體育的科研成果轉化為人們日常鍛煉中的實踐方式，能夠幫助到更多的有需要的群體[3]。

（1）彈力帶健身操具有健身娛樂價值。目前大力提倡健身，彈力帶健身操是順應時代潮流的一種健身方式，為中老年女性提供了專屬健身操，其將健身、生活、音樂等元素完美融合，讓中老年女性在鍛煉身體的同時能感受到不一樣的快樂，在強生健體的同時還能保持一個好的心情，是兩全其美的一種體驗，平時通過鍛煉提高了自身的身體素質，能夠達到身心健康的鍛煉效果。

（2）彈力帶健身操也極具社會交往價值。大家通過鍛煉能夠互相認識交流，增進廣大中老年女性之間的聯系和感情，是一個交流互助的平臺，通過一起鍛煉能夠加強大家的溝通與交流，大家互相幫助，互相理解，能夠緩解很多生活中的不愉快，進而促進了社會的和諧健康發展。

（3）彈力帶健身操具有文化色彩。彈力帶健身操融合了多種元素，吸引大家積極參與健身和增加健身的興趣，同時大家在練習時也能感受到民族文化的魅力和時刻保持一個好的心情，可以說該健身操是民族特色的民族文化的一個特殊載體。

（4）彈力帶健身操具有低碳環保價值。目前健身鍛煉的種類和形式也是非常多的，其中有很多的健身活動其實是有一定條件限制和要求的，比如運動場地、運動設施等，而且有的還需要一定身體素質要求才能進行。而對于大多數中老年女性來說，身體機能和思想因素導致她們很少運動，更不會去健身房等運動場所，而有些地方生活條件比較艱苦，可能沒有專門的鍛煉場地或者鍛煉設施非常陳舊，想要運動鍛煉卻沒有好的條件。而彈力帶健身操由于彈力帶輕便易攜，價格低廉，操作簡單，因此不受地點時間等因素的限制，人們都能普遍接受的一個鍛煉方式，而且對于中老年來說，強度也是完全可以承受的。綜上來看，彈力帶健身操具有一定的低碳環保價值。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）堅持練習彈力帶健身操，肌肉力量和腰背力會有所提高，進而能夠明顯提高身體力量。

（2）彈力帶健身操的鍛煉對于骨密度有一定影響，中老年女性可以通過該鍛煉方式來改善骨量下降的情況，長期堅持鍛煉能夠緩解骨質疏松和改善骨密度水平，進一步提高自身的身體素質。

（3）通過彈力帶健身操的鍛煉能降低中老年女性身體脂肪比例，提高身體素質，讓老年女性保持身材提高健康水平。

3.2 建議

（1）彈力帶健身操對于人們的身體健康有很多益處，可以大力推廣讓更多的中老年女性了解該項運動，并積極參與鍛煉提高身體素質，讓更多的中老年女性能夠從中受益，也讓需要鍛煉的人們能有更多的選擇和方式來提高體質。

（2）彈力帶健身操的創編需要綜合考慮鍛煉的人群特點和運動的規律，創編科學合理的鍛煉方式，讓中老年女性能夠通過健身鍛煉來增強體質，提高健康水平。