狂練重訓，為何體重反增

王東梅

案例故事：37歲的陳小姐自從生完第二胎之后，體重一直降不下來，不但肚皮、臀部、大腿肥滋滋，就連手臂也成了蝴蝶袖。最近家附近新開了一間連鎖健身房，健身房業務不斷向她推薦個人教練課程，并說通過重量訓練可以增加肌肉量，而肌肉增加就可以讓身體的基礎代謝率增加，這樣就能達到減重瘦身效果，讓她迫不及待加入會員，并努力做重訓，希望能夠恢復產前的曼妙身材。

狂練重訓，為何體重反增？

重訓能夠減脂其實是迷思。透過重量訓練確實能促進肌肉量增加，但要達到減脂目的，必須透過少吃以及增加有氧運動量。

增肌和減脂其實是兩回事，許多女性想要瘦肚子，就拼命做腹部重訓，想要瘦大腿，就做大腿、臀部訓練。但臨床發現，很多去健身房的人，雖然身材緊實、線條變得比較美，但“體重不降反升”，這是因為他們忽略了減脂是要“少吃”，而不是重訓。因此，在狂練重訓情況下，體重反而增加。很多人都以為重量訓練可以增加肌肉量，所以能達到減肥目的。但只做重量訓練，卻忽略節食，其實并無法讓體重下降。

大口呼吸流汗，才能燃燒脂肪

身材較為肥胖的人若想減肥，不外乎是脂肪要減少且體重下降。在此前提下，就必須控制口腹之欲，并搭配有氧運動。有氧運動與無氧的重訓，最大的差別就是做運動時是否一直吸氣，例如舉重選手在舉重當下是憋住氣，做仰臥起坐、重訓時也都是閉氣，這些都屬無氧運動。而有氧運動則是會大量吸氣、流汗的運動，例如踩飛輪、健身車、滑步機、快走、跑步等。

需要大口呼吸、大量流汗的有氧運動，可以透過氧氣燃燒掉脂肪;而重量訓練等無氧運動，則會在運動時在體內累積許多刺激肌肉增生的乳酸。因此，要選擇何種運動，必須根據想要達到何種目的而決定。

例如，體態較胖的人若想以減肥為目標，就應該先少吃，并搭配有氧運動，減肥末期再增加重量訓練讓肌肉增加。如果身材較瘦但希望增加肌肉量者，就應該著重于重量訓練。

減肥瘦全身，局部減脂不可能

此外，很多愛美女性希望能夠局部減肥。但專家強調，減肥的目的是要減去脂肪，而全身脂肪量會是平均下降，訓練局部則可達到該部位肌肉量增加的效果。

對于有心減肥的人，通常醫師會立下標準，就是減掉脂肪而不是減掉肌肉。例如每減下10公斤，有8公斤是脂肪，而為了防止肌肉流失，就必須靠重量訓練來補強肌肉量。

減脂再養肌，增進基礎代謝率

女性普遍會在意肚子、臀部、大腿等部位的脂肪堆積。這其實與女性的體質及荷爾蒙相關。尤其是生育年齡的女性，脂肪容易堆積在這些部位，是因為腹部、臀部、大腿等部位較靠近子宮，這些部位脂肪較男性多，可以達到保護子宮的作用。減肥的不二法門還是要做到少吃、多動，先減掉身上多余的脂肪，再養肌肉。

由于肌肉能夠增加人體基礎代謝率，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，而人體消耗的熱量多余吃進的熱量，體重就會慢慢下降。因此，減肥時除了少吃、多運動之外，在后期就需要“養肌肉”，讓自己身體的基礎代謝率更好。

金剛芭比，沒那么容易練成

重訓做太多，是否會讓女生變成滿身肌肉的“金剛芭比”？其實，類似舉重、健美女選手的身材，是經過高強度的重量訓練，并在訓練后搭配高蛋白飲食，才會養出大塊肌肉。如果僅是以瘦身為目的，有氧運動比率要多過于無氧的重量訓練。如果要讓身材看起來更結實，還是要做一些重量訓練。除非重訓過頭，否則毋須擔心變成金剛芭比。

編輯：修遠 xdyszzsb@sina.com