春光明媚好健身，三個處方益老人

華山

一年之計在于春。冬天天氣寒冷，很多老年人怕冷不愿意出門運動。春天到了，老年人便喜歡出門鍛煉身體了。適量運動確實能起到養老長壽、愉悅身心的功效。春季鍛煉的方法很多，下面推薦3個運動處方，不妨試試。

處方一：抗衰老運動法

衰老是不可抗拒的自然規律，這個處方是根據老年人的生理特點而精心設計的，它對老年人的生理、心理、記憶力、社會適應力以及神經系統的功能都有益處，可推遲衰老。

1.排球運動。排球運動可以鍛煉瞬間反應力，每天鍛煉15～20分鐘。

2.廣播體操。在音樂聲中鍛煉軀體的柔軟性，每天鍛煉15～20分鐘。

3.步行。可以培養持久力，增強肌力。每周進行1次，要求10分鐘之內走完1200米，但對關節炎患者，高血壓、腦血管意外后遺癥者不必限制時間，隨意走完1200米即可，脈搏不要超過每分鐘100次。

4.傳球運動。需3人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對外界事物的反應能力，每日鍛煉10～15分鐘。

5.肌肉、關節的屈伸運動。通過肌肉、關節的屈伸、扭轉，可以防止肌肉萎縮、關節僵硬、攣縮，鍛煉敏捷性和適應性。每周進行1次，每次1個小時，如擴胸、伸展、轉體運動等。

處方二：抗擊腰肌勞損法

1.每天早晨洗臉后對著鏡子：舌頭伸出與縮進，各做10次，然后舌頭在嘴巴外面向左右各擺動5次。

2.坐在椅子上，雙手十指張開：放在膝蓋上，上半身稍微前傾。由鼻孔吸氣，張大嘴巴，舌頭伸出并且呼氣，睜大雙眼，平視前方，反復操練3～5次。

3.嘴巴張開，舌頭伸出并縮進：同時用右手食指、中指與無名指的指尖在左下頜至咽喉處，上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進時，用左手三指的指尖，在右下頜至咽喉處，上下搓擦30次。

4.對著鏡子，嘴巴張開：舌頭輕輕地伸出，停留2～3秒鐘，反復操練5次。然后頭部上仰，下巴伸展，張大嘴巴，伸出舌頭，停留2～3秒鐘，反復操練5次。

處方三：背部鍛煉法

人上了年紀，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。這時如果姿勢不當，就很容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。背部保健操能鍛煉背肌的力量，經常做可以增強身體的柔韌性和靈活性。

1.屈膝平臥：雙手把一側膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的感覺，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側交替做。

2.屈膝而臥：腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

3.屈膝而臥：雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松。

4.屈膝跪在地上：雙手撐地背部向上弓起，保持5秒后放下，達到與地面平行，做10次。

5.俯臥：在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時舉起，做到背部和臀部有緊繃感，堅持2秒后放松，再換右手和左腳舉高，共做10次。

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