提高免疫力這些日常飲食法則要遵守

魏世平

前不久，中華預防醫(yī)學會健康傳播分會、中華預防醫(yī)學會慢病預防與控制分會、中國老年學和老年醫(yī)學學會老齡傳播分會和科信食品與營養(yǎng)信息交流中心共四家專業(yè)機構(gòu)共同發(fā)布了《全盤營養(yǎng)與免疫力守護聯(lián)合提示》，倡導大眾保持合理膳食，通過均衡營養(yǎng)保障自身免疫力。具體為以下幾點：

每天應至少攝入12種，每周至少攝入25種以上的食物

長期堅持合理膳食，保證一日三餐、按時吃飯，是機體生理功能和免疫功能的重要保障條件之一。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，建議我國居.民每天應至少攝A12種、每周至少攝入25種以上的食物，并且每天的膳食應盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

魚、禽、肉、蛋、奶、豆類一個不能少，保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。魚、蝦、禽肉、瘦牛羊肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。

應該記住，一斤（500克）蔬菜、半斤（250克）水果

新鮮蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和多種植物化學物的重要來源。其中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養(yǎng)素具有較強的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，正常情況下成年人每天應攝入約500克新鮮蔬菜和250克新鮮水果，種類越多越好。深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，因為富含B一胡蘿卜素，是維生素A的主要來源，也被稱為深色蔬菜，建議占到攝入量的一半。

每天7～8杯水，提倡白開水或茶水

建議成年人每天飲用7～8杯水（總量1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水。

水是人體的重要組成成分，參與人體的新陳代謝，協(xié)助營養(yǎng)素在體內(nèi)的運送，幫助將身體產(chǎn)生的廢物如尿液和糞便排至體外。水還有調(diào)節(jié)體溫的作用，高溫時可以通過水分的蒸發(fā)來降低體溫。水可以起到潤滑作用，如在人體的關(guān)節(jié)、胸腔、腹腔和胃腸道等部位的水分，可對這些部位的關(guān)節(jié)、器官和肌肉等起到潤滑和緩沖等保護作用。飲水不足或失水過多，均可引起體內(nèi)失水。

特殊情況人群需要營養(yǎng)強化

對不能很好進食的兒童，建議選擇單一或復合的含有維生素A、維生素D、維生素C、維生素B¹、維生素B²、維生素B⁶、鐵、鋅、硒以及DHA的營養(yǎng)素補充劑;對懷孕及哺乳期女性，在不能獲得多樣化膳食達到平衡膳食狀態(tài)時，可以選擇單一或復合營養(yǎng)素補充劑或配方奶粉給予補充;對食物中鈣攝入不足、日照不足者或老年人則需額外補充鈣劑和維生素D制劑。

正常情況下，應盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對營養(yǎng)素缺乏的個體，可采取相應膳食改善措施，科學選用營養(yǎng)素補充劑、強化食品等作為營養(yǎng)素補充的來源，以彌補不足，改善營養(yǎng)素缺乏狀況。