淺談初中階段學生中長跑的呼吸方法

包永

【摘要】中長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要氧氣增多，所以呼吸頻率必須加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能很好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早出現疲勞狀態，難以跑完剩下的距離。文章根據教學經驗，針對中長跑的呼吸方法做了一系列的研究，希望借此提高學生的中長跑能力。

【關鍵詞】中長跑;呼吸;步法;節奏

一、初中生中長跑時普遍存在的呼吸問題

（一）有意識地憋氣，沒有呼吸方法和呼吸節奏

經過十多年的初中教學，筆者在中長跑教學中發現學生對中長跑項目有抵觸情緒。一方面是由于中長跑這個項目的特點造成的，如跑動的距離較長，跑動的時間比較久，學生還沒開始練習中長跑就已經失去信心了。如果平時沒有經過系統的訓練和主動的練習，學生一般很難堅持下來。在平時的課堂中，學生一般會在跑到200米到300米時發生身體反應，很快就會出現“極點”現象，如果不了解其中的原因，不能靠意志力堅持下來，很快就會停下來。一旦停下來就不能突破“極點”現象對自身的限制，不能突破“極點”的限制就無法在中長跑這個項目中取得進步。絕大部分學生都是由于“極點”現象的影響而無法突破，所以中長跑成績無法取得突破。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱為“極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”現象出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整跑動速度。適當時候可以降低一些速度，經過一段距離后，“極點”現象消失，呼吸變得均勻，動作會相對輕松，一切不適的感覺會消失，這就是第二次呼吸狀態。當然，平時要多加練習，積少成多，才能跑得更好。

另一方面，練習中長跑時，想要突破“極點”現象，首先需要掌握正確的中長跑呼吸方法，掌握了中長跑呼吸方法也就掌握了主動權。其次需要教師的正確指導。“極點”現象的出現會讓人呼吸困難，難以堅持。此時就非常需要教師的鼓勵、吶喊和支持，讓學生憑借意志力堅持跑動，起碼每次當“極點”出現的時候，能夠堅持跑的距離比上一次遠，時間比上一次久。經過2周的訓練，學生的“極點”現象會明顯減輕。此時教師放手讓學生進行練習，掌握呼吸節奏。初學者可以先用4步2吸，4步2呼，這個節奏很符合音樂4/4拍的節奏，練習者可以聽著輕快的音樂進行練習。要用鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需的吸氣量。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半握著。初練時，全程勻速，呼吸一定要均勻。起跑時有的學生沖得很猛，這樣的學生一般成績不會太好，不要亂跟。上體保持稍前傾或正直的姿勢，頭自然地和身體保持直線，兩臂的擺動要自然放松，手臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿快跑，兩臂就要擺動加快;擺動時，以肩關節為軸，用肘關節發力做前后的自然擺動，擺臂時一定要放松。跑動過程中頭腦一定要告訴自己放松，注意力放在呼吸方法和放松上面。

中長跑的呼吸方法在這個項目中起到決定性的作用，如果沒有掌握呼吸方法，絕大部分同學無法勻速跑完1000米或者800米，更不要說取得好成績了。在初中體育課堂教學中，我們會發現一個現象：學生根本不懂得中長跑的技戰術和基本的策略。特別是在中長跑的考試中和學校的田徑運動會中長跑項目比賽中，剛開跑時，有的學生為了占據優勢位置，為了在開始不掉隊，會拼命地往前沖刺，甚至用100米賽跑的速度來跑1000米，完全不明白速度與跑動距離的關系。很多時候我們都會看見，那些“瀟灑走一圈”的學生，一圈過后就由于體力不支變成了最后一名。小部分學生會把中長跑當成短跑來跑，開始時速度奇快，200米過后速度驟降，甚至難以堅持下去。事實證明，不掌握一些中長跑的方法，學生很難在中長跑項目中取得好成績。既然跑不出好成績，學生的內心肯定是抗拒的，帶有情緒的。跑吧，自己又堅持不下來，體力透支可能會出現其他危險情況;不跑吧，又對不起老師的殷切希望。最后只能死馬當活馬醫，硬著頭皮上了。

一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘氣，可反射性地使肌肉持續緊張，限制了能量轉換的效率，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞感，影響了訓練的效果。由于學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

（二）步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步伐配合不起來，在練習時動作不協調，一節訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸方法一般有兩種：1步1吸和1步1呼;2步1吸和2步1呼。這個動作就涉及呼吸與步伐之間的節奏是否一致。一些學生由于初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不協調，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。所以，要在跑步過程中形成良好的呼吸與步法的配合方法。

二、中長跑練習過程中呼吸與步法配合的方法

（一）簡單配合，提前練習

在剛開始練習中長跑時，先有意識地注意呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相互配合，要求自己一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在練習時要注意擺臂的速度，剛開始不要過快。這樣經常進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢協調起來。剛開始是練習中長跑的基礎，要在這個階段對呼吸要領反復強化，加深對奔跑節奏的感覺，為中長跑練習打下堅實的基礎。教師必須先講解呼吸的具體步驟，再進行原地的呼吸練習，檢查學生的呼吸節奏是否均勻，原地把呼吸節奏練好后再加上原地跑動擺臂加呼吸協調練習。原地跑動與呼吸協調配合好以后可以進行中長跑的短程訓練。最開始以200米為準，如果學生能在200米范圍內保持呼吸節奏，距離就增加到400米。如果學生在400米范圍內能夠很好地保存呼吸節奏，距離增加到600米。如此循序漸進，學生掌握了呼吸方法才能提高成績。

（二）初練時強調呼吸自然

進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸自然就行。在剛開始練習時，由于不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，會導致動作僵硬，反而會造成身體的不協調，呼吸不自然，所以要求呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，這樣練習才會有更好的效果。總之，中長跑成績的提高，呼吸與步法的緊密配合是關鍵，還要與其他的訓練手段相配合，包括科學的訓練，這樣才會有更好的效果。

可是中長跑時正確的呼吸方式是什么呢？體育教科書上的中長跑呼吸方法主要有：3步1吸3步1呼;2步1吸2步1呼;1步1吸1步1呼。口訣是有了，但是在實際的操作過程中，學生確實不好理解。再者每個教師的理解也不盡相同，所以在教學過程中會有很大的偏差。筆者在教學過程中也遇到這些問題。其實3步1呼3步1吸的方法在教學和訓練過程中最不好掌握，幾乎是左、右腳開工，一下左腳，一下右腳，沒有一定的基礎很難把握節奏，沒有一定的耐心和功底很難跑出與呼吸相協調的步伐。

筆者的教學方法是直接把3步1呼3步1吸的方法去除，改用4步2吸4步2呼。比如：右腳下地時短吸氣，左腳過渡，右腳下地再吸氣，左腳過渡;右腳下地時吐氣，左腳過渡，右腳再下地時再吐氣。整個過程勻速前進，呼吸口訣為“吸吸吐吐，吸吸吐吐，吸吸吐吐”。如此反復。所有的吸氣和吐氣都集中在右腳或者左腳，學生比較容易掌握，一節課下來學生能夠很快找到信心，課堂學習熱情很高，學習效率也很高。待學生練習能夠熟練掌握4步的呼吸方法后，再練習2步1吸2步1呼的方法就快很多，在勻速前進的情況下直接“吸吸吐吐”減半，變成“吸吐、吸吐”。2步1吸2步1呼，吸氣與呼氣也在同一個腳進行，學生在原地稍加練習，很容易找到呼吸節奏。

三、正確的呼吸方法

用鼻子吸氣，用口呼氣，減少呼吸道阻力。鼻腔前部有鼻毛，能夠阻擋部分灰塵吸入體內。鼻腔表面有粘膜，內有豐富的毛細血管，血液流經粘膜時，散發熱量，能加熱吸入的冷空氣，粘膜還能分泌粘液使鼻腔保持濕潤，并阻擋灰塵和細菌的入侵，起清潔作用。這樣，干燥寒冷的空氣進入鼻腔后，減少了對呼吸道和肺的刺激。用口吸氣，雖然能多吸進空氣，可是冷空氣會大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎和呼吸道疾病。而且用口吸氣會把空氣中的灰塵和細菌吸入體內，容易引起其他疾病。因此，從衛生的角度來說，建議用鼻子吸氣。口鼻并用呼吸時，要注意不能張大口呼吸。

四、中長跑的一般戰術

比賽開始前，學生做好充分的熱身和拉伸，保持積極向上的心態。比賽開始時，由于體能較好，最好采用4步2吸4步2呼的方法（女生由于肺活量小，建議直接2步1吸2步1呼），采用較快速度，勻速跑動，步伐與呼吸相配合。200米過后，由于身體的各項機能出現反應，呼吸出現氣短時，及時調整為2步1吸2步1呼，很快會出現“極點”，學生需要克服困難，盡量保持平穩的呼吸節奏，保持勻速跑動。600米過后，學生的體能大幅度下降，各項身體機能持續亮燈，呼吸困難，跑動節奏會明顯放慢，及時調整為1步1吸1步1呼，學生需要克服困難，加深呼吸，保持平穩的節奏直至終點。

五、結語

想要練好中長跑，首先要練習中長跑的呼吸方法，由慢到快慢慢練習。在練習的過程中，一定要保持均勻的呼吸節奏，不能總是轉換，這樣會使身體增加比較大的負擔。跑步的時候需要適當放松自己的思想，若太緊張，可以想一些開心的事情，頭腦一定要告訴自己放松。只有真正做到放松才能快速掌握好中長跑的呼吸方法。

【參考文獻】

張義洪.體育教學方法實施及創新研究[J].考試周刊，2015（68）：110.