支撐練習(xí)在發(fā)展核心力量中的應(yīng)用

王義龍

支撐練習(xí)可分為技術(shù)類與體能類，技術(shù)類主要是對(duì)動(dòng)作技能進(jìn)行學(xué)習(xí)、控制和發(fā)展，讓學(xué)生掌握正確的動(dòng)作，養(yǎng)成良好的身體姿態(tài);體能類主要目的是強(qiáng)化身體素質(zhì)，提高核心力量，發(fā)展柔韌、靈敏、平衡等能力。核心力量是人體上下肢協(xié)同用力的樞紐，是人體重要的“發(fā)力源”，支撐練習(xí)是發(fā)展核心力量的有效手段，筆者著重介紹巧用身體在不同場(chǎng)境進(jìn)行支撐練習(xí)的方法。建議課堂教學(xué)中多采用技能類的支撐練習(xí)，加強(qiáng)保護(hù)與幫助;大課間多采用體能類的支撐練習(xí)，提高身體素質(zhì);親子活動(dòng)多采用合作類的支撐練習(xí)，體驗(yàn)趣味支撐。

一、課堂教學(xué)

1.技巧支撐

練習(xí)目的：提高身體力量的均衡發(fā)展，促進(jìn)支撐動(dòng)作穩(wěn)定。

方法1：仰臥推起成橋。學(xué)生仰臥于墊上，雙手雙腳分開，距離比肩略寬。雙腿自然彎曲，雙腳向后蹬，雙手向后彎曲指尖著地，伸展腰部，全身呈“拱橋”狀（圖1-1）。適合水平一、水平二學(xué)生練習(xí)。

方法2：肩肘倒立。學(xué)生坐于墊上準(zhǔn)備，兩腿伸直并腿，上體前屈，兩手觸腳面后倒，收腹舉腿壓臂，當(dāng)腳尖至頭上方時(shí)，兩臂用力下壓，向上伸腿展髖，同時(shí)屈肘，兩手撐于腰背兩側(cè)，成肘、頭和肩支撐的倒立姿勢(shì)（圖1-2）。適合水平三、水平四的學(xué)生練習(xí)，如果學(xué)生力量比較小，可雙手撐于腰背時(shí)可疊掌。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，同伴可以用托腰、口頭提醒等方式進(jìn)行保護(hù)與幫助。建議20s/組，練習(xí)2組，教師可逐漸增加動(dòng)作持續(xù)的時(shí)間。

2.移動(dòng)支撐

練習(xí)目的：增強(qiáng)核心力量素質(zhì)的同時(shí)掌握均衡用力方法，提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：學(xué)生成俯臥準(zhǔn)備，雙手雙腳分開四點(diǎn)支撐，直臂支撐，做左右前后往返移動(dòng)，也可以以腳為中心手臂移動(dòng)畫圓。練習(xí)時(shí)通過增大移動(dòng)的距離來提高難度（圖1-3）。

注意事項(xiàng)：軀干和腿部始終保持在同一平面，根據(jù)自身力量的大小適當(dāng)調(diào)節(jié)上體與地面的角度。建議在2～3m的距離之間往返移動(dòng)，進(jìn)行2組練習(xí)。

3.支撐騰躍

練習(xí)目的：增強(qiáng)下肢和肩帶肌肉的力量，體驗(yàn)身體重心的變化和對(duì)力量的控制。

練習(xí)方法：1名學(xué)生當(dāng)“山羊”，屈膝半蹲，雙手撐住膝蓋。其他學(xué)生助跑2～4m后撐住“山羊”的背部，雙腿分開從“山羊”上面躍過。可以1人跳多個(gè)“山羊”，也可以多人跳1個(gè)“山羊”（圖1-4）。

注意事項(xiàng)：適當(dāng)調(diào)整“山羊”之間的間距和“山羊”的高度，“山羊”需保持身體平衡，穩(wěn)定支撐，注意保護(hù)頭部。建議練習(xí)3組。

二、大課間活動(dòng)

1.仰臥橋撐

練習(xí)目的：提高學(xué)生核心部位及上肢力量。

練習(xí)方法：學(xué)生仰臥于墊上，腿屈膝約90°，雙臂伸直支撐身體，一條腿最大程度抬至胸前，再恢復(fù)到開始位置，抬另一條腿練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以通過變換抬腿的方向、幅度，采用肘部支撐，或變換俯臥、側(cè)臥支撐來調(diào)整練習(xí)難度，增強(qiáng)趣味性（圖2-1）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者的身體需在一條直線上，練習(xí)時(shí)保持身體平衡和動(dòng)作連貫性，腿部上抬時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。建議10個(gè)/組，每次練習(xí)3組。

2.空間支撐

練習(xí)目的：提高下肢力量，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)配合。

練習(xí)方法：學(xué)生手拉手圍成圈，依次將腿勾在手上，形成單腳站立。游戲開始后，學(xué)生邊唱童謠邊進(jìn)行順時(shí)針單腳跳。人數(shù)可逐漸增加，至少3人（圖2-2）。

注意事項(xiàng)：游戲過程中需保持身體平衡，盡量避免腿滑落或手松開。建議30s/組，進(jìn)行3組。

3.支撐小跳

練習(xí)目的：發(fā)展核心力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性。

練習(xí)方法：學(xué)生從平板支撐姿勢(shì)開始，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，完成規(guī)定練習(xí)次數(shù)進(jìn)入下一關(guān)。第一關(guān)：交替抬腿;第二關(guān)：俯臥爬山（圖2-3）;第三關(guān)：并腿左右跳;第四關(guān)：雙腿開合跳（圖2-4）;第五關(guān)：并腿收腹跳。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者需保證身體正直，注意重心的變化，可以由雙肘支撐過渡到直臂支撐，逐步增加難度。建議完成20個(gè)可進(jìn)入下一關(guān)。

三、親子活動(dòng)

1.站立支撐

練習(xí)目的：增強(qiáng)親子間的配合，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

練習(xí)方法：2人并肩保持單腿站立，另一條腿屈膝外展，腳尖置于膝關(guān)節(jié)處保持身體平衡（圖3-1）;也可以2人并排手拉手，單腿支撐地面，另一只腳懸空準(zhǔn)備，先向前俯身至身體與地面平行，雙臂打開保持平衡，懸空腿隨身體前傾向后抬起，再變換重心至身體直立（圖3-2）。起初可以1人單獨(dú)站立，另1人配合完成站立支撐的動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)需保持身體平衡，根據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況增加難度，注意身體姿態(tài)優(yōu)美、挺拔舒展。建議20s/組，練習(xí)4組。

2.組合支撐

練習(xí)目的：增強(qiáng)親子間的配合，提高核心力量和平衡能力。

練習(xí)方法：家長(zhǎng)俯撐于墊上，學(xué)生俯臥在家長(zhǎng)背上，雙手抓住家長(zhǎng)雙腳踝關(guān)節(jié)，成直臂平板支撐。可以根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整俯撐動(dòng)作增加難度，也可以采用仰臥支撐、弓步支撐等動(dòng)作（圖3-3）。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過程中控制好身體平衡，根據(jù)練習(xí)者水平與能力選擇動(dòng)作，動(dòng)作要自然舒展，親子配合默契、協(xié)調(diào)。建議每個(gè)動(dòng)作保持20～30s，練習(xí)3～4次。