日常減輕壓力的12條金科玉律

當下疫情流行，人們生活在壓力漩渦中，身心健康受到了很大威脅。

適度的壓力有益無害，且對生存本身至關(guān)重要，但重度或長期的壓力會增加相關(guān)疾病的患病風險，包括心血管疾病、糖尿病、抑郁癥、阿爾茨海默癥以及癌癥等。

慢性壓力可能會導致全身出現(xiàn)炎癥，這種炎癥在壓力相關(guān)疾病的發(fā)生和發(fā)展過程中推波助瀾，與此同時，皮質(zhì)醇激素水平也會升高。

美國費城注冊營養(yǎng)師費利西亞·波拉莎（Felicia Porrazza）日常工作的一部分就是幫助壓力過大的委托人用自然方法改善整體健康。她解釋道：“皮質(zhì)醇水平高可能會導致血糖水平升高、體重增加、食欲增加、胃腸道問題、高血壓和免疫抑制。”

紐約內(nèi)分泌科醫(yī)生卡洛琳·梅塞爾（Caroline Messer）總是告訴患者，正確應對壓力對提升幸福感非常重要。她表示：“通常，當患者出現(xiàn)脫發(fā)、疲勞和失眠等癥狀時，他們會認為是由于荷爾蒙因素造成的，但這些癥狀實際上是由于壓力增大，進而引起皮質(zhì)醇水平升高造成的。”

以下列出了12種降低壓力水平、樂享健康生活的減壓方法。

一、習練冥想

2017年針對45項研究的系統(tǒng)回顧和薈萃分析顯示，冥想可以降低壓力水平。具體來說，冥想能夠幫助降低皮質(zhì)醇水平、血壓和心率。

紐約MNDFL冥想工作室的聯(lián)合創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官、吠陀冥想老師艾莉·巴羅斯·格拉克（Ellie Burrows Gluck）表示，長期習練冥想也能幫助習練者更好地應對壓力。

可以每天或每兩天選擇一個時間靜坐，進行若干分鐘的冥想練習。冥想時，只需將全部注意力集中在呼吸上，通過鼻腔吸氣、呼氣。如果走神了也沒有關(guān)系，重新將注意力帶回到呼吸上即可，不去進行任何評判。

對于初入冥想領(lǐng)域的人而言，一個有指導性的冥想App可以幫助開啟冥想之旅。國內(nèi)App如冥想星球、大象冥想、自在正念等，國外App如Headspace， Calm， Insight Timer和Buddhify等，都是很好的選擇。

二、建立興趣愛好

興趣愛好可以是演奏樂器、繪畫、烹飪，甚至是與孩子一起玩耍。

梅塞爾表示：“我認為任何能讓人遠離憂慮的事情都有助于降低壓力水平。關(guān)鍵在于專注于當下所做的事情，從而自動屏蔽掉其他事情。我喜歡彈古典鋼琴，和孩子們一起烤面包……當我做這些事情的時候，就會忘記新冠疫情和工作壓力帶來的煩惱。”

三、制定每日運動計劃

每天規(guī)律運動是管理壓力和增強免疫力的好方法。

梅塞爾表示，有氧運動可以提高心率，使身體對氧氣的利用率得到提升，同時還能提高內(nèi)啡肽的水平。內(nèi)啡肽直接作用于大腦中的阿片受體，能夠達到減少疼痛、增加快樂的目的。另外，有氧運動還可以使肌肉和肝臟清除血液中的葡萄糖，加快新陳代謝，改善睡眠質(zhì)量。

布朗寧健身公司（Brownings Fitness）創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官瑪麗安·布朗寧（MaryAnn Browning）稱，運動還能降低身體的壓力荷爾蒙水平，尤其是腎上腺素和皮質(zhì)醇水平。

梅塞爾建議，每周可以進行三次有氧運動，每次30分鐘。騎動感單車或者快步走都可以;布朗寧則建議，如果不想出門，可以一邊和別人聊天，一邊在家里繞圈溜達。她自己每天邊聊天邊走路，可以走2.3萬步。

四、增加減壓食物的攝入量

鮭魚、鱒魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚等食物都富含可以減壓的OMEGA-3脂肪酸，也即DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

富含維生素C的食物，如紅椒和青椒、橘子、葡萄柚和獼猴桃，有助于降低心理壓力和血壓。

酸奶、康普茶、酸乳酒、豆豉和酸菜等發(fā)酵食品中都含有益生菌，能夠降低壓力和皮質(zhì)醇水平。

五、避免嚴格的節(jié)食

嚴格限制卡路里的攝入會使皮質(zhì)醇水平提高。

紐約注冊營養(yǎng)師瑪莎·麥克基特里克（Martha McKittrick）表示：“如果為了減輕‘疫情胖而過分減少熱量攝入，反而可能會傷害身體。”

根據(jù)麥克基特里克的說法，碳水化合物會促使大腦產(chǎn)生血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)在人體內(nèi)有鎮(zhèn)靜作用，因此，有必要攝入足夠的碳水化合物;另一方面，碳水化合物含量極低的飲食結(jié)構(gòu)會提高皮質(zhì)醇水平。

麥克基特里克還表示，避免長時間不吃東西也很重要。長時間不吃東西會使血糖下降，從而導致易怒和壓力的增加，應盡量每四小時左右吃一點東西。

六、減少咖啡因的攝入

麥克基特里克解釋說，大量攝入咖啡因會導致皮質(zhì)醇水平升高，放大壓力對身體的影響。身體對咖啡因的反應很重要。如果感到有壓力，可能需要減少咖啡的飲用量或者嘗試飲用花草茶。

七、改善睡眠習慣

睡眠不足會使壓力增加，而壓力增加也會導致睡眠質(zhì)量下降，形成惡性循環(huán)。

每天保證7至 9小時的睡眠有助于降低皮質(zhì)醇和腎上腺素。

如果無法保證7至 9小時的睡眠時間，可以在上午和下午分別補兩覺，每次不超過30分鐘。這一方法已經(jīng)被證明有助于減輕壓力，抵消睡眠不足對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的負面影響。

梅塞爾建議，如果以上的睡眠周期不適用于自己，可以請睡眠心理學家?guī)椭儆谧约旱慕】邓咧芷凇?/p>

八、習練瑜伽

研究表明，習練瑜伽有助于降低皮質(zhì)醇水平和血壓。

梅塞爾表示：“定期習練瑜伽幫助我減輕了壓力。我和我的女兒們都很喜歡油管上的瑜伽頻道《和Adriene一起練瑜伽》（Yoga with Adriene），我們每晚睡前都會跟著Adriene一起練瑜伽。”

九、考慮針灸

“如果其他方法都收效甚微，我會建議患者試試針灸。針灸可以讓人平靜下來，睡眠質(zhì)量也會得到改善。很多患者都對這種方法評價頗高。”梅塞爾表示。

十、享受自然

美國心臟協(xié)會（American Heart Association）稱，走出家門，花些時間待在大自然中可以幫助緩解壓力、改善心情、增強體質(zhì)，提升幸福感。

麥克基特里克稱，研究已經(jīng)揭示了大自然對健康的諸多益處，自然環(huán)境不僅能夠幫助人減輕壓力，還能減輕焦慮情緒，改善抑郁癥狀。

十一、聽聽音樂

聽一些自己喜歡的音樂也可以降低壓力水平。歡快的音樂可以使人情緒高漲;節(jié)奏舒緩的音樂能夠使頭腦平靜、肌肉放松，進而壓力也會得到釋放。

十二、尋求支持和聯(lián)系

梅塞爾稱：“孤獨會導致皮質(zhì)醇水平升高。人類天生具有社交性，正是通過社會聯(lián)系，我們才能降低自己的壓力水平。”

如果疫情期間無法與親友見面，可以通過撥打電話或發(fā)起Zoom視頻與他們保持聯(lián)系。

減壓12條到這里就全部講完了，現(xiàn)在有了這些技巧，讓我們行動起來吧！

從本周開始，從其中選擇一個減壓策略列入日程，下一周再增加一個。在日歷上設(shè)置提醒，這樣就能收獲一項個性化的每周減壓計劃。

良好減壓習慣一旦建立，自信心會隨之增強，一種壓力更小、更為健康的生活方式也會應運而生。長此以往，即便在再大的壓力漩渦中，也能輕松應對。

來源：CNN