健康必需品Omega-3攝入指南

Clare

《紐約時報》曝出市場上83%的魚油都不符合行業(yè)規(guī)范

多元不飽和脂肪酸Omega-3對人體非常重要。神經系統、眼睛、腦部等多項器官的細胞，都需要它來維持正常功能。

美國有研究團隊發(fā)現，因富含Omega-3，多攝取深海魚蝦及貝類，較不易產生肥胖或心血管問題。它也能減少身體發(fā)炎反應，減少心肌梗塞、中風，延緩大腦老化，甚至是防治某些癌癥。

Omega-3的主要成分是DHA和EPA。DHA對大腦、視網膜、神經元細胞有益，可為孩童的腦部與視覺發(fā)育提供關鍵營養(yǎng)。孕晚期（29孕周以后）時，胎兒神經系統快速發(fā)展，對DHA有較高需求。EPA則對心血管與免疫系統特別有幫助。

吃深海魚保證Omega-3攝入

DHA含量最多的是三文魚，其次是沙丁魚和金槍魚。美國食品安全監(jiān)督局稱，為保證攝入量，每周吃2次共200克海魚就已足夠。臺灣地區(qū)有醫(yī)師認為，每日攝取1克的Omega-3最為合適，不應超過這個數值。孕婦與三高族群一天可以攝取2～3克的Omega-3。

日本人均Omega-3攝取量是683毫克/天。然而，中國內陸居民的攝取量僅有49毫克/天。并不是所有中國人都有規(guī)律地食用深海產品。因此，一部分國人，尤其是孕婦或者晚輩為了長輩的健康考慮，而選購替代品—魚油。

2019年，魚油全球市場達到了50億美元。美國的魚油銷售額占了北美市場的77%。魚油是美國人使用最多的三大保健品之一。數百萬美國人服用魚油。一個美國人一年在魚油上的開銷可能達到數千美元。

但有醫(yī)學方面的觀點說，市場上所售的魚油沒有統一標準，作為保健品也未經過大量臨床試驗，其安全性和有效性都有待考量。

Omega-3的主要成分是DHA和EPA

魚油的確存在副作用。有報道稱，除了消化問題以外，長期服用高劑量的魚油，可能會造成體內維生素E的缺乏，使得維生素A跟D出現毒性，也可能造成短期記憶力下滑、溶血性貧血甚至大腸癌。因此，不建議有氣喘、大腸癌和腸胃問題的人食用。

魚油并不能代替新鮮魚類

雖然Omega-3被證實對人體健康相當有益，但諸多研究也顯示，魚油中的Omega-3并不能起到同等效果，很多時候只是一種安慰劑。

低純度的魚油含有很多無用甚至有害的雜質。市售平價魚油（100～400元）多位于這個區(qū)間。

《英國醫(yī)學雜志》網絡版指出，含Omega-3的補充劑并不能降低中風風險，因此，補充劑不能替代膳食中的深海魚類。一周吃5次深海魚類，可將中風風險降低12%，吃2～4次則降低6%。

雖然《美國臨床營養(yǎng)學雜志》發(fā)現，服用DHA補充劑后，孕婦妊娠期更長，嬰兒更大，可預防早產，但也有其他研究表明，從長期效果看，DHA并不能使嬰兒更聰明。該刊物同時建議說，產婦還是應該向醫(yī)生咨詢，她們是否適合服用DHA。

坊間傳言說，魚油對眼睛好。這主要是由于Omega-3有助于治療干眼癥。但是除此之外，Omega-3對黃斑變性無效，對抑郁癥無效，也不能降低糖尿病患者的心臟病與中風風險。

DHA含量最多的是三文魚

市面有售的進口Omega-3補充劑，有部分標榜DHA濃度超90%。《美國流行病學雜志》發(fā)現，血液里的高DHA含量會加大男性罹患前列腺癌的風險，這個風險系數是對照組的2.5倍。這是一個頗為可怕的數字—作為參照，家族有一位近親得乳腺癌的女性，其患病概率達1.5～3倍。

法國研究人員發(fā)現，維生素B和Omega-3不能預防癌癥。而在研究中，服用Omega-3補充劑的女性，還有更高的癌癥發(fā)病率與死亡率，尤其是從長期效果看來。不過，該研究樣本數量有限。

但這種負面效果，并不僅僅是存在于Omega-3的補充劑中。市售的葉黃素片劑中，常搭配β-胡蘿卜素。高劑量的β-胡蘿卜素，被認為會顯著增加肺癌風險，尤其是針對吸煙族群。美國推薦的β-胡蘿卜素攝取量，一天不超過15毫克。

《美國醫(yī)學會雜志》建議將β-胡蘿卜素用玉米黃素、抗氧化劑、葉黃素替代。這些營養(yǎng)元素在綠葉菜（尤其是深綠色葉菜）中常見。美國排名最高的醫(yī)療保健網站稱，β-胡蘿卜素不能和維生素C、E一起服用，也不建議服用高劑量。因此，服用保健品應謹慎。

《紐約時報》曝出市場上83%的魚油都不符合行業(yè)規(guī)范，且魚油對預防心臟病并沒有顯著效果。受訪專家說：“那些被建議服用魚油的人，只是浪費時間和金錢。”同期接受采訪的美國魚油協會負責人，未能提供證據反駁這點。

加州一家私營醫(yī)療公司于2014年分析了美國市面上最暢銷的30款魚油，發(fā)現其中6款Omega-3純度較其標榜的偏低;至少12款DHA含量較其標榜的偏低（至少少了14%，有的甚至少了50%）。雖然魚油產品內的重金屬污染程度較低，但是低汞含量的魚類也跟魚油產品差不多，比如鯡魚、沙丁魚。

當前的主流觀點認為，Omega-3純度達到84%以上的魚油產品，才能真正對健康有益。美國、日本、德國等特別推崇魚油的國家，已經將魚油中的Omega-3提純到90%，達醫(yī)藥級。只是該類產品價格通常較為昂貴。

長期服用中等純度Omega-3補充劑，則會對身體代謝造成負擔。低純度的魚油含有很多無用甚至有害的雜質。市售平價魚油（100～400元）多位于這個區(qū)間。

食用深海魚類注意重金屬污染

深海產品免不了重金屬污染，比如汞。懷孕婦女、哺乳期婦女以及小孩，對重金屬污染十分敏感。如果嬰兒在子宮內暴露在汞污染中，在其成長過程中將會出現注意力、記憶、語言和行為問題。

在美國，50%的魚是由人工養(yǎng)殖。人工養(yǎng)殖的魚尤其是三文魚，濫用抗生素、激素，且多寄生蟲與身體疾病。所以環(huán)保專家建議人們將人工養(yǎng)殖的魚跟野生魚混吃，多攝取不同種類的魚的營養(yǎng)。

新鮮深海魚比較貴，罐裝深海魚也是一個選擇，它們的營養(yǎng)價值接近。罐裝沙丁魚有更多鈣質。只是，罐裝魚比新鮮魚含有更多的鈉，且多是人工養(yǎng)殖的。罐裝魚尤其是罐裝三文魚通常體型較小，因此汞含量更低。

有機牛奶也含有一定的Omega-3，而普通牛奶中多含Omega-6（在油炸食物中常見）。Omega-3也有素食來源，主要是亞麻籽、奇亞籽、核桃等。然而，素食中的Omega-3的主要成分是ALA。ALA可以轉化為DHA和EPA，不過轉化率只有7∶1。