練瑜伽時也要注意運動傷害

（上海中醫藥大學附屬光華中西醫結合醫院脊柱康復科副主任醫師）

胡鶯（國家武術一級裁判、上海中醫藥大學體育部副教授）

瑜伽小科普

瑜伽起源于古印度，“瑜伽”就是“連接”之意，首先要求達到“身心合一”，再在練習中逐漸深化自己內在精神，瑜伽包括“體式、呼吸、冥想”三大要素。東方瑜伽主張順其自然，是身體、大腦、精神體系的融合。西方的瑜伽更注重通過加強肌力訓練，從而改善人體脊柱關節的功能，更接近一般的體育鍛煉，屬于靜力性健身項目。當前流行的瑜伽課程傾向于西方瑜伽的靜力性健身運動形式。

瑜伽沒有治病功小心又添運動傷

現在市場上很多的“無良”瑜伽館、瑜伽訓練班，仿佛是把瑜伽當作是一種“體育競技”，讓練習者去挑戰所謂高難度動作，而過程中會有很多學習者拉傷肌肉，傷害到身體，這些所謂的“瑜伽”是變了味的瑜伽，他們夸大瑜伽的外在形式，而忽略了瑜伽內在精神所在。事實上，真正練習瑜伽的人都知道：瑜伽強調自身調理，瑜伽練習可調節呼吸，調節心智，清除雜念和固執。瑜伽可幫助刺激腺體、按摩內臟、松弛神經、伸展肌肉、鎮靜心靈。人們可以將平衡身心作為練習瑜伽的益處之一。但如果認為瑜伽可以治病，這就是從認識上走入了誤區。瑜伽最重要的是呼吸和冥想，而不是在技能上去挑戰自己的極限。國內很多的瑜伽愛好者并不了解這一點。社會上流行的所謂“健康瑜伽”“美容瑜伽”等等，以急功近利的心態追求運動效果，包括美容、減肥，以及挑戰高難度動作等，是與古老的瑜伽運動的本質背道而馳的，同時這也是導致瑜伽運動損傷經常出現的原因之一。

現狀的確如此。我們看到，越來越多的瑜伽練習者常因為不適當的瑜伽動作傷及頸部、背部、腰部和其他關節，造成肌肉勞損、韌帶拉傷、軟骨撕裂等。如經常做盤腿的“蓮花式” 動作，不僅會使膝關節半月板受到擠壓、磨損，還會因鍛煉時膝關節最大限度地與地面接觸造成股骨頭扭轉，長此以往也會使得髖關節周圍軟組織牽拉損傷引起疼痛。又如腰部的三角伸展式、角伸展式、三角轉動式、風吹樹式等以扭轉和左右拉伸的體位鍛煉，易引起腰部肌肉拉傷。

當產生關節或肌肉損傷時，往往會出現疼痛滯后，恢復時間長等特點，因為瑜伽的體式運動是靜力性的有氧運動，不是劇烈的運動，不像其他如跑步、打球、健身操等，一旦受傷，疼痛會立即出現，而緩慢的瑜伽姿勢鍛煉，對關節、肌肉的損害是緩慢的，漸進性的，常常幾天或幾星期后才會逐漸表現出，引起的軟組織損傷需要2～8周的時間才能恢復，甚至更長。

“網紅”熱瑜伽門檻高別輕易嘗試

說到“瑜伽熱”，要特別提醒大家，不要輕易嘗試“熱瑜伽”。近年來社會上還非常流行一種“熱瑜伽”，即在印度人的觀念里，高溫炎熱的環境，對身體才是最健康的，所以他們也強調在燥熱環境中練習瑜伽會“事半功倍”。消息一出，盲從者眾。但我們要明確指出，如果在高溫環境中練習瑜伽，那對于練習者本身的身體素質要求無疑也就更高，一旦稍有偏差，極易出現不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。因此，建議大家在選擇練習時，一定要考慮到自己的身體狀況，感到不適時立刻停止練習，并及時補充水分、鹽分。即使要練習熱瑜伽，一般我們也建議要在進食3個小時后再進行系統練習，否則容易導致腸扭轉，讓人感覺痛甚至嘔吐。而且目前流行的“熱瑜伽”（在35℃至42℃下習練瑜伽）更容易導致心臟跳動加速，身體水分大量流失，所以心臟病患者、高血壓患者、孕婦及兒童也都不適宜習練的。

這些常見病患者不宜修習體式瑜伽

一是骨質疏松癥患者。這類患者練習瑜伽容易造成撕脫性骨折或壓縮性骨折。

二是椎間盤突出癥、腰椎滑脫患者，瑜伽的動作常常有扭轉、前屈等運動，比如坐立前屈式，下犬式就極易引起腰椎間盤突出癥。當坐位前傾時，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，此時腰椎間盤承載的壓力最大，促進了椎間盤的變性老化，可加重突出。

三是有關節組織疾病的患者，如類風濕關節炎，骨關節炎等風濕病患者，此類患者存在肌腱韌帶的鈣化或撕裂，軟骨破損，如瑜伽練習時極易受傷，引起肌腱韌帶部分或完全撕裂，軟骨下骨質破壞。

四是心血管病人。具體來說，有心臟病的人群其實也是不適合做重負荷的動作的。雖然瑜伽的動作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運動的配合，而這可能導致疾病的加重，所以，我們提醒心臟病患者，要慎練瑜伽。其實包括高血壓、糖尿病比較嚴重的患者，都是不適合做瑜伽運動的，因為在做瑜伽時，體位變化有可能導致體內突然大量充血，從而引發并發癥。

TIPS

瑜伽練習小貼士

我們在練習瑜伽前，首先要進行熱身，適當活動筋骨、肌肉、關節，避免在練習瑜伽時造成損傷；調整呼吸，做到運動與呼吸相協調；從運動生理學和解剖學來說，人體的每一個關節都有特定的活動范圍，雖然牽拉肌肉韌帶對人體有一定幫助，但要避免一味追求完成動作，過度拉伸肌肉韌帶，超過關節生理活動范圍的高強度活動會引起關節韌帶和關節囊松弛，另外，不適當的脊柱過度彎曲和牽拉也會造成脊椎損傷，嚴重的甚至會引起滑脫、椎間盤突出，傷及脊髓和神經等，造成不可恢復的局面。