控糖新吃法

● 控糖飲食也可多姿多彩

近年來，糖尿病已逐漸成為一種常見病、多發(fā)病，全球糖尿病的成人患者數量已遠超4億人，并且發(fā)病率仍在逐年攀升。但是“常見”與“熟悉”卻并不意味著足夠了解，許多糖尿病患者為了控制血糖，一日三餐幾乎是灰色的，不敢吃米飯、面條、西紅柿等含有大量糖分或可在人體內轉變?yōu)榇罅科咸烟堑氖澄铩握{的三餐讓許多患者無法忍耐，他們有時會在家人不注意時偷偷吃些甜食來“過嘴癮”，殊不知這比正常進食米面更不可取。

于是，學者們很希望為糖尿病患者找到一種控糖新吃法，希望借此幫助到更多的糖尿病患者。中華醫(yī)學會糖尿病學分會候任主委、北京醫(yī)院內分泌科主任郭立新指出：糖尿病飲食其實是可以多姿多彩的，方法很簡單，只需要知道身高，就可以很方便地計算出大部分人一天的食物攝入量！

這么簡單的方法到底是怎么計算的？為什么專家說糖尿病患者的飲食也可以“多姿多彩”呢？

1.計算理想體重

郭主任指出，糖尿病患者飲食治療方案的依據是理想體重（標準體重）。根據身高可以計算出理想體重，讓自己的真實體重達到或者接近這個理想值，超出范圍控制在10%以內。除非發(fā)生長期臥床等特殊事件，正常情況下每人一輩子只需要計算一次。

理想體重（千克）=身高（厘米）-105

2.計算一天的熱量

在知道了自己的理想體重之后，我們需要了解的便是在以理想體重為目標的前提下，每日需要攝入多少熱量。郭主任告訴我們，成人糖尿病患者每日熱能供給量一般是30千卡/千克，然后根據理想體重，可以計算出每天應該攝入的總熱量。

每日所需熱量（千卡）=理想體重×30

例如糖尿病患者孫某身高180厘米，他的理想體重就是75千克（180減去105），他每日所需熱量就是2250千卡（75乘以30）。

【專家提醒】此公式適合大部分體型正常，從事輕體力與中等體力勞動之間的人群;如果是消瘦人群、超重人群，或是從事重體力勞動的人群，可以根據實際情況變化“30”這個數值，比如超重人群，每日所需熱量要減少，理想體重要乘以20或者15，具體變化如下：

除上述內容之外，對于體型正常、從事輕體力與中等體力勞動的人來說，還有一個簡化的計算公式：（身高-105）÷3，得出的答案是一樣的。

3.計算食物交換份

那么對于糖尿病患者，每天吃什么、吃多少，才能將攝入的總熱量控制在理想體重的要求之下呢？郭主任強調：把食物簡單化，每一盤子里放入的食物都是90千卡的熱量，利用“食物交換份”的概念，把控糖飲食簡單化。

簡單地說，食物交換份指的是相同熱量的不同食物可以互相替換，例如90千卡的白菜可以替換同樣也是90千卡的肉，這樣一來，我們只需要控制盤子的數量食物種類，即可輕松控制每日所攝入的熱量。

食物交換份（盤子的數量）=每日所需熱量（千卡）÷90（千卡）

例如身高180厘米的孫某，我們已經計算出其每日所需熱量為2250千卡，那么2250÷90=25，也就是說他每天可以吃25盤90千卡的食物。

4. 90千卡的食物大揭秘

常見食物的多少量是90千卡？ 郭主任告訴我們，谷薯類食物中，大米、小米、糯米、薏米以及各類面條、豆類等食物僅需25克就能達到90千卡的熱量，但馬鈴薯、濕粉皮以及鮮玉米的熱量較小，前兩者均需100克才能達到90千卡的熱量，后者則需要200克。

蔬菜類的熱量要更低一些，大多需要400～500克才能達到90千卡的熱量，但也有例外：150克的山藥或蓮藕便有90千卡的熱量，100克的百合或芋頭也有同樣的效果，毛豆和鮮豌豆則僅需70克即可達到90千卡熱量。

花生米、核桃仁、杏仁等堅果類食物的熱量普遍偏高，15～25克左右的攝入量便可達到90千卡的熱量。

而不同種類的大豆類食品和奶產品的熱量跨度較大，熱量較低的豆?jié){需要攝入400克才會達到90千卡的熱量，而熱量較高的腐竹和奶粉僅需20克便可達到與其相等的熱量。

水果的熱量也相對偏低，其中熱量最低的當屬西瓜，許多糖尿病患者會發(fā)現(xiàn)夏天雖然西瓜吃得多，血糖卻并不容易升高，這是因為500克的西瓜才相當于攝入了90千卡的熱量。柿子、鮮荔枝、香蕉的熱量則相對偏高，攝入125～150克即相當于攝入了500克的西瓜。

肉蛋類食物的熱量明顯高于水果，一般攝入20～50克的肉類食物便可達到90千卡的熱量，但是兔肉和蟹肉、水浸魷魚的熱量稍低，攝入100克才可達到90千卡的熱量，鵪鶉蛋和水浸海參的熱量則更低，攝入150克才會達到90千卡的熱量。

顯而易見，油脂類食物的熱量相當大，無論是動物油還是植物油，每攝入10克油類物質便相當于攝入了90千卡的熱量。

【專家提醒】

（1）? 一般來說，綠葉菜500克約有90千卡，而肉類25克左右便已有90千卡。

（2）堅果熱量高，15克的核桃仁就含有90千卡，一定要控制好量。

（3）水果不建議一次性吃完，最好在兩餐之間吃。

（4）每餐都要有肉、蔬菜、主食，做到總量控制、組合多樣、均衡飲食。

● 動起來，血糖更平穩(wěn)

在總量控制的基礎上進行食物交換，掌握了吃的同時，也不能忽視運動。郭主任強調：運動同樣對控制血糖有好處，但是單純的某一種運動，其降糖效果并不會太理想。

郭主任帶來的研究數據顯示：有氧運動和抗阻運動相結合是最好的降糖運動。

那么，糖尿病患者在家都有哪些運動可以做呢？郭立新主任和慢病康復運動指導專家郭威老師一起設計了幾組動作，以有氧和抗阻運動為主，可以幫助糖尿病患者達到更好的控糖效果。

動作一：擴胸伴腳后點

手拿彈力帶，平舉胸前，擴胸的同時一只腳往后點地，做20次。

動作二：前后小步跑

往前跑一步再往后跑一步，每組做20次。

動作三：側跨步拳擊

左腳側前方跨一步的同時，身體重心前移，同時左臂擊出一拳，然后一起收回，右側重復動作，一共做20次。

動作四：弓箭步

邁出左腳，雙手疊放在大腿上，利用自身體重，蹲下去收回來，重復20次。提示：如果有膝關節(jié)不適的情況，要注意量力而行，不要勉強。

動作五：腳跟腳尖走直線

腳跟連著腳尖走30米或者30秒往返，雙手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸開雙臂保持平衡。

【專家提醒】以上五組動作做完后可以休息一會兒，再重復做一遍，效果更好。

● 糖尿病的飲食誤區(qū)

大魚大肉被列為“降糖秘訣”，而鼓勵糖尿病患者多吃五谷雜糧卻成了個“升糖秘方”，許多糖尿病患者都對此難以置信。但專家卻說：這其實是沒有吃對順序！

1.餐后血糖升高更易引起并發(fā)癥

郭主任告訴我們，一天當中有三個時間點的血糖很重要。空腹血糖是基礎血糖;餐后兩小時的血糖可看出餐前和餐后血糖波動的幅度;睡前血糖如果在一個合理的水平，夜間就不太容易出現(xiàn)低血糖。但在這三個重要的血糖值當中，如果餐后血糖控制不好，相比其他時間點更容易引起糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。

糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生與持續(xù)性高血糖、波動性血糖異常有關，而餐后血糖是引起血糖波動的最主要原因。有相關研究顯示，如果糖尿病患者餐后兩小時血糖波動大，且水平控制不好，那么未來他的心腦血管并發(fā)癥風險和其他重大疾病的死亡風險將明顯升高。

2.餐后血糖分類型

郭主任曾接診過一位63歲的阿姨，餐前血糖9～10毫摩爾/升，餐后血糖14～15毫摩爾/升，十多年來，吃降糖藥、打胰島素等各種方法都嘗試過，血糖卻無論如何都降不下來。找到郭主任時這位阿姨已經出現(xiàn)了糖尿病并發(fā)癥：雙眼做了白內障手術，心臟裝了四個支架。

郭主任表示，這位阿姨屬于餐前血糖高，餐后血糖更高。相比于“餐前血糖正常，餐后血糖高”和“餐前血糖高，餐后血糖正常”更加危險。

餐前血糖正常，餐后血糖高：老年人易忽視。由于餐時胰島素分泌不足，導致餐后血糖明顯升高，甚至達到10以上，易引發(fā)并發(fā)癥風險。

餐前血糖高，餐后血糖正常：年輕人更多見。這類患者相對較胖，胰島素抵抗比較重，導致肝臟產生的葡萄糖過多，引發(fā)餐前血糖高，餐后血糖正常的情況。

餐前血糖高，餐后血糖更高：風險比前兩種高。引起高血糖并發(fā)癥的兩個最重要因素——持續(xù)性高血糖（餐前就高）和波動性血糖異常（餐后也高）都占了。

所以“老糖友”不僅要關注空腹血糖，還要關注餐后血糖。

● 控糖新吃法：掌握正確進餐順序

由于我國的飲食習慣和人種原因，血糖平均水平高于歐洲人群，更容易出現(xiàn)高血糖，也就更需要關注控糖飲食。

1.粗糧：控制量、避免細做

糖尿病患者吃粗糧雖然好，但吃不對可能會加速并發(fā)癥的發(fā)生。首先要注意粗糧的量，一般控制在每天主食的20%左右，不超過30%。

另外避免細做，須控制五谷雜糧粉的攝入。同樣數量的精米或者粗糧，熬制時間越長，粉碎得越細，升糖指數就越高。

2.強調進餐順序：湯→菜→肉→主食

大魚大肉如果吃對了順序，血糖和美味便可以兼得。糖尿病患者需要將主食放到最后吃，最佳的吃飯順序應為：湯→菜→肉→主食（湯菜肉吃完等5分鐘后吃主食）。

除此之外，還要注意少量、慢吃。喜歡喝粥的“糖友”可在喝粥之前先吃一些菜，增加飽腹感;如果要吃餃子這類帶肉菜的主食，也建議吃前先喝些餃子湯吃些菜。

在控制飲食的基礎上，再加上三個在家就能做的簡單運動，讓控糖可以事半功倍。

（1）熱身

將彈力帶先往左上方拉一下;再往右上方拉一下;然后橫著拉一下;最后把彈力帶放到背后，雙手向前推一下，然后回來。重復這一套動作，做10次。

（2）滑冰動作

左手橫著放在胸前，右腿往后撤一步;接著換另外一邊，右手橫著放在胸前，左腿往后撤一步。左右交替，重復做20次。

（3）滑雪動作

微微屈膝，雙手伸直;模仿滑雪動作三下，然后站直向側邊踢腿，再向另一側踢腿。重復做10次。

【專家提醒】需要結合自身體能去做。并且在做滑雪動作時，一定要保持腰部直立;兩腳間的距離保持與肩同寬;大腿蹲下去的方向與腳掌方向一致。

（編輯? ? 車? ? 翀）

受訪專家

郭立新

北京醫(yī)院內分泌科主任。二級教授、主任醫(yī)師。北京大學/協(xié)和醫(yī)科大學博士研究生導師，博士后指導教師。美國南加利福尼亞大學高級訪問學者。任國家衛(wèi)生健康委慢病咨詢專家委員會委員、中華醫(yī)學會糖尿病學分會候任主任委員、中國醫(yī)師協(xié)會內分泌代謝科分會副會長、北京醫(yī)學會常務理事、北京醫(yī)學會糖尿病學分會前任主任委員、北京醫(yī)師協(xié)會內分泌分會會長、國家健康科普專家?guī)焓着蓡T、中國科協(xié)全國糖尿病科普專家團秘書長等。主要研究方向：糖尿病血管病變的發(fā)病機制及干預，糖尿病相關疾病，老年內分泌代謝疾病。

門診時間：周一全天、周四上午