地中海飲食：一種健康生活方式

尤丹娜

在被奉為“愛情圣經”的歐洲電影《愛在黎明破曉前》《愛在日落黃昏后》《愛在午夜降臨前》三部曲中，我們不僅能看到主人公愛情之路的漫長跋涉與塵埃落定，也常常能借著光影中兩人的游歷和日常，窺見歐洲普通人的生活與飲食習慣。

在《愛在午夜降臨前》中，男女主人公賽琳和杰西帶著孩子們到一個希臘小島上度假。在這個“合家歡”的重要場景中，擺在餐桌上的并不是什么大魚大肉、重磅料理，而是兩人和孩子們一起食用以在島上采摘的果實、獲取的海鮮制作的食品。

這些放眼望去極“素”的、烹飪極簡單的菜肴，被稱為“地中海飲食”。它看起來平平無奇，卻逐漸成了市面上極為流行的飲食概念，從電影中美妙生活的必然組成要素，變成了現實中追求健康生活、均衡飲食之人的新寵。

地中海飲食，真的這么神奇？

/“地中海飲食”這個相對統一的概念，直到1970年才第一次被提及。/

《愛在午夜降臨前》劇照

什么是地中海飲食？

不同于我們熟悉的“川菜”“粵菜”等條理清晰的“地域+美食”冠名的菜系，也不同于“法餐”“中餐”“泰餐”等提到名字就會想到極為鮮明的烹飪方式、標志佐料、代表菜肴的菜系，“地中海飲食”向來面目模糊。

事實上，原本也并沒有所謂“地中海飲食”的概念。“地中海”這個范圍極大的地域，包含了環地中海的多個國家和地區，比如電影中出現的希臘、意大利南部、西班牙等——只是看這些國家的名字，聯想過往對這些國家飲食的粗淺印象，便知道它們雖同處地中海周圍，但飲食習慣絕非雷同，很難被歸類在某一個菜系。

因為個性不夠鮮明的烹飪手法、區域內國家飲食傳統的“眾口難調”，“地中海飲食”這個相對統一的概念，直到1970年才第一次被提及。

有趣的是，它被發現并非源自某個美食家的賞鑒，也跟口味上的“好吃”完全無關。發現它的是美國生物學家安賽爾·基斯和他的化學家妻子瑪格麗特-基斯。他們在做關于那不勒斯及馬德里地區的流行病學研究時，發現地中海地區的居民更為健康，患有慢性疾病的概率更低，追蹤到飲食后，安賽爾·基斯于1970年發表了一篇名為《七國研究》的文章，將“地中海飲食”正式帶入世人的視野。

“環地中海”這一共同的地理條件，讓歸納美食的“規律”成為可能：地中海沿岸地區夏季少雨干燥，冬季溫暖濕潤，最適宜種植亞熱帶水果，柑橘、無花果、番茄、葡萄等水果都在此擁有極好的品質;木本油料作物油橄欖生長繁茂，易于榨取為橄欖油;環海帶來更新鮮的海鮮、魚類，它們是這一區域不同國家餐桌上的相同常客……

在安賽爾-基斯的研究啟發之下，人們開始從食材而非烹飪風格角度，重新觀察地中海區域的飲食。1993年，哈佛大學公共健康學院、WHO的歐洲辦公室等機構，聯合公布了一套“地中海飲食金字塔”，正式框定了地中海飲食的“內容”：橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜、新鮮的魚蝦及紅酒、乳制品和肉制品，組成了這座6層的飲食結構圖。

2013年，在意大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希臘、塞浦路斯、克羅地亞等環地中海國家的聯合申報之后，聯合國教科文組織將“地中海飲食”列入人類非物質文化遺產名錄。雖然不同國家的烹飪方式依舊有著諸多差異，但聚集在“地中海菜系”的名字之下，傳達的是一種共同的飲食理念：健康、簡單、新鮮。

橄欖油與紅酒

如果說地中海飲食擁有迥異于其他飲食的標志或“精髓”，那應該就是橄欖油與紅酒。

橄欖油

葡萄酒

蔬菜沙拉

橄欖油是這套健康食譜的核心，地中海居民多用橄欖油制作菜肴。它在提供油脂本身含的能量外，能夠降低膽固醇水平，避免“三高”風險。而紅酒，則因地中海地區盛產葡萄，成為當地人飲食歷史中不可或缺的部分。

2019年，美國一家新聞網站對比了全球41種較為有名的菜系或飲食習慣，公布了一份以滿分5分來對比、排名的“2019年最佳飲食排行榜”，地中海飲食以總分4.2分摘得桂冠。

這不是地中海飲食第一次在評比中取得好成績。事實上，隨著人們對膳食健康、營養均衡的不斷追求，以健康維度評判食物的排行榜越來越多，而地中海飲食總是可以獲得青睞——它曾被評為“最適合糖尿病患者”“最有益于心臟健康”“最健康”“最容易遵從”的飲食……

科學研究與聯合國的數據，證明了地中海飲食獲得的這些稱號名不虛傳。研究顯示，地中海飲食有益于長壽。遵從地中海飲食的國家居民期望壽命都比較高，比如西班牙的期望壽命是80.9歲，法國80.7歲，意大利80.5歲，希臘79.5歲——這意味著，這里的居民因“吃”而獲得了更久的壽命。

同時，地中海飲食在減少心臟病風險上有著不錯的表現：一項針對約3萬名女性開展的研究表明，保持地中海飲食習慣的女性在未來12年中，患心臟病的概率相比對照組減少了25%，炎癥反應、血糖等指標也維持在可喜的健康范疇;地中海附近的居民，其慣性病的患病率也要遠遠低于其他地方的居民，因心血管疾病導致的死亡率也比其他地方降低9%。

最為重要的是，地中海飲食能改善健康狀況，減少諸如糖尿病一類的慢性病的患病風險，對癌癥、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率也有降低13%可能性的可喜作用。這意味著，任何時候開始堅持這項關于飲食的健康管理，都是不晚的。

可以照搬嗎？

/地中海飲食能改善健康狀況，減少諸如糖尿病一類的慢性病的患病風險。/

看起來對健康如此有益的地中海飲食，我們可以照搬，進而獲得跟地中海居民一樣延年益壽的效果嗎？

某種程度上，我們可以借鑒地中海飲食的一些部分。比如，地中海飲食的重要部分是大量的蔬菜、水果和五谷雜糧。

蔬菜水果提供維生素與纖維，在地中海飲食食譜中，番茄永遠不會缺席。飽含番茄素的它，不僅可以抑制膽固醇的氧化，更對胃癌、結腸癌、直腸癌等消化道癌癥有抑制作用。

在谷物的選擇上，地中海飲食盡量使用小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等粗糧制作面條和面包，且不作為主食食用，僅做前菜和頭盤，既獲得了碳水化合物，也保證了不會攝入過多而發胖。

在肉類的選擇上，地中海飲食以海鮮代替紅肉，烹飪方式也極為簡單，盡量保證海鮮原有的風味——與之相隨的，是講究“應季吃鮮”，無論是海鮮肉類，還是蔬菜水果，地中海飲食都追求跟隨季節的變化改變食材，不“逆天而行”。當地居民信奉自然賜予的食物與其內在的周期，將吃“應季”當作與大自然溝通能量的一種方式。

如此看來，對于熱衷每餐“大魚大肉”、不吃米飯就填不飽肚子的人來說，多攝入蔬菜水果，多吃五谷雜糧，減少攝入紅肉，少吃多油多鹽、多加工的食物，盡量選擇應季食材，這樣的日常飲食模式，完全可以“照搬”。

但另一方面，地中海飲食對橄欖油的依賴、對紅酒的追捧，或許并不適合每個人。而看起來含有諸多選項的“地中海飲食金字塔”，也并非是包治百病的萬能錦囊。如果只是從“塔”中選取自己喜歡的食物來吃，不綜合考慮飲食結構，那么，即使用橄欖油炸薯條，或是只選擇攝入喜歡吃的海鮮，摒棄掉蔬菜，反而對健康有著更大的威脅。

地中海飲食，不是某個菜式、某種烹飪技巧，它更像是一種健康概念，在追求“高纖維、高維生素、低脂、低熱量”飲食結構的同時，也強調在攝入健康食物之外長期堅持體育鍛煉的理念。

地中海飲食曾被聯合國定義為“從風景到餐桌的能力、學識、慣例和傳統的總和”。這也意味著，全球各地的人們，可以結合自身所處的風景與傳統，以地中海飲食的理念為案例和樣本，找尋自身的特色，在用膳食追逐健康的道路上，找到適合自身的“新地中海飲食”。