淺談烹飪中的平衡膳食與合理配置

摘要：古人言“民以食為天”，因為食物是人類生存和健康的重要物質基礎。隨著我國經濟體制改革的進一步發展，人們對食物的需求日益增加，餐飲行業的發展也逐漸引起人們的關注。人們非常注重身體健康，這就是為什么追求合理平衡膳食，飲食營養均衡的原因。

關鍵詞：平衡膳食；合理營養；合理配置；合理烹調

在我國的傳統文化中，飲食始終注重色、香、味俱全，在吃飯時，進食者經常攝入過量的糖、鹽和脂肪。現在人們的生活水平有了很大提高，但與食物有關的疾病的發病率正在逐年增加。在飲食營養和烹飪方法上，我國遠不如西方國家科學合理，只有科學地了解烹飪和食品加工過程，才能實現合理膳食，才能保證人們的健康。

一、營養要平衡

在烹飪過程中正確搭配食物不僅可以改善食物的口感和外觀，還可以補充各種營養素，從而達到營養均衡的目的。營養膳食的合理搭配需要掌握營養知識，各種肉類和蔬菜的搭配是為了促進營養的吸收。比如，蛋白質、脂肪和碳水化合物可以為人體提供熱量，三種攝入量的適當比例是碳水化合物：蛋白質：脂肪為6：1：0.7。人體中的三種營養素通過生理燃燒釋放熱能，從而為人體提供熱能。熱量營養平衡的標準是60%至70%的碳水化合物，10%至15%的蛋白質和20%至25%的脂肪。攝入過多的碳水化合物會增加消化系統和腎臟的壓力，并降低吸收其他營養物質的可能性。當攝入不足時，體內儲存的脂肪和蛋白質負責提供熱能，從而影響人體的氮存儲和氮平衡。適當攝入碳水化合物和脂肪，可以減少蛋白質分解提供熱能的過程，從而保護蛋白質。過多的脂肪攝入會導致肥胖、高脂血癥和心臟病。

（一）酸堿平衡

由于健康血液的持續緩沖作用，其自身的pH值始終保持在7.3和7.4之間。食物是酸性和堿性的，人在進食之后，體內的非金屬元素被氧化產生陰離子酸根，這些酸根結合形成銨鹽并從體內排出，金屬元素在體內被氧化產生陽離子性堿金屬氧化物，這些氧化物會從尿液中排出。血液的pH值保持在正常范圍內，因此可以實現生理上的酸堿平衡。在營養領域，根據食物的酸度和堿度，食物分為“堿性食物”和“酸性食物”。“堿性食品”富含微量元素，例如鉀、鈉、鈣和鎂，這類食物主要存在于大多數蔬菜、水果、豆類和其他食物中。“酸性食品”中的非金屬元素（如硫、磷和氯）含量很高，例如肉類、禽類和其他肉類菜肴。健康的血液處于中性狀態。人體中過多的酸性食物（如肉類和禽類）會增加人體血液的粘稠度，從而導致各種心血管和腦血管疾病以及鈣缺乏癥，使患者出現酸中毒癥狀，甚至危及人類的生命健康。人體過量攝入堿性食物會導致堿性中毒，例如血壓低和神經衰弱，在不注意飲食合理性的情況下，長期攝入大量酸性或堿性食物可能會導致人體出現結石，這表明有必要注意膳食的合理性以及酸和堿的中和作用。

（二）蛋白質的合理搭配

吃含蛋白質的食物不會直接從人體各個組織中產生蛋白質，它們需要分解成20多個氨基酸，然后將各種氨基酸按一定比例結合形成人體蛋白質。在各種氨基酸中，有八種不能由人體合成，必須從食物中獲得，被稱為必需氨基酸。探究食物蛋白質的營養價值時，有必要考慮食物中必需氨基酸的含量以及各種氨基酸的比例，人體蛋白質與氨基酸的比例越高，其吸收和利用的速度就越快。因此，含有不同蛋白質的原料的合理搭配可以實現蛋白質的互補作用，并促進人體對蛋白質的完全吸收。

（三）葷素搭配

為了確保人體對營養的充分吸收，首先必須確保動植物原料的合理搭配。通常，肉類菜肴中的蛋白質含量較高，并且這類蛋白質相對較好，可以補充人體所需的氨基酸，但是蔬菜類菜肴中的蛋白質是不完全的蛋白質，這種蛋白質使人們能夠獲取更多的脂肪酸，并且蛋白質的吸收相對較低。

二、合理配餐

合理配置飲食可以確保進食和消化的良好循環，并保護人體消化系統的健康。當人在進食和消化時，人體的各種組織參與并互相配合，從而確保人體的正常消化作用。當人們建立了長期的生理習慣，會使人體出現條件反射，當吃不飽或飲食不規律時，就會發生消化不良，導致身體狀況下降。這不僅影響人體消化和吸收食物的方式，而且還影響人體的消化系統的正常狀態，因此，必須依據工作和生活條件，建立合理的膳食體系。

（一）餐數分配

根據中國的傳統習俗，一日三餐應該更適應正常規律的生活。兩餐之間的間隔應該合理，不要太短或太長。如果時間太長，會感到饑餓，如果時間太短，胃里是滿滿的，進食會影響食欲，并且消化系統不能很好地休息，所以會影響消化系統的正常功能。

（二）餐量分配

一日三餐的合理比例是平衡膳食的重要前提，科學制定比例應為早餐（占全天熱量的20%-30%）、晚餐（30%-35%）、午餐（40%-45%）。

三、合理烹調

（一）烹飪方式

烹飪方法對營養成分的影響不同，科學合理的烹飪方法有利于提高食物的吸收效率。例如，蔬菜富含維生素和礦物質，通常使用的烹飪方法是炒，這有助于保存蔬菜中的營養成分，保證率一般為60-80%。用大火烹飪會加快蔬菜熟的時間，但大火烹飪會減少蔬菜營養流失。煮、燉、燒、炸和烘烤等烹飪方法會損失蔬菜中的大部分營養，尤其是在油炸食品的情況下，用油炸方式烹飪時，蔬菜中的維生素含量幾乎為零。

（二）烹飪方式的選擇

保留食物中營養成分的其中一種方法是選擇科學的烹飪方法。我國的烹飪方法很多，但科學的烹飪方法仍有待研究和發展。此外，烹飪蔬菜時，還需要控制油溫，加鹽時需晚點加，保證蔬菜的鮮度，并且嚴格控制鹽的攝入量。選擇炊具時，避免使用鋁和銅制的炊具，是因為這些重金屬元素，會對人體健康造成某些危害。

四、結束語

總而言之，營養與合理的烹飪息息相關。烹飪食物時，必須確保均衡飲食，使人體獲得足夠的營養，從而更好地促進餐飲業的發展。

作者簡介：

黃文鑫（1991.4-），男，本科，助理講師，研究方向：烹飪與營養膳食。