正念放松訓練

□焦鎮

寒冷的冬季已經過去，盎然的春天悄然而至了，季節交替容易誘發情緒變化，對學習、工作、生活也產生一些或多或少的影響。

正念是當代心理治療中最重要的概念和技術之一，是一種有意地、不加評判地，對當下的覺察，可以幫助我們專注于現實的生活。

正念不僅僅只是減壓的手段，更是一種生活方式。經過訓練，正念可以隨時隨地與日常生活結合起來進行，幫助大家平和下來，專注當下，好好學習，認真工作，開心生活，珍惜時光，以更好地自己迎接春天的到來。

正念放松訓練一：正念呼吸訓練

在學習、工作感到有些累或者感到沒有效率的時候，我們可以以最自然最輕松的方式坐下來，可以閉上眼睛、帶上耳塞，確保自己不受外界的光線、聲音干擾，同時用鼻子緩慢且大口地呼吸，注意力放在感受自己胸口的起伏上。若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。以能持續一分鐘不產生雜念為準。連續做五分鐘，你一定會感受到祥和與寧靜，接下來也一定會以飽滿的狀態再次回到學習和工作中來。

正念放松訓練二：正念微笑訓練

一天的任何時間，無論是早上醒來還是閑暇時分，無論在家里還是在外邊，無論是坐著或者站著，對于你所見之物，即使是看到一個街邊玩耍的小孩、一個含苞待放的花骨朵，只要注意力專注在當下所看到的一切，不作任何判斷、不作任何分析，也不作任何反應，只是單純地覺察它、注意它，調整呼吸，安靜地吸氣與吐氣三次，輕輕地微笑，心情就能平靜下來，就會感受到一些從內而外滋生的美好。

正念放松訓練三：正念做家務訓練

我們在家時，除了娛樂休息還要做些家務。比如清掃房間、洗碗、洗衣服。在做這些事情時，調整好呼吸，并安排好相當充裕的時間，不要想著快快結束這項工作。每個動作要比平時慢2～3倍，把當下所做之事看成是生命中最重要的事情，以神圣之心專注于當下所做的每一個動作。比如洗衣服時，用最舒服的姿勢站著或坐著，放松地搓洗衣服，注意自己雙手、雙臂的每個動作，注意水和肥皂的狀態。當你把衣服搓洗干凈了，你的心應該會感到像衣服一樣干凈清爽。

正念放松訓練四：正念飲食訓練

吃飯時，放下手機、關掉電視，安靜地、慢慢地進食，認真對待放進自己嘴里的每一口食物，充分咀嚼，留意食物的顏色、外形、氣味、味道、在嘴里和吞咽時的感受，正念感知當下的想法，不去評判、充分享受食物帶來的喜悅和滋養。這才是不辜負美食。吃下去的是食物，修行的是自身。

可以說，正念是一種技能，練習越多，收益越多，希望大家可以將正念放松訓練融入每天的生活，更好地實現勞逸結合、張弛有度，以高品質的狀態過好每一天、每一周、每一月、每一年，以更平和的心態迎接未來一切的變與不變。