用彈力帶練練上肢力量(上)

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

本期，我們給大家分享幾個運用到彈力帶的上肢力量練習，主要針對肩袖肌群，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及上肢肌耐力，減少運動損傷。

如果想發(fā)展上肢的肌肉力量、耐力以及控制能力，最好選擇用彈力帶進行慢速的肌肉離心收縮的練習。同時，如果想發(fā)展肌肉的爆發(fā)力，最好用彈力帶快速進行肌肉向心收縮的練習。這兩種練習方法都可以有效幫助大家提高揮拍的擺速，只有我們擊球時的出手速度快了，才能使發(fā)力更加集中，讓出球更具威脅性。

首先，我們先分享一下專業(yè)運動員提高出手速度的訓練小技巧：彈力帶+快速揮拍。在每組彈力帶力量訓練之后，可以馬上用拍子再進行快速的揮拍練習。這樣可以更好地把力量訓練與場上打球更好地結(jié)合起來，把剛剛鍛煉到的肌肉力量通過對應(yīng)動作的揮拍轉(zhuǎn)化成擊球時出手的力量和速度。下面，我們來介紹彈力帶的上肢力量練習方法。

彈力帶-單手頸后舉

訓練目的

針對后場擊球動作的力量練習，可以增強肱三頭肌的肌肉力量，對于后場拉高遠球和重殺起到很大的促進作用。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖1至圖5）

1、準備動作，兩腳前后站立，身體重心位于前腳，后腳踩住彈力帶。左手將右肘抬起，把肘關(guān)節(jié)固定在視線范圍內(nèi)，右手從肩后緊握彈力帶，起始時保持一定張力。

圖1

2、上舉階段，右側(cè)肘關(guān)節(jié)做伸的運動同時小臂內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)為支點固定不動，將右側(cè)手臂伸直于身體的有前上方擊球點的位置。注意擊球點不要靠后，或是偏于身體外側(cè)。

3、下放階段，右側(cè)肘關(guān)節(jié)做屈的運動同時小臂外旋，回到起始動作。練習時可以用對側(cè)手來扶住肘關(guān)節(jié)，保證肘關(guān)節(jié)的位置在運動過程中不變。盡量貼近耳朵，距耳一拳的距離，使小臂保持正直向上向前的運動軌跡，對側(cè)亦然。

揮拍練習方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，后場高遠球、殺球快速揮拍練習。訓練量為20至30個/組，共3組。也可以計時20至30秒，看看最多能揮多少個。

圖2

圖3

圖4

圖5

彈力帶-肩上外旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對后場反手過渡的動作。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖6至圖9）

1、準備動作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體前側(cè)右手緊握彈力帶。同時肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置，屈肘90度，小臂與大臂呈直角，高度平行一致。

2、大臂保持不動，肩部發(fā)力，外旋90度，帶動小臂上抬到與地面垂直的位置，在終點處保持1至2秒，然后有控制地下放返回到起始姿勢。

3、在整個動作過程中，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手臂以慢速運動，全范圍的關(guān)節(jié)運動動作要盡可能做到位。

揮拍練習方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，反手后場球揮拍練習。在轉(zhuǎn)身的同時肘關(guān)節(jié)要抬起來，這樣動作才能伸展開，把力量釋放出來。訓練量為20至30個/組，共3組

圖6

圖7

圖8

圖9

彈力帶-肩上內(nèi)旋

訓練目的

激活和強化肩袖肌群，主要針對正手突擊下壓、殺球、網(wǎng)前封網(wǎng)。

訓練量

20個/組，3至5組。

動作要求（圖10至圖14）

1、準備動作，兩腳與肩同寬，將彈力帶踩在腳下固定，從身體后側(cè)經(jīng)過肩上用右手緊握彈力帶，同時肩關(guān)節(jié)外展到水平的位置，屈臂上立，小臂垂直于地面。

2、下壓階段，大臂和肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，小臂向下做肩內(nèi)旋至平行地面，在終點處保持1至2秒，然后抬返回到起始姿勢。

3、在整個動作過程中，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，手臂以慢速運動，全范圍關(guān)節(jié)運動動作要盡可能做到位。揮拍練習方法

揮拍力量轉(zhuǎn)換，快速封網(wǎng)下壓、后場點殺揮拍練習。與第一個動作的練習方式相似，在保證動作質(zhì)量的前提下完成快速揮拍，體會小臂手腕鞭打發(fā)力的感覺。訓練量為20至30個/組，共3組。（未完待續(xù)）

圖10

圖11

圖12

圖13

圖14