如何活到100歲？這些習慣很重要

很多人認為預期壽命在很大程度上取決于遺傳。然而事實上，基因所起的作用比最初認為的要小得多。諸如出生地、環境、飲食習慣和生活方式等因素是關鍵。以下是西班牙《趣味》月刊網站日前刊登題為《科學告訴你如何活到100歲》的文章，文中介紹了一些與長壽有關的習慣。

避免暴飲暴食

對人類長壽的研究發現，低熱量攝入與延長有效壽命和降低疾病概率之間存在關聯。更重要的是，控制熱量可以幫助減少多余的體重和腹部脂肪，這兩者是縮短壽命的因素。當然，長期控制熱量通常是不可持續的，但一定程度上限制熱量的確能幫助人們更長壽并預防疾病。

多吃堅果

多項研究表明，堅果對預防心臟病、高血壓、炎癥、糖尿病、代謝綜合征、腹部脂肪堆積甚至某些形式的癌癥具有有益作用。另據一項研究發現，每周至少食用三份堅果的人過早死亡的風險降低了39%。在日常工作之余增加一些堅果的攝入能夠保持健康并有助于長壽。

攝入姜黃

姜黃含有一種名為姜黃素的生物活性化合物，具有抗氧化和抗炎特性，因此被認為有助于維持大腦、心臟和肺部的功能，以及預防癌癥和與衰老有關的疾病。

多吃蔬菜

食用各種各樣的植物性食物，例如水果、蔬菜、堅果或全谷物，可以降低患病的風險并延長壽命。例如，許多研究將富含植物的飲食與較低的過早死亡風險以及較低的癌癥、代謝綜合征、心臟病、抑郁癥和腦退化風險聯系在一起。這些影響歸因于植物性食品的營養成分和抗氧化劑，其中包括多酚、類胡蘿卜素、葉酸和維生素C等。

保持身體活躍

保持身體活躍可以保持健康，并有助于長壽。每天至少鍛煉15分鐘益處多多，其中就包括延長3年的生命。此外，每天額外進行15分鐘的體育鍛煉或能使過早死亡的風險降低4%。

最近一項研究還發現，即便運動時間少于專家建議的每周150分鐘，但只要保持運動習慣，過早死亡的風險就能降低22%，而達到150分鐘運動時間的人過早死亡的可能性能降低28%，鍛煉更多的人的這個數字或能達到35%。

不要抽煙

抽煙與罹患很多疾病和過早死亡有著密切的聯系。一般而言，吸煙者的壽命最多可能減少10年，過早死亡的可能性是不吸煙者的3倍。請一定記住，戒煙永遠不會太晚。

適度飲茶或咖啡

無論是喝咖啡還是茶，都可以降低患慢性疾病的風險。例如，綠茶中發現的多酚和兒茶素可以降低罹患癌癥、糖尿病和心臟病的風險。類似地，咖啡可以降低罹患2型糖尿病、心臟病以及某些癌癥和腦部疾病的風險。此外，無論是咖啡還是茶的飲用者，其過早死亡概率比非飲用者都要低20%～30%。

快樂至上，拋開悲觀主義

心理學研究表明，時常感到快樂和幸福可以大大延長壽命。實際上，那些幸福感特別強的人在5年研究期內的過早死亡風險減少了3.7%。與此同時，研究表明，悲觀的人與樂觀的人相比過早死亡風險最多可高出42%。笑聲和對生活的積極看法都可以減輕壓力，從而有可能延長壽命。

避免慢性壓力和焦慮

研究顯示，焦慮和壓力會大大縮短壽命。例如，壓力過大或患有焦慮癥的女性死于心臟病、中風或肺癌的概率高出其他女性2倍。焦慮或壓力過大的男性過早死亡的風險比其他男性高出3倍。

擴大社交圈

多項研究表明，維持一定程度的社交圈甚至可以幫助人們延長壽命。實際上，只要維持三條社交紐帶就可以將過早死亡的風險降低。更多地向他人提供力所能及的幫助的確能給自身健康帶來益處。建立親密關系可以降低壓力水平、提高免疫力和延長壽命。

更認真

這是指一個人具有自律、有條理、高效和面向目標的能力。根據一項針對1500名老年人的研究數據，那些持之以恒、更有條不紊、更遵守紀律的人的壽命比不那么認真的人長11%。

更認真的人可能還具有較低的罹患高血壓、精神類疾病、糖尿病、心臟病或關節問題的風險。這有可能是由于這一類型的人對壓力產生負面反應的可能性較小，并且更有可能擁有較為成功的職業生涯以及對自己的健康負責，更能在生活的任何階段都盡心盡力，因此，認真與較長的壽命和較少的老年健康問題存在關聯。

（韓超/編譯，摘自《參考消息》）