疫情暴發期的大眾心理自助

在疫情暴發時以及疫情暴發后，人們在心理上多少都會有些波動。那么，我們的首要任務是掌握一些必要的心理自助方法。

學會察覺自己的異常狀態

當疫情暴發時，大多數人會出現一些生理變化，如出汗、呼吸急促、頭疼腦熱。有的人則會有更為嚴重的反應。實際上，當我們面臨風險時，出現輕度焦慮是正常的反應，這有利于調動自己的資源來應對風險，是積極的、有意義的。當焦慮較重時，也可以用適當的方法來進行自我調節。

疫情暴發后常見的心理問題

1.個體對身邊人和自己是否會被病毒感染的過度焦慮;

2.個體的疑病心理;

3.個體因了解他人在這場疫情中所承受的痛苦而感到痛苦或麻木;

4.個體對于疫情的無力感;

5.個體對疫情蔓延的憤怒和對疫情地區人民的歧視。

心理自助的基本方法

所謂心理自助，一般情況下是指個人根據已經被認定為有效的方法來進行自我心理健康維護和調整。一般情況下，心理處于亞健康水平的人主要是靠自身的心理調節來提升自己的心理健康水平。在疫情暴發期，因為各種物理或者交通限制，心理自助方法就變得格外重要。

1.正念

正念是一種非常好的應對“難以抑制的擔心”的方法。正念指的是個體將注意力完全集中于當下的一種思想狀態。通過正念訓練，個體可以在短期內更好地應對壓力，緩解焦慮，也可以達到長期的心境改善，以接納和清醒的態度置身于當下的體驗和所發生的事件之中。

概括起來，正念訓練包括如下幾個步驟：

⑴覺察：感受自己的情緒和心境，謹記消極情緒不是我們的敵人，而是面對危機出現的正常反應，不要與情緒相抵抗，更不要恐懼情緒本身。

⑵投入：找到一個物體，像是從未見過一樣觀察它，把注意力集中到它上面。盡管發散性思考是創造力的表現，但在負性情緒中進行發散性思考只會讓你變得更沮喪。不回溯過去，也不展望未來，沉浸在此刻。

⑶軀體動作：通過瑜伽或者特定的軀體訓練方式，體會局部的輕微的生理不適。這種不適會過去，但與它相處的經驗十分重要，能夠讓我們寬容、好奇、溫和地去學習與不良的體驗相處。

下面我們以呼吸正念為例來介紹正念的做法。

呼吸正念：呼吸正念是一種簡單方便的正念方法，個體在幾分鐘內就可以學會，而且立即就能夠體驗到它帶來的好處。

⑴舒服地坐在一張椅子上，雙腳放在地板;

⑵用腹部深度地吸入空氣，并且自言自語地說“吸氣”，在呼出氣體之前暫停一下;

⑶用腹部呼出氣體，并且自言自語地說“呼氣”，在吸入氣體之前暫停一下;

⑷用心感受每一次呼吸，將每次吸氣時間作為感知自己身體上哪里有肌肉緊張的時間，將每次呼出氣體的時間作為每一個釋放自己情緒的機會;

⑸你也可以同時利用想像來描繪或感覺“放松進入你的身體，緊張離開你的身體”，這是一種十分有用的方法;

⑹一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上。產生雜念是很正常的，不必苛責自己。

3分鐘呼吸空間技術：可以閱讀下面的指導語，然后嘗試做個3分鐘呼吸空間的練習。在每個步驟中花大約1分鐘。

⑴進入覺察：請采用一個挺拔而莊嚴的姿勢進行練習，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，將覺察導入你的內部經驗，自問：我此時此刻的體驗是什么，有什么想法掠過腦海？（盡量將這些想法看成精神事件，把它們用語言表達出來。）我現在的心情如何？（請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。）我此時此刻的身體感覺是什么？（比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃的感覺。）

⑵集中：然后將你的注意力集中到呼吸的生理感覺上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺……感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺……以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己錨定于當前的狀態。

⑶擴展：現在將覺察的范圍從呼吸擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺、你的姿勢以及面部的表情。如果你覺察到任何不舒服、緊張或者阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的吸氣和呼氣之中。如果你愿意的話，也可以在呼氣的時候對自己說：“沒關系……不管你是什么，既來之，則安之。”

最后，盡量將這種覺察擴展到接下來一整天的每一個時刻中去。

在呼吸空間的第一個步驟中，我們被要求完全進入當前時刻，跳出自動思維的駕駛艙，跳出行動模式。我們要有意地去質疑那些習慣性的自我批評，放棄去往某處的執念，讓自己活在當下。我們努力地克制行動模式想要修理事物的傾向。我們單純地承認現實并將覺察帶入事物此時此刻的本來面目。

維持這種承認和關注現實的開放立場是非常困難的。舊的思維習慣有一套本領，能將我們的意識卷走。所以我們要采取第二個步驟，集中并將我們的意識放在一個客體上：呼吸的感覺——就是這一次吸氣，就是這次呼氣。通過這種方式，我們能夠使自己的心智穩定下來，存在于此時此地。

當我們通過這種方法將自己穩定之后，就可以采取第三個步驟——把覺察的范圍擴展到全身。我們進入存在模式的廣闊空間，并且在回到現實的時候，能夠擁有更加寬廣的存在領域。這3個步驟幫助我們準確無誤地從行動模式轉向了存在模式。

正念是一個非常簡單而且容易實踐的心理自助方法。除呼吸正念以外，很多生活的環節，比如吃飯、走路等都可以輔助以正念方式來進行，大家可以多嘗試。

2.冥想

冥想也是一種有效的通向正念的方法，也是一種改善認知控制和情緒調節的有效方法。關于如何冥想，眾說紛紜，但是關鍵都在于通過減少自我意識來增強幸福感。

冥想入門也很簡單，可以嘗試如下幾個方法：

自然呼吸：在所有釋放壓力的方式中，最簡單有效的就是呼吸。學會瑜伽式呼吸，讓呼吸更深、更完整，可以擴展肺部，增進身體的整體柔韌性，幫助我們學會放松、減少緊張、增進健康活力和踏實感。

丹田訓練：丹田及周圍的神經叢是能量的儲蓄池，我們通過丹田的體式訓練，提升腹部的核心力量，激發丹田的力量，讓身體充滿活力，有勇氣去行動。很多時候，壓力是我們造成的，比如拖延癥，遲遲不行動導致積累情緒壓力，焦躁不安。此時，最有效的方式就是立刻行動，哪怕只是一小步，只要開始，壓力就會慢慢釋放。

釋放壓力和清理過去情緒的冥想：這個冥想對于處理有壓力的關系和過往的家庭問題特別有幫助。它能處理恐懼和害怕，并能處理浮于現在、源自過往的不安思想，能把困難帶到當下并讓它們消融于無限之中。

3.認知行為療法

疫情的蔓延給人帶來恐慌。如果你感覺到心理悲痛，生活乏味無趣，思想上消極和悲觀，且幾乎沒有希望跳出這種情緒的低谷時，那么可以嘗試一下積極而實用的認知行為療法。從改變自己的思維開始，利用思維上的轉變來改善當前的生活狀況，重新發現生活中的樂趣，積極參與到生活中去。

著名心理學家埃利斯指出，并不是人和事讓我們喜悅或悲傷——它們只不過是提供了一種刺激。其實，是我們的認知決定了我們在特定情況下的感受。為了闡明這一理論，埃利斯提出了ABC模型：A代表“前因”（antecedent，引發反應的情況），B代表“觀念”（beliefs，我們對該情況的認知），C代表“結果”（consequences，我們的感受和行為）。盡管我們傾向于責怪“A”（前因）造成了“C”（結果），但其實是“B”（觀念）使我們產生了那樣不好的感受?？梢耘e個簡單的例子：

設想一下你是即將參加高考的學生，由于此次新冠肺炎疫情嚴峻學校通知延遲開學，你認為延遲開學會非常耽誤學習進度，此時你感到萬分焦慮、煩躁。

A前因：學校延遲開學。

C結果：焦慮，煩躁。

在這個事例中，你感到焦慮煩躁（C），并不是因為學校延遲開學（A），而是因為“你認為延遲開學這件事情會耽誤自己學習，而作為高考生的你學習時間有限，必須將所有的時間和精力投入到學習中去”（B）。在這種情況下使人感到焦慮、煩躁的典型觀念包括：“我必須去學校好好學習。如果我沒有去學校，就會耽誤學習效率與進度，從而影響到高考成績。高考是決定人一生的大事，耽誤可就麻煩極了?！?/p>

為了改善心情，此時需要引入D：辯駁（dispute）。

埃利斯用“辯駁”這個詞來描述我們質疑自己思維方式的過程。一旦我們弄清了使自己難過的想法和觀念，下一步就是辯駁它們。例如，為了辯駁延遲開學造成的焦慮、煩躁的觀念，我們可以告訴自己：“雖然延遲開學，但只要我在家好好復習，將學習計劃和時間安排保持和在學校時一致，每天按期完成，就不會耽誤學習進度。況且延遲開學的又不是我一人，身邊的同學也都是如此，大家都一樣，我又有什么可慌的呢？且現在網絡上學習的資源很多，只要好好利用起來，就不會耽誤學習！”

采取這種方式辯駁我們的觀念，有助于體驗到更恰當的情緒，還會促使我們行為得當，安心學習。對無益的想法和觀念進行辯駁，是認知行為療法中最重要的方面。學會辯駁，從而最終改變使我們感到難受的認知，是避免和釋放很多不安情緒的關鍵。

4.閱讀

閱讀也是一種有效的心理自助方法。在閱讀的時候，人們往往會專注于書本中的內容，而忘記了外部的煩惱和紛爭，同時，閱讀本身也是一種學習知識的方法，為自我

調節、有效增強應對危機事件積累必要的知識材料。

強烈建議在選擇閱讀的書籍時，注意所選的書籍應該能使讀者獲得智者的啟發，學習專業知識，幫助自己洞察和理解自己的問題所在。從這個意義上來說，一些哲學類書籍、自然科學類書籍，尤其是一些心理學相關的書籍是非常值得推薦的。這些書籍帶給讀者的心理資源不僅能夠幫助他們平穩渡過疫情危機，而且必然會成為相伴一生的精神財富。

5.運動

采用運動法進行心理自助的時候應該注意以下幾個方面：

第一，注意安全，避免運動損傷和其他傷害;

第二，遵循適度運動、營養跟進的原則;

第三，提倡室內單人運動，切忌多人運動和接觸性活動，在人少的戶外場合也可考慮單人運動，但應做好個人防護。

關于疫情期的心理自助，在以上幾種方法外，我們還應做到：科學認識新型冠狀病毒，積極采取防御措施;對疫情及時關注，而非時時關注;不信謠，不傳謠;保持規律、健康的生活作息;充實生活，放平心態;彼此支持，共筑愛的橋梁，情況嚴重時及時求助。

家長的心理自助

家長們在保護孩子身體健康的同時，可從以下幾方面入手維護孩子的心理健康：

1.家長自身情緒的穩定

家長要示范一種積極的態度，“注重防護，但不恐慌”，讓孩子們知道，只要按照醫生的建議做好清潔、防護，減少不必要的外出，他和家人都會是健康平安的，而且疫情不久就會過去，一切都會恢復正常。

2.保證家庭生活的正常秩序，提供高質量的陪伴

按時作息，合理安排好學習和娛樂的時間。在“超長假期”中，家長要努力為孩子提供高質量的陪伴，關心孩子的所思所想，與他們進行積極、正面的交流，在親子依戀中重建孩子內心的穩定。

3.避免兒童信息過載，用適當的方式進行科普

家長在給孩子進行講解時，要特別注意盡量將討論控制在家中兒童目前關心的程度上，不做過度延伸;在進行講解時要注意符合兒童的認知特點，理解他們的感受;要充分理解問題產生的合理性，重視其背后的恐懼情緒。

4.必要時尋求專業人士的幫助

如果孩子出現了較為嚴重的應激反應，影響了正常生活，可以尋求專業人士的幫助，以進行適當的心理干預。

（摘自世界圖書出版公司《抗新冠肺炎心理自助手冊》? 編著：《抗新冠肺炎心理自助手冊》編委會）