不同訓練方法減脂效果的比較與機理分析

孟怡秀

1 前言

現如今隨著生活水平的提高，人們的營養狀況、身高等生長水平也呈增長趨勢，但是體質狀況和身體素質卻不容樂觀，肥胖對人身體、精神和心理都有嚴重的傷害，肥胖已經成為危害人類健康的重大疾病，為肥胖人士提供合理有效的減脂方式，解決這一威脅全球健康的問題已經刻不容緩。運動減脂的方式有很多，但是關于各種運動減脂方式的減脂效果一直存在爭議，本論文通過曲阜師范大學圖書館和互聯網、中國知網、等網站檢索高強度間歇性訓練減脂、有氧訓練減脂、低氧訓練減脂、抗阻訓練減脂和混合訓練減脂等方面的中外文相關文獻，并對相關文獻進行整理，分析不同訓練方法的減脂機理，對比減脂效果，旨在為肥胖人士制定合理的運動減肥方案提供合理的依據，使肥胖者找到合適的運動減脂方式，合理有效地達到預期減肥效果，也希望本研究對后續研究有一定的幫助，為健康中國的建設貢獻一份力量。

2 減脂效果的評價指標

2.1 體質指數（BMI）

減脂的最終目的是將BMI回歸正常值，BMI＝體重（kg）÷身高（m）的平方，BMI評價指數在不同地區也各不相同，（詳情如表1）。

表1 （單位kg/m2）

2.2 腰臀比（WHR）

腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是評價減脂效果的重要指標，男性不超過0.9，女性不超過0.8，超過則為肥胖。

2.3 體脂率

體脂率評價減脂效果的重要指標。體脂又可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，儲存脂肪過多的話就會導致肥胖，對身體造成其他負擔，所以將體脂率維持在正常范圍內是非常有必要的。男性在15%-18%之間屬于正常，女性在25%-28%之間屬于正常。

3 不同訓練方法在減脂中的應用

3.1 不同訓練方法的減脂效果

3.1.1 高強度間歇訓練

有多項研究表明高強度間歇訓練可以明顯降低體脂，在王新博的研究中高強度間歇組BMI指數由26.7降到22.08，有非常明顯的差異（P＜0.01），腰臀比由0.98減少到0.91，有非常明顯的差異（P＜0.01）。同樣的結論也在其他學者的研究中得到驗證，在王亞男等人的研究中，被實驗者在經過八周高強度間歇訓練后平均BMI指數由26.2±0.33（kg/㎡）下降至23.4±1.98（kg/㎡），發生了顯著性的變化，在此實驗中平均腰臀比由0.96±0.06減少至0.79±0.03。從BMI和腰臀比的變化可以評價具有減脂效果。其他學者從體脂率也驗證出高強度間歇訓練具有減脂的作用，Vissers D等人把被測試者進行16周實驗后發現高強度間歇訓練前后被測試者腹部皮下脂肪量有明顯的減少。劉洪富等人對40名青年女性進行12周的干預，發現高強度間歇訓練可以明顯降低青年肥胖女性腹部內臟脂肪含量（P＜0.01）。從體脂率也可以看出有顯著的減脂效果。

3.1.2 低氧訓練

在王寧琦的研究中將受試者進行四周的有氧訓練和低氧訓練，發現兩種訓練方式都可以對受試者的體脂有降低的作用，并且在其他條件相同時，低氧訓練組在降低體脂方面更加優于有氧訓練組。眾多研究表明低氧訓練可以達到減脂的作用，但是在低氧訓練時需要科學合理的安排低氧的時間與強度。

3.1.3 有氧訓練

在眾多學者的研究中都證實有氧訓練具有減脂的作用并且已被大眾所認可和接受，在王亞男等人的研究中，有氧組BMI由25.8±0.71降到22.7±2.18，具有顯著性差（P＜0.05），腰臀比由0.90±0.08降到0.86±0.06，不具有顯著差異（P＞0.05），在劉洪富等人的研究中，有氧組的BMI由28.82±1.45下降至27.53±1.31，差異性極其顯著（P＜0.01），腹部皮下脂肪面積由235.89±67.56下降至212.22±65.44，具有顯著性差異（P＜0.05）。腹部內臟脂肪面積由60.36±15.01下降至55.25±14.68，不具有顯著差異（P＞0.05）。在王亞男等人的研究中，有氧訓練組體脂率由30.1±2.11變為29.1±1.19，不具有顯著差異（P＞0.05）。針對之間的研究發現有氧訓練對BMI和腹部皮下脂肪具有明顯的作用，但是從腰臀比與體脂率方面評價減脂效果不明顯。

3.1.4 抗阻訓練

抗阻訓練能提高肌肉質量，提高基礎代謝率，減少體脂。有研究表明，抗阻訓練組基礎代謝率在訓練后15個小時前后才恢復，這表明減脂時間長。另有研究表明抗阻訓練的訓練強度在最大強度的60%-80%才能很好的達到減脂的效果。強度過高時糖原為主要供能物質，強度過低能量消耗較小，不論過高或是過低都不利于減脂。錢永森等人對男女大學生進行八周的抗阻訓練，研究發現，受試者的體脂比例下降（P＜0.05），臀圍下降（P＜0.01），但是腹部皮下脂肪和腰圍無統計學意義（P＞0.05），可以看出起到了增肌減脂的作用。但是很多學者研究發現，單獨使用抗阻訓練對減脂的作用并不明顯，但是如果將抗阻訓練與其他訓練方式結合，便會有顯著的減脂效果。抗阻訓練被常用于減脂，但是抗阻訓練的負荷和強度的安排需要遵循合理性與科學性，并且抗阻訓練需要與其他訓練方式結合才能達到很好的減脂效果，一般與有氧運動搭配。

3.1.5 混合訓練

有氧訓練＋抗阻訓練曾被認為是最有效的減脂方式，有研究表明，以有氧訓練為主，抗阻訓練為輔，并且加上合理的膳食，對減脂者的體脂含量降低具有顯著的作用。在另一學者的文章中發現有氧訓練與抗阻訓練相結合組在訓練剛開始時受試者的體質指數、腰臀比和體脂率的數據下降都沒有有氧組減少的明顯，但是隨著時間的增加，三項指標都顯著下降，并且在訓練結束后也在持續下降。一些學者研究發現有氧訓練與抗阻訓練搭配減脂更顯著，在訓練的過程中，有氧訓練的減脂效果在前兩周效果突出，但是隨著時間的增加，有氧訓練＋抗阻訓練的減脂效果更加明顯。

3.2 不同訓練方法的減脂機理分析

3.2.1 高強度間歇訓練

第一、總能耗的增加。有研究表明高強度間歇性運動在運動中與運動后都有能量消耗。第二、能量攝入的下降。研究表明，運動后食欲會在短時間內減少，能夠減少進食的欲望，進而減少食物攝入量，減少脂肪的生成和防止脂肪積累，達到減脂的作用。第三、內分泌的影響。在運動的過程中，激素升高或降低，使身體內的內分泌產生變化，在高強度間歇訓練后，甲狀腺激素等激素升高，使機體靜息代謝率增高，持久的消耗脂肪，達到減脂的效果。

3.2.2 低氧訓練

第一、降低食欲。有學者發現居住在高原地區的居民，由于處在低氧環境中體內缺氧導致食欲下降進而達到減脂的效果，很多研究發現受試者在同樣飲食條件下暴露在高原地區幾周后，體重都明顯降低，脂肪占大比例。Lippl等人將受試者置于海拔2650米一周后便出現食欲下降，攝入的能量降低，進而減輕體重，達到減脂的效果。第二、改善血脂代謝。在低氧環境中，機體由于缺氧，氧氣供應不夠，影響三羧酸循環，脂肪消耗增多，為肌肉提供能量，血脂濃度降低。還可以使有氧代謝酶的活性增加，血脂代謝增強。

3.2.3 有氧訓練

第一、總耗能的增加。有氧訓練通過對總耗能的增加，來減少脂肪的堆積。有研究表明在持續有氧訓練30分鐘以上，脂肪就成為身體內的主要供能物質，因此就會消耗更多的脂肪，通過總耗能的增加達到減脂的作用。第二、增加靜息代謝率。可以使機體在安靜時仍然消耗脂肪。第三、增加脂質代謝酶的活性。通過提高脂質代謝酶的活性減少脂肪的堆積，達到減脂的作用。

3.2.4 抗阻訓練

抗阻訓練可以提高基礎代謝率，長時間進行抗阻訓練可以增加體內肌肉的含量，提高基礎代謝率，體內的能量消耗也會增加，從而加速脂肪消耗。可以提高身體內肌肉的含量，使鍛煉者在有氧運動后也不會減少肌肉含量，同時抗阻訓練在運動時與結束后都會有能量消耗，從而達到減脂的效果。

3.2.5 混合訓練

抗阻訓練搭配有氧訓練提高基礎代謝率，如果只做有氧訓練會消耗身體內的肌肉和水分。而抗阻訓練可以防止肌肉的流失，二者搭配可以達到減脂的效果。一般抗阻訓練都是安排在有氧運動之前，在前半部分的抗阻訓練中，身體內的糖原被消耗，在后續的有氧運動中就可以直接消耗脂肪，可以更高效的消耗脂肪，如果只做有氧訓練的話，需要訓練30分鐘后才會消耗脂肪。

4 小結

1.高強度間歇性訓練、有氧訓練、低氧訓練、抗阻訓練和混合訓練都具有減脂的作用。

2.在五種不同訓練方式中，高強度間歇性訓練和混合訓練的減脂效果從體質指數、腰臀比和體脂率三個方面都比較顯著。

3.減脂效果相同時，高強度間歇性訓練所用時間最少，適合缺乏時間的減脂人士。

4.低氧訓練的減脂效果優于有氧訓練，但需要科學合理的安排低氧的時間與強度。

5.有氧訓練時間需要30分鐘以上才能起到減脂的作用。抗阻訓練增肌減脂，可以起到很好的塑性作用，但單獨使用對減脂的作用并不明顯，需要與其他訓練方式結合才能達到很好的減脂效果。