如何“睡個好覺”

◎ 文 《法人》特約撰稿 陳愛欣 黃倩

（作者陳愛欣系國家二級心理咨詢師）

近年來，睡眠科學已成為生命科學領域興起的新熱點，它關系到每個人的身心健康以及生活的方方面面。國際社會公認的三項健康標準中，充足的睡眠被排在第一位。但世界衛生組織近日調查結果顯示，世界范圍內（全球27%）約1/3的人有睡眠問題。而較早前的流行病學調查結果顯示，我國各類睡眠障礙者約占人群的38%，62.9%的青少年兒童存在睡眠不足8小時的問題。

2001年，國際精神衛生和神經科學基金會主辦的全球睡眠和健康計劃發起了一項全球性活動，將每年3月21日即春季的第一天定為“世界睡眠日”。此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

人的一生中，有三分之一都是在睡眠中度過的，5天不睡覺的人可能會死去。睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。但是，如何才能早日擺脫睡眠問題的困擾？改善需要從認識睡眠開始……

睡眠不需要學習

首先我們來問自己一個問題：什么是睡眠？有的定義比較精辟：眼睛一閉一睜，就是睡了一覺。雖然這個定義不夠規范，但這種對待睡眠的瀟灑態度實在需要推崇。的確，睡眠是最自然的生理現象，是大腦活動出現抑制的生理和心理過程。

睡眠周期可以經歷不同的階段，分為4個睡眠期以及快速動眼睡眠期（REM）。前兩個睡眠期為淺睡眠，第三、四個睡眠期為深睡眠，而快速動眼期是做夢的睡眠期。睡眠階段的排列并不是雜亂無章的，而是有特定順序。正常人的睡眠會經歷4到5個周期，因此每個人會經歷從淺睡眠到深睡眠再到淺睡眠的反復過程。

俗話說：“日有所思，夜有所夢。”做夢是發生在睡眠中的正常現象，幾乎每個人都有做夢的經歷。兒童的夢多些，老年人做夢則逐漸減少。如果你發現自己做夢了，首先恭喜你，說明你睡著了，而且你還年輕。但不做夢的朋友們可能慌了，難道不做夢說明老了嗎？當然也不全是。許多人并不記得自己曾經做過夢，經過睡眠期后，許多人通常會把自己的夢忘掉。

還有朋友會抱怨每晚都在做夢，這是因為在REM期有一個覺醒，會因為覺醒意識到剛剛做夢了。所以，當我們要解決多夢的時候，需要解決的其實是REM期頻繁的覺醒。

通常，睡眠是周期循環的模式，一個周期平均需要90分鐘，而一般人每晚需要4－5個睡眠周期。因此，睡眠時間在6－8個小時之間。這里說的是一般情況。事實上，每個人所需要的睡眠時間并不一樣，有的人較長，稱為長睡眠者；有的人較短，稱為短睡眠者。

在人的一生中，從嬰兒期到老年期，人的睡眠需求和能力是逐步下降的。可見睡眠時間并沒有標準，只要能得到休息，保證白天的日間功能就足夠了，并不見得非得睡多少小時。

人們之所以都在關注自己的睡眠問題，是因為你頭一天睡不好，第二天整天都會沒有精神。睡眠的作用不言而喻。尤其是深睡眠和快速動眼期，對人的影響更大。

在淺睡眠（第一、二睡眠期）中，人的肌肉得到放松；深睡眠（第三、第四睡眠期）對機體有調節神經內分泌系統的作用以及調節免疫系統的功能，缺乏深睡眠的人容易受到刺激，可能會內分泌紊亂而且容易感冒；快速動眼(做夢)期是對白天接收到的信息進行歸納整理，對于學習和記憶以及腦神經發展有重要作用。因此，睡眠的重要性不在持續的時間而在質量。有深睡眠和REM期的睡眠，才是好的睡眠。

眾所周知，睡眠不需要學習，就像餓了吃飯、渴了喝水一樣，困了我們自然就睡了。人的身體很聰明，知道如何調節睡眠。比如睡眠平衡系統，醒的時間越長，睡眠壓力越大，便會睡得更好；再如晝夜循環，機體的神經內分泌系統白天和晚上處于不同的狀態，也有利于睡眠，還有睡眠刺激，人習慣在臥室、床上等睡覺，已形成條件反射，因此睡眠環境本身可以促進睡眠。簡而言之，到臥室或者床上，身體自然知道要睡了。

既然睡眠是不需要學習的，為什么還會有越來越多的人失眠？這就需要進一步探討失眠的成因。

為什么會失眠

失眠是最普遍的健康問題之一，也是最常見的睡眠障礙之一。睡眠障礙通常表現為入睡困難、睡眠維持困難，或者過早覺醒，而且伴隨著白天的疲乏等身體不適。大約有1/3的成年人經歷過急性失眠，其中10%－22%的人會遭受慢性而嚴重的睡眠困擾。

一般來講，上述睡眠障礙的困擾持續3個月以上，并且每周發生不少于3次，就叫作慢性失眠。急性失眠則是臨時的，比如近期工作壓力大，為了加班，經常喝咖啡提神、情緒緊張焦慮，很快就會急性失眠。而一段時間加班結束后，有的人可以通過鍛煉身體，調節情緒等快速恢復以前的睡眠；但有的人就恢復不過來，慢慢形成了慢性失眠，即使工作輕松、生活無憂，還是夜里睡不著。

其實，失眠并沒有想象中那么簡單，需要3種因素合作才能形成：易感因素、誘發因素和維持因素。

易感因素針對的是時刻準備著失眠的人群。比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素，或者像有些人周圍環境壓力大，愛操心、做事情太認真等性格特點；誘發因素針對的是正式失眠的人群。比如服用咖啡、某些藥物，照顧小孩、倒班、生活不規律等生物環境因素，更常見的是情緒因素如吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等，易感因素加上誘發因素就會導致急性失眠；維持因素是指形成慢性失眠的原因。大部分人會自行恢復正常睡眠，為什么有的人會長期失眠？因為他們比正常人多了失眠維持因素，而形成這些因素的初衷，恰恰是為了補救原本的失眠。比如，早一點上床，半夜早醒繼續躺在床上迷糊，早上醒后賴床，白天睡午覺，胡思亂想、擔心自己睡不著……

以上這些補救措施的共同點是，在床時間過多和臥室中與睡眠無關的行為增多。因此，睡眠刺激失效了，臥室和床等并不能促進睡眠，急性失眠加上維持因素就形成了慢性失眠。

因此，治好失眠的關鍵是去掉維持因素，建立新的睡眠模式。那么，如何去掉維持因素呢？這里就需要談到“失眠的認知行為治療”。

“認知失眠”才能治療失眠

目前，世界范圍內治療失眠有多種方法。比如藥物療法，主要通過抑制大腦活動以誘發和促進當下睡眠而治療失眠。藥物對維持因素不起作用，因此很難將慢性失眠治愈。再比如放松訓練、氣功、瑜伽等方法，可以讓身體放松，有利于入睡等，但如果沒有相應的認知和行為調整，很難從根本上解決問題。

另外，值得重點談論的一種療法是失眠的認知行為療法（CBTI）。這是基于失眠3種因素的科研結果，通過消除維持因素而恢復正常睡眠的一種心理療法。

美國醫師協會于2016年5月把CBTI列入內科學年鑒作為慢性失眠的首選治療。通過這種療法，目前的總治愈率達到82%。此療法的重點在于睡眠行為的調整，即刺激控制療法和睡眠限制療法。

這種療法主要由5個組成部分，前兩者為：刺激控制療法，即為了加強床／臥室／就寢時間與快速而穩定的睡眠之間的聯系，而限制了清醒時躺在床上的時間和待在臥室或床上的行為；睡眠限制療法，即通過減少在床時間至平均總睡眠時間來提高睡眠質量和能力的一種方法。睡眠能力根據有效睡眠時間（即實際睡著的時間）計算，而睡眠質量根據睡眠效率（即有效睡眠時間除以在床時間）判斷。

以睡眠能力設定：起床時間 + 固定的上床時間。假設一晚能睡6小時，設定早晨6點起床，那么，應該晚上12點上床，一周后記算睡眠效率。睡眠效率 = 有效睡眠時間 / 在床時間。舉個例子，比如晚上10點上床，過了一個小時才能入睡，中途覺醒了兩次，每次一個小時，其中一次離床半個小時，早上7點醒，8點起床。那么，在床時間是：10（上床到起床的時間）- 0.5（中途離床時間）= 9.5小時。有效睡眠時間是：8（入睡到最后醒來的時間）- 2（中途覺醒的時間）= 6 小時。因此，你的睡眠效率是：6 (有效睡眠) / 9.5（在床時間） =0.63= 63%。

第三部分是認知治療，主要針對失眠患者對睡眠問題的不合理認識和想法進行糾正和修通，使其建立對睡眠的合理認識。

睡眠的不合理認知多表現為：對睡眠過度期待和要求——“我每晚需要8個小時的睡眠”;失眠的災難化和不良的自我暗示——“要是中途醒來就完蛋了”；嘗試控制思維與睡眠過程——“趕緊睡啊，怎么還不睡呢”；對睡眠的觀察和警覺——“現在幾點了？睡得深不深？”；對白天癥狀的歸因和重視——“怎么這么困，肯定是昨天沒睡好引起”等等。

第四部分是睡眠衛生教育。睡眠衛生教育可以總結為10條：減少賴床，定時起床；規律鍛煉；有適宜的睡眠環境，最佳的睡眠溫度（16℃—20℃），不宜過冷過熱；規律進餐，不要空腹上床，饑餓會影響睡眠；避免飲酒過度、飲用飲料，酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終加重失眠，咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、巧克力)會引起入睡困難；避免吸煙；避免打盹；不看鬧鐘；避免多思；不要強迫自己入睡，當感到困倦時再上床。

最后一個部分是放松訓練。放松訓練的適用癥為精神性焦慮和軀體性焦慮患者，禁忌癥則是有驚恐障礙病史或作業焦慮的患者。從最簡單的呼吸放松、肌肉放松、冥想到正念的運用，八段錦、六字訣等對治療失眠都有很好的療效。

另外，介紹一種簡單易學的放松方法——呼吸法。深深吸一口氣，感覺涼涼的空氣經過鼻腔，心中默念1、2、3、4，呼氣，感覺溫溫的氣體經過鼻腔呼出，心中默念1、2、3、4；屏息心里默念1、2、3、4；然后再循環做幾次：吸氣—呼氣—屏氣。這種呼吸法就是讓你的身心都放松下來，讓人更容易進入睡眠狀態。

充足的睡眠、均衡的飲食、適當的運動，這是國際社會公認的3項健康標準。這篇文章送給每一位失眠者，因為良好的睡眠才能成就你的健康生活。