保持健康，警惕“隱性饑餓”

隨著物質(zhì)生活條件的改善，“吃得好”取代“吃得飽”，成為人們新的飲食追求。但你知道嗎，其實(shí)現(xiàn)在依然有很多人“沒吃飽”，處于微量元素缺乏的“隱性饑餓”狀態(tài)。

聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織資料顯示：全球約有20億人正遭受“隱性饑餓”的困擾，中國“隱性饑餓”的人口可達(dá)3億。什么是“隱性饑餓”？“隱性饑餓”你中招了嗎？

什么是“隱性饑餓”

人體保持健康不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，還需要鐵、鋅、硒、碘等16種礦物元素，以及維生素A、維生素E、葉酸等13種維生素。所謂“隱性饑餓”，通俗來講，就是胃里覺得吃飽了，但實(shí)際上只是碳水化合物、蛋白質(zhì)等滿足了身體的需求，甚至過剩，而維生素及礦物質(zhì)等的攝入量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，體內(nèi)是一種缺乏的狀態(tài)。

如果主食以精米白面為主，幾乎看不到粗糧的影子，平時(shí)愛吃肉、重口味，很少補(bǔ)充足量的蔬菜水果，就要當(dāng)心身體正面臨“隱性饑餓”的危機(jī)。這種狀態(tài)不痛不癢，一時(shí)難以察覺，因此很容易被忽視。那么，營養(yǎng)失衡、“隱性饑餓”，會(huì)帶來什么后果呢？

常見的“隱性饑餓”危機(jī)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，70%的慢性疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖癥等，都與人體營養(yǎng)元素的攝取不均衡有關(guān)。“隱性饑餓”已經(jīng)成為威脅人體健康的“致命殺手”。

身體長期處在“隱性饑餓”的狀態(tài)下，容易出現(xiàn)抵抗力下降，因而誘發(fā)一些疾病。常見的“隱性饑餓”包括缺鐵、鋅和各種維生素。

缺鐵——貧血

如果你減肥節(jié)食不吃肉，或者長期食素，身體可能嚴(yán)重缺乏鐵元素。鐵是幫助體內(nèi)制造紅細(xì)胞的重要元素，鐵的缺乏會(huì)導(dǎo)致血細(xì)胞減少，攜氧能力降低，人體的抵抗力也會(huì)變?nèi)酢?img src="https://cimg.fx361.com/images/2021/06/18/qkimagesqcqjqcqj202105qcqj20210519-1-l.jpg"/>

人體缺鐵時(shí)，容易誘發(fā)缺鐵性貧血。有數(shù)據(jù)顯示：我國每5人里就有1人貧血，而缺鐵性貧血，可使孩子的平均智商低5～8分。另外，缺鐵時(shí)還易出現(xiàn)疲勞乏力、注意力下降、指甲變脆、呼吸不暢、皮膚異常蒼白、鍛煉吃力、肌肉酸痛等癥狀。

營養(yǎng)對(duì)策：建議普通人每日攝取量控制在10～15mg。平時(shí)適當(dāng)多補(bǔ)充紅肉、堅(jiān)果、深色蔬菜、雞蛋等，同時(shí)可補(bǔ)充維生素C促進(jìn)鐵質(zhì)吸收利用。

缺鋅——降低免疫、影響發(fā)育

鋅是重要的生命元素。參與體內(nèi)各種酶、激素的合成活動(dòng)，保證機(jī)體正常的新陳代謝，促進(jìn)智力發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力。身體長期缺鋅，可引起味覺及食欲變差，身體攝取營養(yǎng)的功能降低，從而影響身體發(fā)育；還會(huì)導(dǎo)致傷口和潰瘍的愈合速度變慢。

營養(yǎng)對(duì)策：鋅的每日推薦攝入量為成年男性是15mg、女性12mg、1～10歲兒童10mg、孕婦 20mg。日常飲食注意粗細(xì)搭配，牡蠣、核桃、小麥中都含有較多鋅元素，可以適量多吃。

缺各種維生素

1.維生素A。如果平時(shí)長時(shí)間使用手機(jī)、電腦，用眼過度，很可能導(dǎo)致維生素A消耗過度。維生素A缺乏，可導(dǎo)致暗適應(yīng)能力下降、夜盲癥、干眼癥，甚至造成兒童發(fā)育遲緩，智力下降。

營養(yǎng)對(duì)策：胡蘿卜、魚肝油、豬肝、菠菜中的維生素A都很豐富，可適當(dāng)多食用此類食物。

2.維生素B1、B2。如果吃得越來越精細(xì)，幾乎不吃粗糧，小心維生素B族和膳食纖維嚴(yán)重?cái)z入不足。維生素B1攝入不足，易造成注意力不集中、憂郁及記憶力衰退等；缺乏維生素B2，可導(dǎo)致黏膜方面的疾病，如口角糜爛、裂口、出血等。

營養(yǎng)對(duì)策：維生素B1和B2的推薦攝入量均是1.2～1.5mg/天。全麥、燕麥、核桃、獼猴桃、黑米等含較豐富的維生素B1；奶制品、動(dòng)物肝臟、香菇、木耳、花生等含較豐富的維生素B2。

3.維生素D。維生素D缺乏會(huì)出現(xiàn)骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮喪感，常見的佝僂病、骨質(zhì)疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都與其相關(guān)。

營養(yǎng)對(duì)策：蛋黃、海魚、蘑菇等都富含維生素D。長期缺少營養(yǎng)素，一方面，容易誘發(fā)疾病；另一方面，會(huì)加重一些慢性病的發(fā)展。因此，對(duì)于高危人群而言尤其需要注意。

易發(fā)生“隱性饑餓”的人群

營養(yǎng)素需求量大的人群。如兒童、青少年、懷孕和哺乳期婦女等，對(duì)營養(yǎng)素的需求量比普通人大，因此日常需要補(bǔ)充得更多。

飲食習(xí)慣差的人群。比如，偏食、挑食、用零食替代正餐，或不當(dāng)?shù)墓?jié)食者，往往難以從膳食中攝入足夠的、均衡的微量營養(yǎng)素。

老年人。隨著年紀(jì)增大，牙齒脫落、吞咽障礙等，會(huì)造成營養(yǎng)素的消化、吸收能力下降，且缺乏正確的營養(yǎng)知識(shí)，更容易發(fā)生“隱性饑餓”。

有胃腸道疾病的人群。這類人常出現(xiàn)厭食、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，由于營養(yǎng)素的攝入不足和吸收不良，因而多有不同程度的營養(yǎng)不良。

如何應(yīng)對(duì)“隱性饑餓”

牢記膳食寶塔、均衡飲食，是避免“隱性饑餓”的關(guān)鍵。在此過程中，要特別注意以下幾點(diǎn)：

根據(jù)自身情況補(bǔ)充。不同地區(qū)、不同習(xí)慣的人，需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素是有差異的，因此在進(jìn)行膳食補(bǔ)充前，可以先進(jìn)行檢查，看看自己究竟缺什么，針對(duì)性補(bǔ)充。

每人每天消耗的體能不同，所需攝取的營養(yǎng)量也有差異，但都可以將“食物金字塔”作為參考標(biāo)準(zhǔn)。其中，國人膳食中奶類、豆類制品、粗糧、水產(chǎn)品的消費(fèi)量遠(yuǎn)不及推薦量，建議有需要群體適當(dāng)多補(bǔ)充。

注意烹調(diào)方式。有的蔬菜可選擇先洗后切；多用清炒、蒸煮、涼拌的低溫烹調(diào)方式，以減少水溶性維生素的流失，更大限度地保存食物營養(yǎng)，且少油少鹽。

膳食補(bǔ)充劑。在特殊情況下，食物無法滿足營養(yǎng)所需，可根據(jù)醫(yī)師建議，適量通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充。

此外，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不抽煙、喝酒，多運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)人體吸收養(yǎng)分，減少營養(yǎng)的流失。

轉(zhuǎn)載：揚(yáng)子名醫(yī)團(tuán)微信公眾平臺(tái)2021年4月24日

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（2021年5月8日）

（編輯 安思齊）