4招改善不良體態

周絮

如今，隨著信息技術的快速發展，青少年每天面對電腦、手機、電視等電子產品的時間增加，很多人在不經意間養成了探頸、圓肩、駝背、骨盆前傾等不良體態。這些體態不僅會逐漸改變青少年的身材、外形，甚至可能會危害健康。

良好的體態，不僅會使我們具有好氣質，增強自信心，還能減輕身體所受的壓力，擁有好心態、好身體，積極面對每天的學習和生活。

探頸/脖子前傾

在自然、放松的狀態下直立，發現耳朵位置與肩膀相比靠前很多時，脖子的探頸問題就比較嚴重了。一旦探頸程度嚴重，頸椎曲度的改變會使頸椎壓力過大，頸部后側肌肉變緊張，造成肩部不適，甚至疼痛。久而久之，甚至會影響大腦供血，出現頭暈、頭疼的現象。

探頸通常是因為后背肌肉力量不足，導致前后肌肉產生的力量無法平衡，姿態就被力量牽拉到前方去了。

矯正探頸，可將身體自然靠在一面墻上，目視前方、下顎微收；將手臂外展，雙手舉起呈“L”形，小臂緊貼墻面，將手臂往上推，這里注意不能聳肩。每天做5組，每組堅持做15～20次。

圓肩

圓肩主要為肩部問題，俗稱“含胸”。具體表現為：兩肩向前靠攏，或肩關節前扣。造成圓肩的原因是背部肌肉力量不足，無法平衡前部的肌肉將姿態拉回來。圓肩不僅顯胖，還會讓儀態美大打折扣。

矯正圓肩，可靠墻角站立，后腦勺、胸椎、腳跟都盡量貼到墻角上，保持姿勢，站立3～5分鐘。如果覺得累，可先從每隔半個小時站1分鐘，習慣后改為每隔45分鐘站墻角2分鐘，或每隔一小時站墻角5分鐘。平時行走時，要有意識地肩膀打開、肩頭下壓，脖子不要前傾。

駝背

駝背從正面看類似于圓肩，但比圓肩更嚴重，是整個脊柱形態的改變。長時間彎腰駝背，會導致頸椎曲度變小，嚴重者會壓迫椎動脈，引起腦供血不足，從而導致頭暈或手臂發麻。

駝背的原因主要分為脊柱變形和后背肌肉松弛兩大類。多數人駝背是后天造成的，由于長期伏案工作，或低頭玩手機，造成肌肉松弛而引發；青少年發育期，長期背很重的書包也會導致脊柱彎曲。該種情況通過拉伸運動，并有意識地調整，是可以矯正的。

矯正駝背，先拉伸后背，增加脊柱關節的靈活度。動作一，雙手高舉過頭頂，貼緊耳朵，在頭頂上方交叉相握。動作二，雙腳與肩同寬站立，保持手臂動作，做微蹲、起立。一蹲一起為一組，15組為一輪，每日做3輪。然后，著重加強頸椎核心練習，雙腳并攏，肩膀打開，手臂呈45度角緊貼墻站立；眼平視前方，收下巴，保持收腹，每日堅持15分鐘。

骨盆前傾

骨盆前傾是人行走的生物力學基礎，在不分性別的情況下，正常人的骨盆會前傾7～15度，一旦大于15度，便屬于骨盆前傾。從側面看，會感覺腰更凹陷，尤其女性，小腹會更突出。判斷是否骨盆前傾很簡單，靠墻站立，看腰椎與墻壁的空隙，如果空隙較大，就可能有骨盆前傾的情況。

骨盆前傾主要由久坐不動引起，會造成腹部肌肉松弛，出現腹部增大，不夠緊實的情況，不但影響美觀，嚴重者還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其他骨骼肌肉健康。

矯正骨盆前傾，常用方法有兩種。一種為“光腳踩書”，準備20毫米左右厚度的書，光腳并用前腳掌踩著書，后腳跟踩著地，保持前高后低的姿勢，一組保持30秒，每天做3～5組。另一種為瑜伽動作，需平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上，與肩同寬，雙臂輕放于身體兩側；然后，把骨盆從地上抬起，直到與上身和大腿形成一條直線；動作保持2秒后，再慢慢降低，每組重復8～12次，每日做3組。

（編輯 王圓程）