初學太極拳之要點

馬建超

一、初學太極拳須注意事項

（一）動作準確、速度均勻。

初學太極拳時，學動作不宜貪多、求快，扎實基礎很重要。首先，準確掌握規范的動作方法和技術要領，記清動作的路線、過程、角度，以確保建立正確的技術動力定型；其次，太極拳的練習速度宜慢不宜快，要從慢上練功夫。動作熟練后，要先重形、后重意，先練柔、后練剛，整套動作始終保持勻速，切勿前快后慢、忽快忽慢。

（二）動作平穩勿起伏。

一般來講，太極拳“起勢”動作的高低，決定了整套動作的高低程度。大部分太極拳初學者由于功力較弱、腿部力量欠缺，難以控制自己的身體使之保持在同一個水平狀態下進行演練，容易高低起伏。因此，建議初學者先采用稍高的架式進行練習，之后隨著動作的越來越熟練、體質的不斷增強，以及腿部力量和功力的持續增長，可循序漸進地降低姿勢，采用中架式或低架式進行練習，不斷提高能力及技術水平。

（三）運動適度效果好。

在太極拳練習中，要求上下肢在一定的彎屈下做虛實轉換的慢動作，動作看似柔和，實則要求全身的內、外、上、下高度集中統一。由于下肢負荷較大，初學者容易感到兩腿酸痛，這是正常的生理現象。因此，每次鍛煉的時間長短、次數多少、運動量大小，應根據自身體質而定，要注意循序漸進，逐步加大運動量。總之，初練太極拳時，運動量的掌握要因人而異，不應貪多求快，急于求成。

（四）信心、恒心來保航。

練習太極拳貴在堅持，方可得內外雙修，切忌“三天打魚，兩天曬網”。功夫是日積月累練出來的，要有信心，有毅力，堅持訓練，以勤補拙，逐步提高技術水平。只有對技術做到精益求精，才能最終達到增強體質和治病防病的效果。

二、練好太極拳可分四個階段

太極拳訓練和所有體育項目訓練一樣，都要經歷一個由生到熟，由熟到巧，逐步提高的過程。太極拳套路風格獨特，動作繁多，要想使每一個動作規范準確，形成自己的技術風格，達到修身養性、健身養生、增強體質的效果，需要經過以下四個階段：

第一階段：建立正確的動作定型。

塑造正確的動作技術定型，建立正確的技術技能是學好太極拳的基礎。首先，要學習正確、規范的技術動作，在姿勢（完成式）、動作（過渡式）上打好基礎。其次，把套路中的步形、步法、腿法、身法、手形、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿勢正確，步法穩定，動作舒展、柔和，套路路線準確。最后，熟練掌握整套完整技術，做到演練一氣呵成。總之，在訓練的初級階段，務必要抓好太極基本功，掌握正確的動作姿勢和技術方法，熟練套路。

第二階段：精雕細琢悟拳理。

俗語云：拳打千遍身法自然。因此，本階段是一個較長的訓練過程，需要多練、勤思，同時注重理論學習，掌握動作的變化規律與特點，對太極拳技法動作的攻防含義進行鉆研、領悟，做到方法準確、連貫圓活、協調完整、重視勁力。在演練中做到四個“由”，即由松入柔，由柔入沉，由方入圓，由正入整，達到內、外、上、下完整一氣，渾然一體。

第三階段：剛柔相濟，內外合一。

太極拳剛柔相濟、內外合一的特點是中國傳統文化智慧的縮影，也是區別于武術外家拳種的精髓所在。練拳時，不但要有剛有柔，有開有合，有虛有實，有快有慢，更要剛中有柔，柔中有剛，開中有合，合中寓開。

在本階段的練習中，要探求勁力的運用和意念、呼吸與動作的協調結合，做到動作輕靈沉著，周身完整統一，將太極拳技術風格最大化展示出來。從套路演練來講，有如下要求。1.剛柔相濟：在“運勁”過程中，既要勁力完整，同時力量也要連綿不斷；2.內外合一：意念引領，呼吸與動作協調配合。套路演練要風格突出，形神兼備。

第四階段：自成一體展風格。

太極拳是一個充滿想象力和創造力的拳種，不需要完全拘泥于定法。當習練者掌握了太極拳的基本動作、要領、技術和配合后，在符合拳理、不隨意篡改拳架的基礎上，可以根據自己對太極拳的理解、領悟和身體優勢進行個人發揮，我們把這種發揮稱為“個人技術風格”。 例如在動作演練中，動作幅度大小，要在哪里發勁，都可以根據自身的特點來決定，不要求完全統一。太極拳要求身心合一，人是活的，那么拳也是活的，充滿個人特色的拳才是有生機的拳。

三、一以貫之的“心靜”和“體松”

在整個太極拳的鍛煉過程中，不管是哪一階段或哪一步，都要注重保持“心靜”“體松”這兩個基本要領。它們是太極拳運動的最基本要求，對于其他要領的掌握起著保證作用，應貫穿于太極拳演練的全過程。“心靜”就是要思想集中，精神貫注，做到專心重意。“體松”是指身體各部位保持運動中的自然舒展，排除不必要的緊張。正確運用這兩個要點，有助于掌握太極拳的其他要領，展現太極拳的運動特點，從而提高健身和醫療的效果。

當然，在練習太極拳的不同階段，對“松”“靜”這個基本要求的掌握也是從低到高、逐步加深體會的，將它和技術練習的其他要求緊密地聯系在一起，不可割裂對待。

總之，太極拳有著悠久的歷史，它不僅僅是一個體育項目，也是一項經典國粹，一本古典哲學秘籍，一門中醫理論，一個健身法寶……它含蓄內斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行云流水的風格使演練者形、神、意、氣圓融統一，而對武德修養的要求也使習練者在強身健體的同時提高了自身修養，提升了人與自然，實現人與社會的融洽與和諧。

（編輯/？劉強）