愛吃雞蛋，到底是好事還是壞事？

●北漠寒 編 ○超小愛 繪

由于雞蛋的膽固醇含量比較高，可能與人類的心臟病發病率之間存在關聯。研究人員對超過3萬名成年人進行了追蹤，結果顯示更高的雞蛋攝入量可能與更高的心臟病發病率和過早死亡有關聯。但是就在2019年，另一項研究對超過50萬成年人的數據進行了研究，結果發現，適量攝入雞蛋的人群，罹患心臟疾病的概率似乎更低。

那么，到底孰是孰非？

真相是什么？

從歷史上看，我們認為雞蛋和其他膽固醇含量較高的食物，比如紅肉和大蝦一樣，可能提升我們人體血液中的膽固醇水平，而過高的血液膽固醇含量可能引發心臟疾病，這一點是毫無疑問的，于是，建議減少雞蛋攝入量也就變得非常符合邏輯了。但是接下來，隨著科學研究的深入，研究者發現膽固醇的日常攝入似乎并未顯著升高人體血液中的膽固醇含量，因此，根本就沒有專門設定每日雞蛋攝入量的上限建議值。

人們對于雞蛋有很多困惑。一方面，隨著人們逐漸轉向高蛋白飲食，雞蛋日益受到重視，但另一方面，人們開始擔心，含有高膽固醇的雞蛋是否真的可以安全地食用。時至今日，這場圍繞著雞蛋進行的大討論仍在繼續。而在科研界，意見也出現了嚴重分歧。

相反，某些不健康的生活習慣，比如抽煙，食用過多的飽和脂肪以及缺乏鍛煉都與血液中膽固醇的升高更為相關，甚至還有一部分人，其血液內膽固醇含量高是因為基因問題，而和生活習慣關系不大。

在我們的日常生活里也很容易看到，常吃雞蛋的人并沒有顯現出明顯的健康問題。有的人一周可以吃多達28個雞蛋，有的人一天吃9個雞蛋，而且長期如此，但是仍然沒有顯示出明顯的健康問題，因此在一般人的認知中，雞蛋當然是一種非常安全的食物。

事實上，大部分營養學家都表示，他們平常都會適量食用雞蛋。

之所以雞蛋常常會與一些聳人聽聞的健康問題之間發生聯系，似乎是因為這些相關研究都是觀察性的，這就意味著他們并非直接測定食用某一種食物的結果，相反，受試者往往是被要求填寫一份調查問卷，記錄他們的飲食情況，并追蹤某一種健康指標的變化。

就像這項研究雖然是一項大規模的，設計精良的研究，但是其飲食信息是由受試者自我報告的，研究持續跟蹤了17年之久。它似乎可以顯示食用雞蛋和心臟病之間的關聯，但這其實很難證明明確的因果關系。

這類研究常常得到某種事物與某類疾病存在關聯這樣的研究結果，但實際上還要考慮整體的飲食搭配和生活習慣問題，比如吃很多雞蛋的人也可能進食過多，或者久坐不運動。

的確，吃雞蛋和不健康的生活習慣之間存在強相關性，比如說，很多人喜歡雞蛋、培根、香腸和漢堡一起吃，因此在研究心血管疾病與飲食之間的關聯性時，研究者根本無法區分雞蛋造成的影響和其他食物造成的影響，甚至在這樣的研究里，研究者也并不清楚人們是如何烹飪他們的雞蛋，煎雞蛋和煮雞蛋的營養成分還是差異很大的。

當我們審視那些干預性研究、相對質量更高的研究方式時會發現，研究人員的做法是讓人們吃雞蛋，然后記錄受試者血液指標的變化，結果他們發現，血液中對健康有益的高密度膽固醇含量出現了上升，而對健康有害的低密度膽固醇含量則相應下降了。

膽固醇并不都是壞事

膽固醇的名聲很不好，但事實上，它對于我們的身體是必不可少的。

本質上，膽固醇是一種類似脂肪的物質，一般源于動物性食物的攝入，但在必要時人體也可以自行合成，我們的身體需要膽固醇來產生某些類型的荷爾蒙，幫助合成細胞膜并產生幫助消化的膽汁，這意味著你的身體每時每刻在嘗試平衡體內的膽固醇水平。健康人體可以非常好地平衡體內的膽固醇水平。

而一旦這種平衡被打破，問題就開始出現了，第一項表現便是，你血液中的膽固醇水平開始升高。當人體組織所需的膽固醇得到滿足之后，它們就不再繼續接受膽固醇類物質，于是多余的膽固醇將進入血液，以便讓其他身體組織取用，但如果身體的其他組織也不缺膽固醇，就會以低密度膽固醇形式留存下來，這就是對健康不利的情況，也是多余膽固醇的最后去處。但血液并不能長時間容納這么多的膽固醇，于是損害開始發生，比如心血管疾病。

但這并不表示日常飲食攝入膽固醇就一定是壞事。在素食主義者體內，低密度膽固醇的含量只是稍微低一些，但他們日常基本不攝入膽固醇物質，日常的膽固醇攝入對于血液膽固醇含量只產生部分的影響。

將你體內的膽固醇系統視作一座儲藏庫，這其中包括了你從外部運進去的商品，還有一些則是你在本地自行生產的商品，但最終，所有這些貨物都會被統一重新進行分配，而在那些現實膽固醇升高的人的體內，正是這一再分配過程出了問題。

至于為何會出現這樣的問題，有許多種不同的解釋，比如說，過量的飽和脂肪會改變肝臟處理膽固醇的方式，這就意味著低密度膽固醇無法被從血液中清除并分解，另外，研究人員注意到，隨著人年齡增長，體內膽固醇的含量也會隨之升高，目前人類還不清楚，這究竟是一種膽固醇代謝機制老化衰落的表現，還是由于長期不健康的生活習慣導致的緩慢累加因素帶來的自然結果。

基因也影響吃雞蛋量

所以，目前專家給出的指導意見是：絕大多數健康人群沒有必要去刻意限制自己對雞蛋的攝入，多家大型權威機構的建議也是如此，因為雞蛋中的確含有大量的有益健康的成分。但是話又說回來，有一小部分人群確實需要加以留意。

比如患有先天性高膽固醇癥的人群，這些人由于基因問題，在出生時就先天性具有較高的血液膽固醇含量。一般，這種情況常常是家族中有人在非常年輕的年紀就患上心臟病，隨后去醫院檢查時被醫生發現的。

這類人群會被醫生建議每天從食物中攝入的膽固醇含量不能高于200毫克，這相當于一個雞蛋，甚至更少。

即便是健康人群，我們每天從食物中能夠汲取多少膽固醇也是差異很大的。這其中有非常大的基因因素，比如說，大約1/4～1/3的人口的基因中帶有一種名為e4的APOE基因，這種基因的攜帶會讓他們對日常飲食中的膽固醇更加敏感，這些人在食用高膽固醇食物之后，血液內的有害膽固醇物質就更有可能出現上升。

但即便是在這種特殊基因的攜帶者中間，很多人也同樣是可以放心食用雞蛋而不會導致血液中有害膽固醇含量升高的，只要他們在進食雞蛋的同時，也攝入一些植物甾醇（存在于植物油、堅果和植物種子中）。植物甾醇會阻止膽固醇吸收，并可以降低10%以上的血液內有害低密度膽固醇含量。

營養工廠

雞蛋營養含量非常豐富，并且非常便宜。雞蛋蛋黃里的脂肪酸中大約有50%是油酸，其營養價值和橄欖油是一樣的，而在補充蛋白質方面，雞蛋也是和牛排、雞肉一樣好的來源，并且比兩者要便宜得多。一般來說，一個100克的雞蛋含有大約12.5克蛋白質，而100克雞胸肉的蛋白質含量大約是32克，100克牛肉的蛋白質含量則大約是31克。

雞蛋營養非常豐富，這意味著它可以為我們的身體提供所需的蛋白質和其他各種維生素以及礦物質。而最棒的是，吃雞蛋并不會帶來過多的卡路里，因而不太容易發胖，雞蛋內膽固醇含量較高，但同時其所含飽和脂肪較少，這一點和黃油或奶酪很不同。

雞蛋是少數含有維生素D的食物之一，這種營養物質對于骨骼健康很重要；另外還有維生素B12以及葉酸，這兩樣物質都是對于我們身體的神經系統非常有益處的，同時也參與血細胞合成；還有維生素A，這主要有益于皮膚和視力；還有核黃素，主要幫助從食物中獲得能量；還有少量鐵和碘，這對于孕期婦女以及胎兒大腦發育很重要。