那些關于脂肪的流言、猜想和事實

策劃/編輯·《自我保健》編輯部

供稿/指導專家·于浩泳（上海交通大學附屬第六人民醫院內分泌代謝科副主任醫師）

雷莎（同濟大學附屬同濟醫院內分泌代謝科主治醫師）

提到脂肪，都知道脂肪多了會發胖，會患高血脂、高血壓、高血糖、動脈硬化……肥胖是已經明確證實的心腦血管疾病的危險因素，而脂肪的蓄積正是導致肥胖背后的“元兇”。事實上，脂肪也是一個“寶”，甚至還能算是一個“三好生”。脂肪是人體的重要構成成分，是身體重要的能量儲備“倉庫”，脂肪酸對免疫力的維持、保暖和保護，對人體器官有重要作用。

“脂肪”——瘦身人士認為它“罪大惡極”，豐滿的人卻認為它“別有妙處”，那么，你是如何看待脂肪的呢？你了解你身上的脂肪嗎？關于脂肪的流言、猜想，其中真假又各有幾何？

脂肪認識篇

脂肪是什么

脂肪是體內重要的儲能和供能物質。同時具有保護內臟、維持體溫、有助于脂溶性維生素的吸收和參與機體各方面代謝活動等作用。

脂肪組織按照分布的部位分為皮下脂肪和內臟脂肪。堆積在皮下組織的脂肪稱為皮下脂肪；附著在內臟周邊的脂肪稱為內臟脂肪。皮下脂肪即所謂的“贅肉”。內臟脂肪則圍繞著肝臟、胰臟、腎臟等臟器。適量的內臟脂肪是人體必需的，對內臟起著支撐、穩定和保護的作用。但蓄積過多時，就會造成脂肪過剩，引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征，進而增加中風和心肌梗死等急性心腦血管事件的發生風險。

“變胖”就是因為脂肪多了嗎

人一出生就有一定的脂肪細胞，隨著生長發育，脂肪細胞體積和數目都會不斷增加，青春期后，脂肪細胞的數目相對穩定。對于生理肥胖而言，當人體攝入過多能量，能量儲存導致脂肪細胞體積不斷增加，就形成了肥胖。如果能量再進一步增多，脂肪細胞體積增大到一定程度，就會刺激成纖維細胞分化為脂肪前體細胞，導致脂肪細胞數目增加，造成更進一步的肥胖。這種數目的增加不會因為脂肪細胞的體積縮小而減少，也就是說，此時再想減肥矯正就比較困難了。而肥胖的直接病因是能量的攝入超過能量消耗，以致體內脂肪過多蓄積，但要注意，肥胖的發生還會受遺傳和生活方式如社會、行為、文化、膳食、活動量和心理因素等多重因素的影響。

當攝入能量超過自身所需能量時身體將以脂肪形式儲存額外的熱量，從而導致肥胖。某些類型的食物更有可能導致體重增加，特別是脂肪和含糖量高的食物。具體來講，引起肥胖的原因包括：

遺傳因素：人體中存在多個肥胖基因，大部分的肥胖者都有一定的“家族傾向”，有三分之一左右的肥胖者與父母肥胖有關。

飲食結構：這是我們日常生活中普遍認為導致發胖的原因之一。熱量攝入過多尤其是高脂類和含糖量高的食物攝入過多導致能量攝入過多，從而容易導致肥胖。

活動量少：目前許多人缺乏運動，有著久坐不動的生活習慣，當我們攝入的能量不能及時被消耗時就會產生肥胖。

缺乏睡眠：研究表明睡眠不足會促進胃促生長素分泌，這種激素可刺激食欲。同時睡眠不足會導致瘦素分泌減少，瘦素是一種抑制食欲的激素。因此，睡眠不足可增加肥胖的風險。

疾病因素：人體在疾病狀態下，由于長期服用藥物，可能會引起內分泌紊亂，最終導致肥胖。這類藥物包括非典型抗精神病藥物（特別是奧氮平、喹硫平和利培酮）、抗驚厥藥和情緒穩定劑（特別是加巴噴丁）、降糖藥物（如甲苯磺丁脲）、治療類風濕性關節炎的糖皮質激素及一些抗抑郁藥。

脂肪功過篇

脂肪越少越好嗎

人體里面的脂肪主要分為白色脂肪組織以及棕色脂肪組織，其中白色脂肪組織主要負責儲存人體的能量，棕色脂肪組織能夠消耗能量。我們的身體內必須有一定脂肪的含量，才能維持正常的生理代謝。必需脂肪酸缺乏的話，可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損等。

進一步來講，皮膚想要光滑健康需要適度的油脂幫助，若缺乏油脂一開始可能皮膚粗糙，之后就開始有濕疹、干燥起皮、皮膚炎；脂肪攝入不足，尤其是歐米伽-3攝入不足，會使細胞膜和血管變得脆弱，引起腦出血的概率會大大增加；脂肪是膽固醇的來源，膽固醇是合成重要激素（荷爾蒙）的直接或間接原料，比如皮質醇、維生素D、皮質酮、孕酮（黃體酮）、睪酮、醛固酮、雌酚酮等，而激素失調會引起很多疾病，包括不孕、抑郁、記憶力減退、頭疼、過敏、易疲勞等；攝入脂肪量過少就會影響脂溶性維生素的吸收；此外，還人體中缺乏脂肪還可能引起肝臟、腎臟、神經和視覺等多種疾病。

脂肪也有分類 還有不同顏色

正如前文所說，人體內脂肪組織有棕色和白色之分，白色脂肪占身體含量的15%～25%，依性別與胖瘦存在個體差異。白色脂肪主要功能為存儲能量，將身體經過消化吸收后多出來的能量，儲存在白色脂肪細胞里的“油滴”里。白色脂肪組織則與肥胖誘導的炎癥有密切的關系，是我們所說的“壞脂肪”。當白色脂肪累積得越來越多，就容易出現肥胖，引發各種代謝性疾病，如高血壓、糖尿病、脂代謝紊亂等。

但白色脂肪也并非一無是處。當人體的葡萄糖與肝醣含量過低，身體就會尋找脂肪并將其轉換為所需的能量。若身體不將能量以脂肪的形式儲存起來，消化后多余的碳水化合物、糖、脂肪、蛋白質，便會透過血管在身體“流竄”，堆積在不該堆積的地方，嚴重損害器官功能。

成年人身體的棕色脂肪含量不到5%，源于骨骼肌發育，由交感神經支配，主要存在于頸部、鎖骨、腎臟和脊柱兩旁，其含有大量線粒體，是我們所說的“好脂肪”，在外界條件刺激下可燃燒產生熱量。

棕色脂肪因為含有大量致密的線粒體，在外觀上呈現棕色。由于棕色脂肪的線粒體里具有大量活性熱生成素，因此棕色脂肪成了人體中唯一具有燃燒脂肪功能的部分，提供除了肌肉顫抖生熱之外的第二種升溫方式，也就是非顫抖性生熱作用。因其燃燒脂肪的能力驚人，時常與減肥、糖尿病、代謝相關研究議題扯上關系，也因此被稱為“好脂肪”。

棕色脂肪一開始在新生兒身上含量較多，人長大后數量會漸漸消退，因為新生兒肌肉含量少，比較難透過肌肉顫抖的方式生熱，此時就是靠棕色脂肪產熱，才維持嬰兒體溫恒定而不至于失溫。

脂肪健康篇

脂肪含量多少最好

正常情況下，成年女性的脂肪含量是20%～25%，成年男性的脂肪含量是15%～18%，脂肪含量是人體總重量中所占的比例，脂肪含量過高過低都會對人體造成一定的危害。

在一些特殊情況下，如女性月經初潮需要的最低體脂率為17%，當女性體脂率＜10%，就屬于嚴重消瘦，常引起雌激素大大缺乏；維持女性健康生育能力的最低體脂率為22%，體脂率大于28%，就屬于脂肪含量超標，當女性體脂率＞31%，通常可視為肥胖。所以，對于想身心健康，且擁有美好身材的女性來說，體脂率控制在22%～25%最為合適。

“召喚”深色脂肪 轉化成“好脂肪”

近年來，《新英格蘭醫學期刊》一項研究也指出，單是活化深色脂肪，一年就可燒掉相當于超過4千克脂肪的熱量，被視為未來的減重新法。還有研究發現，檢測到體內棕色脂肪的人群，患2型糖尿病的風險下降56%，患血脂異常的風險下降14%。此外，在擁有棕色脂肪的參與者中，患冠狀動脈疾病、腦血管疾病、充血性心力衰竭和高血壓的風險分別降低32%、23%、38%、15%。

既然棕色脂肪有這么多好處，如何將體內的白色脂肪轉化成棕色脂肪呢？

運動：運動能促使腎上腺素水平升高，可導致棕色脂肪的生熱作用，從而使得白色脂肪轉化為棕色脂肪。同時還會刺激一些內分泌激素的釋放，像信使素、心臟利鈉肽和成纖維細胞生長因子等，這些也能促進棕色脂肪代謝活動。

運動還能調整大腦中的“瘦素”和胰島素信號，增強刺激促視前腦啡黑細胞促素皮促素的神經元，使白色脂肪組織轉化為棕色脂肪組織。

冷刺激：不僅僅“熱”運動（如跑步、健身）能促進白色脂肪組織向棕色脂肪組織轉化，“冷”運動（冷水浴或冬泳）也是如此。

在寒冷的刺激下，身體自然顫抖能刺激骨骼肌釋放許多內分泌因子，如信使素，從而促進棕色脂肪活動，提升活性。另外，暴露在寒冷中能刺激棕色脂肪細胞，提升心臟利鈉肽水平，刺激棕色脂肪細胞線粒體燃燒產熱。而較長的冷刺激時間，可能會使白色脂肪更普遍地向棕色脂肪組織轉化。

棕色脂肪組織移植：棕色脂肪組織是一種代謝活躍的器官，參與維持能量的穩態。因此，功能性脂肪組織移植可在治療糖尿病、肥胖癥和其他相關的代謝性疾病方面帶來治療益處。

間歇性飲食和熱量限制：間歇性禁食是一種有效的體重控制策略。有研究表明，間歇性飲食可以通過調節腸道微生物組成，來選擇性刺激白色脂肪組織向棕色脂肪組織轉化。熱量限制是另一個負能量平衡狀態，它也可以促進白色脂肪組織的褐變。

“抽脂”不等于“減肥”正確減脂、塑形

肥胖人群管不住嘴、邁不開腿，但又想減肥，于是寄希望于“抽脂術”。但是，抽脂手術并不等于減肥，它也不是完全用來治療體重過重的，其主要目的是局部雕塑曲線。

抽脂手術，就是通過抽取頑固的皮下脂肪，進行身形雕塑，從而使身材更加勻稱的一種手術方法。抽脂手術分為美容性抽脂手術、非美容性抽脂手術。常見的美容性抽脂手術，適用于整體身形脂肪較多、局部瘦身、腹部脂肪肥大、手臂脂肪過度松弛、臀部脂肪過多、大小腿臃腫、胸部大小調整、皮膚凹凸不平、做過抽脂手術但不滿意的人群。非美容性抽脂手術，一般適用于巨大脂肪瘤、巨乳癥、男性女乳癥、腋臭、淋巴腫及重建手術使用的皮瓣過于肥厚，抽脂手術可提供輔助性治療。

而想要通過手術方式減肥的人群，需要的是專業的減重手術治療。通過減重手術，肥胖患者的體重都會有大幅度的下降，并且易于保持，同時對于合并的糖尿病和代謝綜合征也有一定的治療效果。減重手術方式說起來比較復雜，形象地說就是通過“減容”（胃袖狀切除術）和“短路”（胃旁路手術）這兩種常見手術方法，達到縮小胃腔、減少食物攝入和改變胃腸道路線、減少吸收面積的目的。

脂肪風險篇

吃肥肉更容易長脂肪嗎

肥肉主要是脂肪。少量攝入肥肉，僅會輕微改變血脂。但長期的飲食不合理，缺乏運動，則會導致高脂血癥和肥胖，使得心腦血管疾病發生風險增加。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯。動物脂肪在室溫下呈固體狀態，含飽和脂肪酸較多，飽和脂肪酸過量攝入，容易發生動脈粥樣硬化和高膽固醇血癥，因此應少食用動物脂肪。植物脂肪大多在室溫下成液體狀，它們含不飽和脂肪酸較多，不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，可減少動脈粥樣硬化的發生。因此，食用脂肪應以植物油為主。但是，不論動物脂肪還是植物脂肪，都不能過量，長期過多攝入會形成脂肪肝，還可能誘發其他心腦血管疾病及代謝性疾病的發生。

高血脂是吃脂肪引起的嗎

首先要知道，我們吃進嘴里的脂肪和身體中的脂肪并不都是一回事。

我們吃了碳水化合物，身體主要會把它轉化為葡萄糖，如果葡萄糖使用不完，肝臟就會把它們合成為脂肪，通過血液循環運送到身體各處組織；我們吃了脂肪，身體會把它分解為脂肪酸，然后通過血液循環運往各處組織使用或存儲為脂肪；我們吃了蛋白質，身體會把它們分解為氨基酸，如果氨基酸使用不完，肝臟會負責回收，并把它們轉化為脂肪與代謝廢棄物，然后把脂肪通過血液循環運送到身體各個組織。

三大供能營養素，無論是碳水化合物、脂肪，還是蛋白質，哪一個吃多了，都會變成血液及身體組織的脂肪。由此可見，身體里的脂肪堆積并不都是吃“脂肪”導致的。

其次要了解，高血脂也就是高脂血癥，在醫學上又稱為“血脂異常”，通常指血漿中甘油三酯（TG）和（或）總膽固醇（TC）升高，也包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低。引起高血脂的原因有很多，其中，近年來最常見的就是由不健康生活方式引起的高脂血癥。

比如，1 飲食過多：進食過多碳水化合物、脂肪及蛋白質，導致攝入的總熱量超過人體的需要，多余的熱量將以甘油三酯的形式儲存于脂肪組織中，就會引起高脂血癥。2 飲食搭配不健康：飽和脂肪酸攝入過多，升高膽固醇；甜品、糖、精加工米面及高果糖食物攝入過多，會升高甘油三酯。3 飲酒過多：大量飲酒主要引起甘油三酯升高。除了可能導致高血脂，過量飲酒引起的甘油三酯過高還可引發急性胰腺炎。4 不運動或運動過少。但同時要注意，運動調節血脂是有一定限度的，當飲食過度失衡時運動調節還是無法控制血脂的。

此外，遺傳和一些疾病也會造成血脂異常。比如，由于單一基因或多個基因突變所致的高脂血癥被稱為“原發性高脂血癥”，如家族性高膽固醇血癥，多具有遺傳性及聚集性。還有很多其他的疾病也會導致機體血脂合成和代謝出現障礙，如肥胖、甲狀腺機能減退癥、糖尿病以及腎病綜合征和系統性紅斑狼瘡等疾病，都會引起血脂合成和代謝出現問題，進而導致血脂異常。

除了上述的三個原因，某些藥物例如治療高血壓、心衰、水腫的利尿劑，抗炎止痛的糖皮質激素等，也會影響血脂代謝，導致血脂異常。

健康減脂餐：碳水、脂肪、蛋白質缺一不可

輕斷食也叫“5+2斷食法”，是一種新的減肥方法，這種飲食在每周中不連續的2天中，每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由飲食，按照自己正常的飲食進食。輕斷食減肥法食譜要求非常簡單，就是要做到絕對避免高熱量、高升糖的食物，輕斷食期間可以選擇蔬菜類、豆制品以及低糖的水果等食物，同時要多喝水，每天最少要喝2000毫升。

減脂飲食建議每天碳水化合物攝入量為200～250克，粗細糧結合，選擇脂肪含量低的雞胸肉、瘦肉、牛肉、蝦肉、魚肉等蛋白質。烹飪的時候避開油炸、紅燒等高熱量的做法，保持清蒸水煮就可以控制食材的熱量。另外，多攝入一些低熱量的蔬菜，比如白菜、西蘭花、甘藍、卷心菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等。盡量選擇低熱量的水果，比如圣女果、蘋果、西柚、草莓、奇異果等。

輕斷食、低脂餐能幫助人們快速瘦下來，但想要維持健康體態、足夠的肌肉量，吃對蛋白質也很重要。因為肌肉量減少，會降低基礎代謝率，熱量消耗就會減少，逐漸就會形成惡性循環。而且，人過了三十歲，肌肉開始隨著年齡增加而加速崩壞，所以，在減少熱量的同時，也要增加蛋白質的分量，配合碳水化合物，修補肌肉并促進肌肉生長。

一般成年人，每千克體重需要攝入1～1.2克蛋白質，計算下來，一般男性需要量為每天80克，女性每天60克。兒童和青少年的年齡不同，需求量會有所差別，比如小學生，一天50克蛋白質就已經足夠了；14～18歲的青少年因生長發育需要，建議70～80克/天。孕中期、孕晚期的女性，應分別增加15克/天、30克/天蛋白質。

脂肪打假篇

反式脂肪是脂肪家族中的“壞分子”

和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，反式脂肪對健康并無益處，也不是人體所需要的營養素。食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病的概率，因為它可令“壞”的低密度脂蛋白膽固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白膽固醇下降。世界各地的健康管理機構都建議將反式脂肪的攝取量降至最低。

其實，反式脂肪在天然食物里并不存在，它是人類干預的結果。精制植物油和加工植物油時會改變多不飽和脂肪的自然狀態，制造人造黃油的過程就是一個例子。將植物油轉化成固體脂肪需要經過一個叫“氫化”的過程，雖然從理論上說，這樣產生的一些脂肪仍然是多不飽和脂肪，但是身體已經不能利用它了。更糟糕的是，它甚至會阻止身體使用健康的多不飽和脂肪。由于性質的改變，這樣的脂肪被稱為“反式脂肪”，它就像一把能插入身體里的化學鎖的錯誤的鑰匙，開不開門。絕大多數人造黃油中都含有這樣的叫作氫化多不飽和油的成分。因此最好不要食用。含有這樣油的加工食品也有這樣的情況，因此購買之前一定要仔細查看食物的成分表。可使用南瓜籽油來替代黃油或者人造黃油，這種油吃起來味道更好。

油炸是破壞健康油脂的另一個途徑。高溫使油脂氧化，不但不利于健康，還會生成有害身體的自由基。因此應該盡可能避免油炸及燒烤。如果實在要油炸，可以考慮使用微量橄欖油或者黃油，因為它們不太容易被氧化。優質的冷榨植物油應保存在密封的冰箱里，避免高溫、日光和空氣，而且只能用做沙拉的調料。