代餐要這么選 真的可以“享受”就瘦

文·石立雅（華中科技大學(xué)附屬協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)師）

誰都可以通過代餐瘦下來嗎

現(xiàn)在市場上很多產(chǎn)品都冠以代餐的名號，消費者不一定了解“此代餐”跟“彼代餐”的區(qū)別。

代餐分全營養(yǎng)和非全營養(yǎng)兩類，2020年1月1日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布實施的《代餐食品》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)中對代餐食品作出了明確定義：全營養(yǎng)代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量的食品；非全營養(yǎng)代餐食品，是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐部分營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐中部分膳食，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。最后，團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)還強(qiáng)調(diào)，如果使用超過兩個月，建議尋求營養(yǎng)師指導(dǎo)。

代餐的種類很多，營養(yǎng)減重的方案也不止一種，所以減重需要個體化且專業(yè)化的營養(yǎng)指導(dǎo)。配合代餐減重也是一種疾病的營養(yǎng)治療方案，需要根據(jù)每個人的身體狀況，特別是肝腎功能情況等，結(jié)合生活方式的干預(yù)，才能安全、有效、長期實施。

咸的、甜的……五花八門的代餐如何選出更好的

大多數(shù)代餐都是以提供蛋白質(zhì)、膳食纖維為主，口味不影響它們的功效，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇口味。選擇的時候，重點要看的是產(chǎn)品的配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)素越全面越好。

第一看配料表。每一種加工食品都會有配料表，含量越高的原料排在越前面。如某代餐粉的配料是“紅小豆、薏米、菊粉、赤小豆粉、紅棗干……”說明里面含量最高的就是紅小豆。此類代餐主要是雜糧粉，提供碳水化合物為主，同時添加了菊粉，增加膳食纖維的含量。又如產(chǎn)品上標(biāo)注主要成分為“大豆蛋白粉、果糖、大豆磷脂、維生素A……”此類代餐主要以提供蛋白質(zhì)為主，而且是100%植物蛋白。

第二看營養(yǎng)成分表。其中的NRV%，即營養(yǎng)素參考值百分比，表示食品中所含營養(yǎng)成分占全天應(yīng)攝入量的百分比。還是以紅小豆代餐粉為例。它的碳水化合物NRV%為19%，膳食纖維NRV%為57%，代表吃100克該代餐粉，大概能夠滿足一個成人一天所需碳水化合物的19%，膳食纖維的57%。

在減重過程中，我會推薦大家選擇在同等能量下，含蛋白質(zhì)、膳食纖維高，維生素和礦物質(zhì)豐富，同時碳水化合物低，不含添加糖的食品作為部分代餐食用。當(dāng)然每個人的基礎(chǔ)疾病不同，身體基礎(chǔ)代謝不同，應(yīng)該先進(jìn)行營養(yǎng)評估后，再接受具體的減脂食譜。

標(biāo)有低卡、高纖、零膽固醇，額外添加藤黃果、乳酸菌、酵素等的代餐會更好嗎

當(dāng)我們學(xué)會如何看明白營養(yǎng)標(biāo)簽時，我們就不會被商家的宣傳標(biāo)語誤導(dǎo)，迷失在代餐的海洋里了。不管產(chǎn)品標(biāo)識是什么，關(guān)鍵是我們要找到適合自己的。同時，建議關(guān)注一下產(chǎn)品背后的研發(fā)團(tuán)隊。很多減脂代餐中都額外添加了功能性成分。這些成分超量攝入，可能會加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

藤黃果提取物中含有的羥基檸檬酸，是檸檬酸裂解酶的競爭性抑制劑，可以降低檸檬酸裂解酶活性，使合成脂肪酸、膽固醇的原料乙酰CoA來源減少，使二者合成速度減慢，脂肪和膽固醇含量下降，從而改善體脂和血脂組成及機(jī)體形態(tài)。

研究表明，藤黃果提取物可以加強(qiáng)實驗大鼠肝臟組織中甘油三酯的分解，加速脂肪酸的氧化，減少脂肪的沉積。但也有食用藤黃果提取物后發(fā)生不良反應(yīng)的情況，如輕度譫妄、急性肝損害、橫紋肌溶解、低鈉血癥等。所以在食用相關(guān)產(chǎn)品的同時，一定要注意觀察身體的反應(yīng)，有不適及時就醫(yī)。

酵素非常熱門，這是通過水果和蔬菜發(fā)酵而成的一種具有活性的酶，能改善腸胃、肝臟功能。肥胖人群大多進(jìn)食、作息不規(guī)律，腸胃功能和肝臟代謝方面容易出問題。酵素的有效成分如維生素、有機(jī)酸、乳酸、乙酸、氨基酸等，能有效促進(jìn)腸胃內(nèi)食物的分解消化，對肥胖人群有一定的保健作用。但是，如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源，那就容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏，出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

代餐減肥會不會影響身體健康

合理的減脂有利于糾正身體的代謝紊亂，同時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下養(yǎng)成規(guī)律的生活方式、合理的膳食結(jié)構(gòu)，有利于維持長期的健康狀態(tài)。但過于嚴(yán)格的限制熱量攝入，對健康有風(fēng)險，包括出現(xiàn)能量不足、沒力氣完成運動計劃和鐘擺式減重。許多采用超低熱量飲食的減肥人士會出現(xiàn)一些副作用，如疲勞、便秘、惡心和頭暈等。最普遍而嚴(yán)重的是膽結(jié)石，尤其在女性快速減重過程中非常容易出現(xiàn)。

代餐中以碳水化合物為主的雜糧類代餐，適合消化不好和經(jīng)常熬夜的人群，單純作為主食的代替品，或者加餐時食用。可以彌補(bǔ)日常膳食中雜糧攝入的不足，滿足食物多樣性的要求。但因蛋白質(zhì)、微量元素、礦物質(zhì)含量不均衡，所以不適合減重人群長期作為單一食物來源食用。

全營養(yǎng)型代餐產(chǎn)品因含有豐富的微量元素及礦物質(zhì)，在幫助脂肪分解的同時，可為身體補(bǔ)充營養(yǎng)素。配合自然膳食，如果能正確食用，一般不會對身體健康造成影響。

代餐生產(chǎn)商很多，產(chǎn)品質(zhì)量良莠不齊。市場上有些代餐產(chǎn)品脂肪雖低但糖分很高，根本不適合做減肥代餐。那些不明成分的代餐產(chǎn)品，因原料不詳，是否添加藥物成分不詳，建議大家不要食用。