身體最不能缺5種礦物質

張艷紅

礦物質，又名無機鹽或灰分，遍及人體各個部位，是我們身體里的“營養寶藏”。它們占比較小，卻是生命所必需，多了少了都會對身體造成損害。礦物質跟健康的具體關系有哪些？筆者請來中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶為大家解答。

只能通過飲食獲取

人類與其生存的環境關系密切，人體中含有的元素種類和含量與地殼元素組成有著基本的一致性。早在20世紀70年代初，英國地球化學家埃里克·漢密爾頓對220名英國人進行血液分析時就發現，人類血液中60多種化學元素的平均含量與地殼元素的含量明顯相關。在這些元素中，有20多種元素是維持機體正常生理功能所必需的，稱為“生命必需元素”。其中，除了組成有機化合物的碳、氫、氧、氮，其余的元素均為無機的礦物質。在體內含量大于體重0.01%的礦物質稱為常量元素或宏量元素，包括鈣、磷、鈉、鉀、硫、氯、鎂；在體內含量小于體重0.01%的稱為微量元素，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻等。

張雙慶介紹，礦物質與蛋白質、脂肪等營養素不同，它們不能在體內合成，而且每天都有一定量的礦物質隨尿、汗液、糞便等排出體外，因此必須不斷從飲食中得到補充。各種礦物質在人體內的分布較為集中，比如鈣、磷主要分布在骨骼和牙齒，鐵主要存在于紅細胞，碘集中在甲狀腺，鋅則主要存在于肌肉組織中。我們體內的礦物質會互相影響，存在協同或拮抗作用。例如，攝入過多鐵會抑制鋅的吸收，鐵同時又會促進氟的吸收。

張雙慶指出，由于地殼中礦物質元素分布不平衡，導致一些地區土壤中某些礦物元素過高或過低，從而使得居住于此地區的人群某種礦物質攝入不均衡，引起亞臨床癥狀甚至疾病。比如硒缺乏地區與克山病地區分布一致，生活在富硒地區的居民則容易發生慢性硒中毒。此外，食物的加工方式，比如對米面進行精加工或蔬菜焯水都會造成一些礦物質損失，影響我們對礦物質的攝取。

攝入不足影響身體功能

雖然人體對礦物質需求量很小，但當其攝入量減少到某一低限值時，便會導致身體某些重要功能損傷。張雙慶為大家介紹了5種對人體格外重要又較容易缺乏的礦物質。

鈣 人體的骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固、激素平衡、視覺形成以及神經與大腦的活動等都離不開鈣。嬰幼兒與兒童長期鈣缺乏和維生素D不足可導致生長發育遲緩、骨軟化、骨骼變形甚至佝僂病。因雌激素分泌減少，中老年人尤其是絕經期女性鈣丟失加速，易引起骨質疏松癥。不過，過量攝入鈣也會產生高鈣血癥、高鈣尿等不良作用。

鐵 鐵為血紅蛋白、肌紅蛋白以及一些呼吸酶的組成成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。如果長期膳食鐵供給不足，可引起體內鐵缺乏或導致缺鐵性貧血，嬰幼兒、孕婦及乳母應尤為注意。鐵在人體儲存過量會導致多種疾病，如心臟和肝臟疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。女性因為生理原因失血較多，因此比男性需要更多的鐵。

碘 過去由于碘缺乏導致的地方性甲狀腺腫（俗稱大脖子病）對于人們來說并不陌生，如今很多白領患上的橋本甲狀腺炎也與碘有一定關系。碘在體內主要參與甲狀腺激素的合成，不僅參與能量代謝，保持正常的新陳代謝和生命活動，還能促進身體生長發育以及腦神經系統發育。碘過量又可誘發甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發生。

鋅 鋅對人體的生長發育、免疫功能、物質代謝和生殖功能均有著重要作用。長期缺鋅可導致食欲減退、異食癖、生長發育停滯等癥狀。盲目過量補鋅則會導致鋅中毒，可出現發燒、腹瀉、惡心等癥狀，并引起免疫功能損傷。

硒 我國是一個缺硒大國，直到20世紀70年代，營養學家才發現硒是人體的必需微量元素。硒可增強機體免疫功能、保護心血管和維持心肌健康等。硒缺乏可導致地方性克山病和大骨節病。

補充時各有注意事項

張雙慶特別強調，礦物質對機體健康不可或缺，補充礦物質最好的途徑是從日常膳食中獲得，其實平時只要做到食物多樣化、飲食均衡，一般不會發生礦物質缺乏。一些特殊群體，如孕婦、老年人、素食者、嬰幼兒，以及處于特定健康狀況的人群，適當服用礦物質補充劑可以帶來健康益處。但服用前應先到醫院進行檢查，確定缺乏后，再在醫生指導下服用相關補充劑。切忌隨意服用，以免造成某種礦物質過量，對其他礦物質產生拮抗作用，影響其他礦物質的吸收。

那么，如何通過合理飲食攝入充足礦物質呢？

1.補鈣：我國居民長期鈣攝入不足，建議多吃含鈣量高的奶制品、豆制品、綠葉菜、芝麻等。膳食中食鹽攝入過多不僅增加高血壓的發生風險，還會讓人們丟失更多的鈣。食鹽的咸味來自于鈉，而鈉和鈣在人體腎小管重吸收過程中存在競爭關系，鈉攝入增加會相應減少鈣的重吸收，增加尿鈣排泄。由于我國居民食鹽攝入量普遍超過6克的推薦量，因此應尤為注意鈣的補充。

2.補鐵：適量吃紅肉、動物內臟等，多吃新鮮果蔬等富含維生素C的食物。膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵（二價鐵）和非血紅素鐵（三價鐵）兩種，前者有效吸收率為15%～35%，存在于動物肝臟、動物血液、紅肉、魚類等動物性食物中；后者的有效吸收率僅為2%～20%，存在于油菜、莧菜、菠菜等植物性食物中。維生素C具有酸性、還原性，可將不易被吸收的非血紅素鐵（三價鐵）還原成血紅素鐵（二價鐵），并與鐵螯合形成可溶性小分子，促進非血紅素鐵的吸收。建議補鐵者平日多吃些新鮮果蔬等富含維生素C的食物。

3.補碘：日常膳食中，海帶、海米、魚蝦及貝類食品的含碘量較高。碘鹽是穩定提供碘的最佳食品，適合絕大多數人，它不可替代，沿海地區也需要吃碘鹽。調查顯示，沿海地區居民膳食中的碘84.2%來自碘鹽，來自于各類食物（其中海帶、紫菜和海魚共占2.1%）的碘僅占13.1%，來自于飲用水的碘占2.7%。如果食用無碘鹽，97%以上的居民碘攝入量將會低于推薦攝入量，居民碘缺乏的風險很大，因此，沿海地區也需要普及碘鹽，以保證碘攝入。

4.補鋅：常吃貝類魚蝦等動物性食物，兒童尤需重視。通常來說，植物性食物含鋅較低，動物性食物如貝類、蝦蟹、紅肉、動物內臟等含鋅量較高。蛋類、豆類、燕麥也是鋅的良好來源。

5.補硒：常見的富硒食物主要為海產品、動物內臟，有些堅果也富含硒，如腰果等。富硒米、富硒雞蛋、富硒茶……近年來，富硒食品賣得很火，商家宣稱其能夠抗癌、治療多種疾病。對于缺硒的人群，吃富硒米、富硒雞蛋等富硒食品，有些補硒作用，但商家宣傳的抗癌、治療多種疾病的神奇功效是不靠譜的。

（摘自《生命時報》）