“睡”到渠成：用正念應(yīng)對(duì)失眠

鄭惠月

睡眠是我們維系生命不可或缺的生理需求，但是隨著社會(huì)飛速發(fā)展與生活壓力的倍增，失眠的發(fā)生率正在不斷增加。2016年中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國(guó)人存在睡眠障礙，且這個(gè)數(shù)據(jù)正在逐年攀升。

高質(zhì)量的睡，有多重要？

高質(zhì)量的睡眠可以保護(hù)我們的腦皮質(zhì)細(xì)胞，使大部分腦細(xì)胞處于良好的休息狀態(tài)，讓神經(jīng)細(xì)胞得到能量的補(bǔ)充，提高人的記憶力。

高質(zhì)量的睡眠有助于恢復(fù)機(jī)體的生理功能，使身體的各個(gè)組織補(bǔ)充消耗掉的能量，幫助消除疲勞感、恢復(fù)體力，同時(shí)能促進(jìn)人體的生長(zhǎng)、蛋白質(zhì)的有效合成。

長(zhǎng)期處于失眠的狀態(tài)則會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生許多危害：

加速衰老，縮短壽命

男性經(jīng)常失眠會(huì)造成腎虛、體弱、性功能下降;女性經(jīng)常失眠會(huì)導(dǎo)致皮膚暗沉、色斑增多、卵巢功能異常等;老年人長(zhǎng)期失眠，則容易猝死。失眠也易增加患有精神疾病、心血管疾病、老年癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

注意力減退

由于大腦長(zhǎng)期處于弱興奮狀態(tài)，人體易感到疲勞，白天精神不振，所以學(xué)習(xí)和工作都不能持久。

易引發(fā)焦慮、抑郁情緒

睡眠問題與焦慮、抑郁之間存在雙向聯(lián)系。睡眠問題會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁，反之亦然。在睡覺時(shí)因感到緊張或擔(dān)憂導(dǎo)致睡眠困難，那么也會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮。

因此，提高睡眠質(zhì)量對(duì)我們來說是非常重要的。

關(guān)于失眠的“3P模型”

美國(guó)學(xué)者斯皮爾曼曾提出“3P模型”來解釋失眠的原因。簡(jiǎn)單來說，失眠的形成主要源于三個(gè)因素：

易感因素（predisposing）

是指一部分人因遺傳（家族當(dāng)中出現(xiàn)失眠患者，尤其是父母患有失眠病癥）和心理原因（焦慮，抑郁，神經(jīng)質(zhì)，適應(yīng)不良，完美主義傾向等）的影響而經(jīng)常習(xí)慣性失眠。就算沒有誘發(fā)因素，也易飽受失眠困擾。另外，對(duì)聲音刺激、光刺激的過于敏感，也會(huì)成為一部分人的易感因素。

誘發(fā)因素（precipitating）

指誘發(fā)失眠的一些因素，比如生活習(xí)慣和近期發(fā)生的事件。例如，很愛喝濃茶、濃咖啡等使大腦興奮的飲品;睡前躺在床上玩手機(jī)半小時(shí)以上;或近期工作壓力過大、人際交往產(chǎn)生矛盾、經(jīng)歷重大變故（如患病、破產(chǎn)、喪偶）等，受這些刺激性事件的影響，人可能發(fā)生“急性失眠”的情況。

維持因素（perpetuating）

時(shí)間越長(zhǎng)，影響我們失眠的誘發(fā)因素的效果就會(huì)慢慢減弱。“急性失眠”的時(shí)間通常不超過3周。但在“急性失眠”期間，一部分人為了應(yīng)對(duì)這短暫性的失眠現(xiàn)象而采取不恰當(dāng)?shù)牟呗裕缣嵩缟洗病⑺瘧杏X、飲酒助眠等，這些不當(dāng)行為促進(jìn)了維持因素的產(chǎn)生，導(dǎo)致失眠持續(xù)發(fā)展，遷延不愈。

正念冥想可以有效應(yīng)對(duì)失眠嗎？

在失眠這個(gè)公共健康問題上面，正念冥想正在發(fā)揮著它的潛力，許多研究者將正念運(yùn)用到改善患者的睡眠質(zhì)量中，也獲得了顯著的療效。

神經(jīng)心理學(xué)家里克·漢森博士曾在《復(fù)原力》一書中寫到：冥想5分鐘=熟睡1小時(shí)。

2015年，一些國(guó)外學(xué)者通過設(shè)置單盲隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，對(duì)正念治療失眠的效果進(jìn)行了評(píng)估。他們將符合失眠診斷的216名患者隨機(jī)分為“心理教育組”和“正念治療組”，將治療前后失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表（ISI）評(píng)分的改變作為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，并結(jié)合數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)正念能使失眠癥狀得到有效緩解，改善睡眠質(zhì)量，并且它的治療效果相對(duì)于心理教育更為顯著。

正念冥想的效果比其他助眠方法更好嗎？

助眠方法有許多。那么，我們?yōu)槭裁匆x擇正念，而不選擇其他方法呢？這個(gè)問題我們要這樣考慮：

當(dāng)人在失眠的時(shí)候，容易胡思亂想，而正念正好能夠幫助我們的大腦管理情緒，不再與自己的思維互動(dòng)。

方法的選擇因人而異。比如說，體育鍛煉可以幫助我們睡得更好，但是有些人的身體條件并不允許他們劇烈運(yùn)動(dòng)，有些人則因工作繁忙沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng);再比如，有研究表明食用褪黑素有助于改善失眠癥，但依舊有人信不過化學(xué)藥品;人際心理療法也被應(yīng)用于睡眠障礙領(lǐng)域，但不一定對(duì)每個(gè)失眠的人都有效，有些人可能也沒有條件和資源去接受人際心理治療。

而正念冥想相對(duì)而言適合大多數(shù)人進(jìn)行實(shí)操，它對(duì)身體條件基本沒有要求，不會(huì)占用很多時(shí)間，也不存在副作用，受條件、資源限制也較小。

失眠期間，如何進(jìn)行最簡(jiǎn)單的正念練習(xí)？

1睡前找一個(gè)安靜的地方，坐下。將身體坐直，但不要用力繃著后背。頭要保持端正，肩膀和手臂放松，慢慢將雙手放在膝上。

2深度覺知呼吸。在選擇好坐姿、感到放松的第一刻，閉上眼睛，深呼吸。感受胸腔的起伏和腹部的擴(kuò)張與收縮，不要控制呼吸，讓氣息自然而持續(xù)地進(jìn)出你的身體，以降低大腦神經(jīng)的興奮度。

3將注意力保持在當(dāng)下。持續(xù)保持專注的呼吸不容易，有時(shí)我們會(huì)分心，腦海中不受控制地浮現(xiàn)出各種想法，腦神經(jīng)又產(chǎn)生興奮的趨勢(shì)。這是正常現(xiàn)象，不必因此感到沮喪，或者退出訓(xùn)練。你發(fā)現(xiàn)自己走神時(shí)，不要做任何評(píng)判、任何分析、任何反應(yīng)，把注意力保持在呼吸上就好了。你不去理睬這些想法，它們就會(huì)慢慢消失。

4循序漸進(jìn)，培養(yǎng)定期練習(xí)的習(xí)慣。正念冥想初學(xué)者每天的練習(xí)時(shí)間在5至10分鐘為宜，之后再逐漸增加到20分鐘或更長(zhǎng)。你可以根據(jù)自身情況進(jìn)行每日練習(xí)或隔日練習(xí)，形成固定周期，盡量不要中斷，因?yàn)橼は胧且粋€(gè)循序漸進(jìn)的過程，一旦中斷，就要從頭再來。

正念冥想并不復(fù)雜深?yuàn)W，沒有門檻，你不一定非要做得完美才能得到好處，堅(jiān)持去做就是了。實(shí)際上，關(guān)于冥想能帶來多大的效益也很難估量和界定。我只能說，它可以讓你的身心更健康，幫助你更好地控制情緒，獲得更好的睡眠質(zhì)量，讓你在紛繁的世界里短暫地平靜下來，感覺到舒適和放松。從這點(diǎn)上來說，它已經(jīng)意義非凡了。