學會緩慢呼吸法，天天都能熟睡

西多昌規 郭欣怡

呼吸越順暢，人越不容易累

提到呼吸法，就不能不提到臍下丹田。臍下丹田并不像肝臟或腎臟那樣是擁有實體的臟器，而是位于肚臍下3寸（1寸約等于3.3厘米）的部位。在瑜伽的發源地──印度，有一個名字叫作“生殖輪”的部位，它是位于生殖器官附近的腺體中心，意味著生命能量的集結部位，和臍下丹田幾乎是相同的地方。

如果呼吸時我們將注意力集中在臍下丹田，那么不管怎么用力，別的部位都不會因此而感到壓迫。也就是說，臍下丹田可以聚集很多能量，且這些能量不會對別處造成傷害。它是重要的呼吸部位。

從氣息可看出一個人的精神與身體狀況，而精神上的不安又會表現在身體表面。呼吸是讓不安情緒無所遁形的一面明鏡。恐慌癥患者強烈不安時，其呼吸會變得雜亂無章，引發換氣過度綜合征。因此，了解正確而適當的呼吸法，能讓身心安定。

睡前深呼吸5～10次，放松身體，有助于快速入睡

很多呼吸法都標榜能夠讓實施者達到冥想、放松的目的，其共通點就是把專注力放在臍下丹田，加長吐氣的時間。不妨以“3、2、15”的步驟，即按照“吸氣3秒”“憋氣2秒”“慢慢吐氣15秒”的順序進行呼吸。

若以數字來計算呼吸次數，外界的雜音反而會進到腦海里。就算無法執行“3、2、15”的呼吸法，也可以在夜晚入睡前進行5～10次的規律呼吸，這個小動作可以讓入睡前的你放輕松。將吐氣時間拉長的呼吸法，可以讓身體內如同車子油門角色的交感神經漸漸減緩運作，讓扮演剎車角色的副交感神經越來越活躍。

深呼吸并不是一個不好的動作，但過度呼吸就不好了。假如像小狗一樣總是張開嘴巴，伸出舌頭，大口大口地過度呼吸，體內的二氧化碳濃度就會降低。當體內的二氧化碳濃度降低時，便會出現手腳麻痹的現象，甚至如同先前說的，可能會出現換氣過度綜合征。因此，緩慢的、深長的呼吸才是重要的。

不費時、不費力的呼吸訓練，能緩解不安情緒

有一種能夠自我控制、不用靠別人，幾乎不受地點、時間影響的自律呼吸訓練法，它是由德國精神科醫生約翰內斯·施密特提出的。他發現被催眠者在被催眠時，仍然能夠感受到手部的重量及溫熱，因此他主張如果可以將這種感覺作為一種自我暗示，就可以借此緩解心里的不安情緒，并喚醒身體。

自律呼吸訓練法總共有5個步驟。請找一個安靜的地點，避開剛吃飽或空腹的時間，將束縛身體的皮帶或手環之類的東西自身上取下，即可開始。雖然效果因人而異，但這種方法可以使人身心安定。

自律呼吸訓練法除了能夠適時地消除疲勞之外，還能夠改善身體的疼痛癥狀及過敏的情況，增強自我情緒控制能力，減少沖動的言行。

呼吸不順是疾病的警示信號

接下來，我們來聊聊醫學上所說的呼吸吧！人類的兩個鼻孔看起來似乎是左右對稱的，可是里面的副鼻腔（鼻涕蓄積處）因人而異。

請試著用手指按住右邊的鼻孔，只用左邊的鼻孔做一次深呼吸;然后用手指按住左邊的鼻孔，只用右邊的鼻孔做一次深呼吸。哪一邊比較順呢？有鼻塞問題的人，請在睡前于較不通的一邊點上通鼻藥劑吧！

呼吸問題可能會引發許多疾病。過敏性鼻炎、花粉癥患者可能因為鼻腔黏膜受到刺激而出現鼻塞、鼻涕，甚至失眠。冬季，這類患者更需注意要將通鼻藥劑換成藥效較強的藥劑，有氣喘問題的人也請隨時注意呼吸情況。

被枕邊人抱怨夜晚打呼聲太大、白天也昏昏欲睡的人，患睡眠呼吸暫停綜合征的可能性很高。雖然大家認為這種癥狀較容易發生于肥胖的中年男性身上，但根據臨床統計，也有下顎較小的年輕女性患這種疾病。假如擔心自己會患上此病，建議盡快找專業的睡眠醫生做咨詢。

自律呼吸訓練法步驟大公開

1.靠坐在沙發上，或躺在床上，或躺在地板上，讓心情放松;

2.慢慢地依次感覺右手較重、左手較重、雙腳很重，用時3分鐘;

3.慢慢地依次感覺右手較溫熱、左手較溫熱、雙腳溫熱，用時3分鐘;

4.意識到氣出入的部位，如喉嚨、鼻子、嘴巴、胸腔、腹部等。請不要勉強加快自己的呼吸頻率，先自然呼吸3分鐘;

5.以上拉背部及伸展動作結束。

醫生的建議

試著將呼吸與身心結合，請嘗試一些能夠讓自己放松的呼吸法。呼吸越順暢，疲勞消除得越快。

（摘自浙江科學技術出版社《15分鐘擺脫疲勞：日本名醫41種減壓防病法》）