盲目“吃素”，當(dāng)心一身病

●韓沐真

年近古稀的李老太被查出高血脂后，終日郁郁寡歡，聽朋友說吃素能夠把血脂降下來，她便咬咬牙，每天吃素。幾個月后，身材倒是苗條了些，但問題也不少——臉色暗沉、頭暈乏力、容易疲勞。她心想：難道“粗茶淡飯”還對身體有害？

隨著我國居民生活水平的提高，患心腦血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)等“富貴病”的人越來越多，于是，越來越多的人加入了素食陣營，每天都是“粗茶淡飯”。

正常情況下，女性每天大約需要2100千卡能量，男性大約需要2400千卡。而碳水化合物所供應(yīng)的熱量要占60%左右，脂肪約占25%左右，蛋白質(zhì)則大約占15%。只有每天合理地攝入三大營養(yǎng)素，才能保持機體正常供能。對于上了年紀的人來說，由于消耗減少，能量的需求會明顯下降，但對蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的需求量反而增加。

長期吃素容易營養(yǎng)不良，會導(dǎo)致很嚴重的后果。極端的清淡飲食，會使人缺乏脂肪、蛋白質(zhì)、維生素等，很容易誘發(fā)許多健康問題。

1.蛋白質(zhì)攝入不足，免疫力會下降，人會加速衰老。長期素食的人，很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足。而蛋白質(zhì)作為生命的重要組成，若攝入不足，細胞難以生長，首先導(dǎo)致的后果是免疫球蛋白減少，從而使身體抵抗力下降，容易患感冒和各種疾病，甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險；對女性而言，會加速皮膚老化，還會出現(xiàn)卵巢衰退等情況，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、更年期提前等。

既然蛋白質(zhì)不能缺少，那多吃點豆制品、多喝豆?jié){可以嗎？

其實也不是特別合理。不同食物中的蛋白質(zhì)、氨基酸組成各不相同，能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。來源于禽、畜、魚、蛋、奶等的動物蛋白質(zhì)，構(gòu)成以酪蛋白為主，能被人較好地吸收與利用。而植物蛋白若來源于谷類食物則賴氨酸比例較低，豆類食物則是蛋氨酸較低，且人體吸收率較低。

2.碳水化合物攝入過多照樣會“三高”。肉類的飽腹感較強，若不吃肉，很多人會不由自主地增加碳水化合物的攝入。現(xiàn)在吃的米、面大多屬于精細糧食，升糖指數(shù)高，攝入過多同樣會轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，引起“三高”。

3.常年吃素同樣會得脂肪肝。肝臟要將脂質(zhì)類物質(zhì)轉(zhuǎn)移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助。若常年吃素，優(yōu)質(zhì)動物蛋白攝入不足，就會造成載脂蛋白不足，脂類物質(zhì)無法從肝臟順利地轉(zhuǎn)移出去，最終仍有可能導(dǎo)致脂肪肝。

4.增加阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險。長期純素食會導(dǎo)致維生素B12缺乏。而維生素B12一旦缺乏，會讓紅細胞變得脆弱，并損害神經(jīng)細胞，易導(dǎo)致阿爾茨海默病。

5.導(dǎo)致腹脹、便秘問題。雖然粗纖維食物有利于糞便的排出，但如果沒有油脂的潤滑作用，被腸道吸收走水分的粗纖維食物，反而會導(dǎo)致腹脹、便秘問題。

特別提醒：飲食清淡并不意味著不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，講究食物的多樣化，營養(yǎng)全面、口味偏淡。控制好蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物之間的平衡。要做到這些，就要注意下列2點：

1.注意烹調(diào)方法。“烹”要多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，最大限度保留食物營養(yǎng)，同時要燒爛，以減少脾胃負擔(dān)。“調(diào)”要少鹽、少糖、少油；蔥、蒜、辣要適量。

2.葷素搭配，粗細混合。動物肉、雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆制品都應(yīng)兼顧，且每餐吃到七分飽就可以了。葷菜可以選擇脂肪量相對較低的瘦肉、禽類、魚等。每天主食中要有1/4～1/3的粗糧，也可以每周吃兩次粗糧。