每天1斤蔬菜，你達標了嗎

●上海海洋大學食品學院教授 周培根

據中國營養學會消息，近年來我國居民總體蔬果攝入量不足。專家建議一個人每天應該吃夠一斤蔬菜和半斤水果。1斤蔬菜做熟后，大概相當于5個網球大小的熟蔬菜團。

但現代人忙于工作，很少有人能每天保證吃夠足量的蔬菜，尤其是以快餐為主的人群，肯定是吃不夠1斤菜的。吃不夠足量和多品種的蔬菜，也與個人飲食習慣有關。比如，某些人是無肉不歡的“肉食主義者”，有的人只喜歡吃帶葉子的蔬菜，還有的人不喜歡吃某種味道的蔬菜。

吃蔬菜應遵循“彩虹效應”

吃蔬菜除了1斤的量和品種的多樣性，選蔬菜還有一些技巧。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。

此外，吃蔬菜還應遵循“彩虹效應”。這指每天吃的蔬菜顏色最好像彩虹一樣多，顏色越深，營養價值越高。在美國的一些城市，為抗擊低收入家庭的肥胖癥，將菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜寫進了醫生的處方。

反季蔬菜營養價值如何

隨著科技的發展，異地種植、大棚種植和保鮮技術的發展，讓反季蔬菜在市場上大行其道。一般而言，反季蔬菜價格較高。人有一個慣性思維——東西越貴越好，那是不是反季蔬菜營養價值也相比當季蔬菜更高呢。

答案是否定的。不管是異地種植長途運輸，還是長期保存售前催熟，或者是大棚種植，都未能顯示出反季蔬菜的營養價值比應時當地生產的果蔬營養更高，倒是可能會更低。但反季蔬菜保證了我們一年四季營養不缺，功不可沒。

煸炒蔬菜要“熱油快炒”

蔬菜的營養攝入，還與烹飪方式密切相關，不科學的烹調甚至會讓蔬菜營養盡數流失。目前家庭最常用的蔬菜烹飪方法是煸炒、煮湯。煸炒不僅能保持蔬菜的原有色澤，還能保留60%～70%的維生素。不過，煸炒蔬菜要做到色、香、味、營養俱全，還是要掌握一些技巧的：

◎熱油快炒。炒蔬菜火候相當重要，火大了，水分形成蒸汽，菜熟的速度快，菜本身不易脫水，就容易保持原色。

◎蔬菜應盡可能現炒現吃，避免長時間保溫和多次加熱。

◎不同的蔬菜有各自的烹調小竅門。四季豆等肉質較厚的蔬菜，要邊炒邊加點熱水；芹菜、芥蘭在煸炒前應先氽一下，保留原始的口感和色澤；根莖類大火熱炒后，可加入適量的水小火燜燒一下，容易入味。

◎有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆類蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前應烹煮熟透變色，否則會引發中毒。豆芽宜炒熟吃，涼拌時也應先將它們煮熟后再涼拌食用。金針菜須先泡兩小時，再煮熟后進食。

◎生食蔬菜營養更多。相對于煸炒和煮湯，蔬菜生吃可以更大程度地保留其中的營養成分，番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黃皮洋蔥、蓮藕等建議生食。當然，土豆、芋頭等富含淀粉的蔬菜必須熟吃，不然人體無法消化。

◎涼拌烹飪方法簡單易行，還可以保留蔬菜的原味，較完整保留營養。可選用生鮮蔬菜直接拌，也可以用開水氽燙后再拌。能生吃的蔬菜都可直接涼拌，不宜直接生食的蔬菜可先用開水氽燙，除去生澀氣味后再拌。

建議大家多吃營養保健型蔬菜，如補中氣、健胃消食、壯元陽、安五臟的胡蘿卜；提高免疫力、輔助抗癌、降血壓、防止神經痛的蘆筍；可以降低血糖、鎮靜催眠的洋蔥；富含維生素A原、維生素B、C的西蘭花；富含人體必需氨基酸的食用菌以及一些風味獨特的野菜等。