熱身與放松：體能鍛煉的必要環節

張喆 安吉光 張福良 黎祖鵬 韓金明

熱身與放松活動是體能鍛煉的必要環節。通過熱身活動可以實現身體預熱，更快地進入體育活動，防止由于大運動產生的損傷;放松活動可以梳理肌肉狀態、降低心率，防止身體由于運動負荷的刺激后肌肉出現過度疲勞狀態、肌細胞出現混亂，加速身體恢復。中小學生掌握體能鍛煉的熱身與放松方法，兼顧體能鍛煉安全意識與能力培養，可以有效提升體能鍛煉的運動表現和鍛煉實效。

一、拉伸在中小學體能鍛煉熱身與放松環節的重要性與類型

熱身與放松活動中都包含了拉伸環節，但其需要的拉伸類型略有差異。相比不包含拉伸的熱身，在熱身中進行靜態拉伸后，縱跳、功率輸出、靈敏性、沖刺跑等反應力量、爆發力指標會即刻受限，靜態拉伸時長的增加，會伴隨1%～3%的運動表現降低[1]。特別是針對力量和爆發力主導性項目，高強度的靜態拉伸產生了相反的效果，而動態拉伸可能不會導致運動表現的下降。因此，建議把靜態拉伸放于整理活動中，但對于較高水平的柔韌素質練習（體操、武術）而言，進行靜態拉伸則是有必要的。熱身活動中應避免過度拉伸影響運動表現，以相匹配的方式進行合理的柔韌性練習，特別是爆發力的項目練習，一般拉伸最多持續10s要轉換成另一個動作進行拉伸。

靜態拉伸具有動作緩慢、稍有不適感、肢體運動幅度較小的特點。如，跑步練習后利用觸腳蹲起動作拉伸大腿后側肌群，堅持15～20s，完成2～3組，可以有效放松目標肌肉同時提升柔韌性。彈震式拉伸在體育課的準備部分較常采用，會有肌肉疼痛甚至損傷的風險。如，擴胸振臂這一動作通過反復彈性牽拉增加肩、肘關節的活動幅度，故不建議采用。PNF拉伸可以兼顧到主動肌和拮抗肌，既可以改善肌肉伸展能力，又能增加肌肉力量。如，在同伴的幫助下進行大腿后側肌肉的放松可以兼顧大腿前側肌肉的力量練習。動態拉伸常用于準備活動，可以有效地提高運動鏈的功能性。如，跑步前的后扶腳拉伸，可以有效地增加膝關節活動度同時激活大腿前側肌肉。

二、中小學生體能鍛煉的熱身活動流程與設計

熱身運動可分為被動熱身和主動熱身，被動熱身主要有熱身沐浴、熱敷等，增加肌肉溫度，而中小學生的熱身方式主要是主動熱身，靠運動提高肌肉溫度，增進運動表現。主動熱身分為一般性熱身活動和專門性熱身活動，一般熱身活動是為了提高身體溫度，減少運動損傷而進行的一般性、全身性的身體活動;專門性熱身活動是指與正式比賽或教學訓練的動作結構、節奏及運動強度相似的各種身體練習，即低強度的一般性熱身活動到中強度的一般性及專門性熱身活動，再到高強度的增強式熱身活動。

目前比較推崇的高效熱身方式包括4個環節，即有氧活動、動態拉伸、肌肉激活和神經激活（表1），其中肌肉激活主要是針對身體大塊肌肉或肌肉群進行練習，神經激活是利用短促快速的動作練習，調動大腦的興奮性，快速適應接下來的體能鍛煉強度。

三、中小學生體能鍛煉的放松方式與設計

放松活動也稱為“整理活動”，是主動地幫助身體從運動后的緊張狀態過渡到放松狀態。通過靜態拉伸練習可以改善關節周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力，進一步放松肌肉，加快機體血液和淋巴循環，促進代謝產物的排除，減緩肌肉延遲性酸痛，促進機體的超量恢復。目前較為推崇的放松方式分為冷卻、靜力拉伸、肌膜梳理3個環節。其中冷卻就是把身體溫度與心率降下來，保持運動前的狀態，再通過靜力拉伸讓緊張的肌肉拉長，使肌肉快速放松下來，對中、高運動強度的體能鍛煉，可利用5min左右的時間進行冷卻和靜力拉伸讓學生充分放松（見表2）。如果時間充足，或是改為家庭體育作業，可以讓學生回家后通過按摩棒等進行肌膜梳理，加速局部的血液循環，促進代謝廢物的排出，放松僵硬、緊張的肌肉和筋膜。為下次體能鍛煉奠定基礎。

四、熱身與放松在體能鍛煉中的實施建議

1.熱身活動設計要關注效果

要提高學生熱身活動的效果，可以從熱身活動的時間、方式和動作設計3個方面入手。一套包含有氧運動、動態拉伸、肌肉與神經激活等內容的熱身活動，5～10個動作不停頓練習，時間可以控制在3～5min內完成。熱身活動可以改變以往慢跑、身體活動操、彈震拉伸為主的方式，采用一般有氧、動態拉伸，以運動的速度、動力和肌肉用力增加關節活動幅度，提高熱身效果的同時也不易引起牽張反射。在以力量或爆發力為主的練習之前，最好采用動態拉伸運動，因為長時間、高強度的靜態拉伸會減少力量與爆發力的表現。如，水平三蹲踞式起跑的準備部分可以設計單腿站立抱膝提踵、后交叉步下蹲、向后弓步走等幾個拉伸動作行進間進行，每個動作2～3s，完成8～10次后進行下一動作，完成一輪即可。從熱身活動的動作設計看，應盡量避免以單關節、單維度、集中刺激身體某一部分的動作為主，盡量采用復合式全身性動作為主的動作，這些動作幾乎可以牽扯所有肌肉和關節，有助于血液加速循環，肩、手臂、腿部等各部位肌肉得到足夠伸展，為體能鍛煉做好準備。此外，動作設計應盡量操作實施簡單，不受器材、地點的限制。

2.放松活動設計應考慮全身兼顧局部的多樣態呈現

放松活動在體育鍛煉后必不可少，在全身性拉伸后，可結合本節課體能鍛煉的主要部位，有針對性地進行拉伸活動，如，俯臥撐練習后進行胸部及肩部的拉伸;卷腹練習后進行腹部拉伸。如果是針對下肢的練習，可加強對內收肌群、外展肌群、腰大肌、臀大肌、梨狀肌的拉伸，還可包括股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛骨前肌等腿部及足部拉伸。如，下肢爆發力練習后的臀部及腿部拉伸。同時，放松活動的設計，除了使用拉伸動作外，可以結合一定主題的身體瑜伽或八段錦進行放松，體驗呼吸與動作的配合，讓學生學會將動作與身體“鏈接”，通過動作體驗覺察身體的逐漸放松，并對接自己的身心狀態，平衡自己的情緒與壓力。

參考文獻：

[1]Nicholas Ratamess.ACSM體能訓練概述[M].北京，人民衛生出版社，2018：152.