趣味性練習(xí)促小學(xué)生快速起動能力提升

張朝輝 潘佳

快速起動能力是學(xué)生身體活動的基本能力之一，也是小學(xué)體育課堂的重要教學(xué)內(nèi)容。快速起動能力的應(yīng)用領(lǐng)域除了短跑，還包括足球、籃球、羽毛球、網(wǎng)球、棒壘球等多個體育運動項目。良好的快速起動能力包括專項肌肉力量、快速反應(yīng)能力和身體靈敏、協(xié)調(diào)能力等。

筆者設(shè)計了多種練習(xí)方法，通過有效提高肌肉反應(yīng)和爆發(fā)力，最終達(dá)到提高學(xué)生快速起動能力的目的。在體育課堂上教師可以根據(jù)教學(xué)內(nèi)容，選取4～5個動作方法作為加速跑及球類教學(xué)當(dāng)中的體能強化練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)時間一般控制在5～8min。經(jīng)過實踐，通過幾個單元的強化練習(xí)，能有效提高學(xué)生在各項目運用領(lǐng)域的快速起動能力。

一、快速反應(yīng)類

1.雙向追趕

練習(xí)目的：鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力和快速起動、制動的能力，重復(fù)練習(xí)增強學(xué)生的球類課專項折返跑耐力。

練習(xí)對象：一年級及以上。

練習(xí)方法：在平坦的場地上用標(biāo)志盤布置3條平行線，3條線的間距根據(jù)年段進(jìn)行設(shè)置：一、二年級10m，三、四年級15m，五年級以上20m。將練習(xí)者分成人數(shù)相等的甲、乙2個組，相對站立于中間一條直線的兩側(cè)，每人手持1個球，面對面的2名學(xué)生使手中的球相接觸。當(dāng)教師喊“向前”時，甲組學(xué)生迅速轉(zhuǎn)身直線跑，乙組學(xué)生全力追趕并努力用手中的球觸及對方;當(dāng)教師喊“向后”時，兩組角色互換。如果追趕者在對方到達(dá)兩端直線前用球觸及到對方任何部位為勝利，雙方回起點重新開始練習(xí)（圖1）。

注意事項：練習(xí)時提示學(xué)生避免互相沖撞，追趕者用球輕觸對方，不可以用球砸或用力推造成受傷。練習(xí)5～8次，間歇30s。根據(jù)課堂內(nèi)容安排可就地取用籃球、標(biāo)志盤等器材練習(xí)。

2.“Y型”反應(yīng)變向跑

練習(xí)目的：提高學(xué)生快速反應(yīng)能力和從各種跑過渡到加速跑的能力。

練習(xí)對象：一年級及以上。

練習(xí)方法：用標(biāo)志盤在空曠的場地上擺成8個“Y型”，每個長度約10m，每個“Y型”之間相隔5m以上。學(xué)生分為8組，每組學(xué)生站在各自“Y型”的底端。聽到開始口令后，每組第一名學(xué)生分別從“Y型”底端以小步跑、高抬腿、后踢腿等方式行進(jìn)至“Y型”三岔口地帶（夾角約60°）時，教師哨聲加手勢指揮學(xué)生快速起動跑向“Y型”一側(cè)分支。反應(yīng)快且方向正確的學(xué)生獲勝（圖2）。

注意事項：每個“Y型”不要離得太近，避免學(xué)生跑錯方向發(fā)生碰撞。建議練習(xí)5～6次，間歇1min。

二、靈敏協(xié)調(diào)類

1.快速阻擊

練習(xí)目的：鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)、靈敏和加速起動能力，使學(xué)生在球類比賽中連續(xù)快速起動擺脫防守隊員。

練習(xí)對象：三年級及以上。

練習(xí)方法：2人一組面對面在2個標(biāo)志盤中間站好，標(biāo)志盤間距5m。聽到開始口令后，學(xué)生A不停在2個標(biāo)志盤間來回跑動并用手去觸碰標(biāo)志盤，碰到1次即可得1分），學(xué)生B在學(xué)生A用手去觸碰標(biāo)志盤時觸碰到對方身體任何部位即算成功阻止得分，1min后交換角色，得分高者為勝（圖3）。

注意事項：幾組同時練習(xí)時應(yīng)拉開間距，避免碰撞。練習(xí)2～3次，間隔30s。

2.急速進(jìn)退

練習(xí)目的：鍛煉學(xué)生快速向前、向后起動的轉(zhuǎn)換能力（球類的攻防轉(zhuǎn)換等場景）。

練習(xí)對象：五年級及以上。

練習(xí)方法：場地內(nèi)直線放置4個標(biāo)志盤，每個標(biāo)志盤距離4m，學(xué)生2人一組分別站在兩端第一個標(biāo)志盤后，聽到開始口令后加速向前跑動，當(dāng)遇到第二個標(biāo)志盤時用手去觸碰，然后后退跑回到起點，碰到起點標(biāo)志盤后加速跑到第三個標(biāo)志盤用手觸碰，然后再后退跑回起點，依次碰到3個標(biāo)志盤并最先回到起點者為勝（圖4）。

注意事項：讓學(xué)生沿著標(biāo)志盤左側(cè)跑進(jìn)，避免與對面學(xué)生相撞。五年級練習(xí)4次，六年級練習(xí)6次，間歇15s。

三、小肌群激活類

多種形式復(fù)合跳躍動作能夠強化下肢小肌群爆發(fā)能力，并且形成神經(jīng)牽張功能性反射，對提高起動能力有較大促進(jìn)作用。

1.立定跳+滑冰式跳躍

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升前腳掌內(nèi)側(cè)快速蹬地變向加速起動能力。

練習(xí)對象：五年級及以上。

練習(xí)方法：學(xué)生雙腳自然開立做立定跳遠(yuǎn)動作，跳出后單（左）腳落地，屈膝緩沖維持平衡后迅速發(fā)力蹬地，擺動（右）腿向右前方45°角方向擺髖提膝自然下放，屈膝落地緩沖，左腳收于右腳后方不落地。保持平衡1～2s后以落地（右）腳為起跳腳，以相同方式向左前方做滑冰式跳躍，交替進(jìn)行，連續(xù)做3次。即1個立定跳動作+3個滑冰式跳躍動作為一組，連續(xù)做4～6組（圖5）。

注意事項：第一次練習(xí)時可在場地上做好標(biāo)記，滑冰式跳躍時動作幅度不宜過大，避免與旁邊學(xué)生發(fā)生碰撞。教師應(yīng)把練習(xí)重點放在單腳蹬地的爆發(fā)力，而不是一步的距離。

2.單足跳+跨步跳

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生起動時前腳掌蹬地的爆發(fā)力。

練習(xí)對象：五年級及以上。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳前后自然開立，左腳在前。雙臂向后預(yù)擺，右腳離地后雙手快速前擺帶動上體，同時支撐（左）腳用力蹬地，騰空后起跳（左）腿主動快速屈膝提拉式前擺，下落時稍屈膝緩沖。原地連續(xù)做2個單足跳動作著地后，支撐（左）腳積極蹬伸，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿（右腿）屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行。落地前大腿積極下壓，小腿稍前伸落地屈膝緩沖（圖6）。

注意事項：練習(xí)時學(xué)生保持一定間距，避免發(fā)生碰撞。建議練習(xí)10次，間歇20s。

3.原地單腿收腹跳+側(cè)弓步跳

練習(xí)目的：發(fā)展股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群的力量，發(fā)展變向加速起動能力。

練習(xí)對象：六年級。

練習(xí)方法：單（左）腿支撐，屈膝，雙臂后擺隨后迅速前擺，左腳前腳掌發(fā)力蹬地，原地跳起后上體往前，同時收腹身體呈蜷曲型，然后身體打開落地緩沖，連續(xù)做5次落地后，擺動（右）腿向身體的右方邁出一大步落地，另一條（左）腿置于支撐腳后方懸空。稍適停留后用支撐（右）腳做3次原地單腿收腹跳向左側(cè)弓步跳一次。如此循環(huán)一次為一組（圖7）。

注意事項：單腿收腹跳應(yīng)當(dāng)做完一組后換腳交替進(jìn)行，做到雙足均衡發(fā)展。練習(xí)場地確保平整避免單足落地時踩到異物受傷。建議練習(xí)10組，間歇20s。