學(xué)生自控力培養(yǎng)的原理與策略

陳堯

當(dāng)個(gè)體能夠很好地進(jìn)行自我調(diào)控時(shí)，便可以依照規(guī)則、計(jì)劃、承諾、理想及其他準(zhǔn)則來(lái)改變自己當(dāng)前的行為。自控力是學(xué)生高效學(xué)習(xí)、健康生活的基本心理能力。學(xué)生的諸多日常不良表現(xiàn)，如上課違反紀(jì)律、聽(tīng)課時(shí)走神、不能堅(jiān)持學(xué)習(xí)計(jì)劃等，在一定程度上是自我調(diào)控失敗的結(jié)果。科學(xué)、有效提升學(xué)生的自控力，是教師育人工作的一項(xiàng)重要任務(wù)。

一、自控力研究的緣起

對(duì)于自控力的討論與關(guān)注，幾乎貫穿于人類(lèi)社會(huì)的整個(gè)發(fā)展歷程。關(guān)于自控力的討論，大概可以分為兩個(gè)層面。宏觀層面：自控力往往與人性善惡的討論聯(lián)系在一起，人們對(duì)于人性善惡的理解直接影響到對(duì)于禁欲、律法、嚴(yán)格約束個(gè)體行為等問(wèn)題的看法;微觀層面：自控力往往和習(xí)慣養(yǎng)成的討論緊密相關(guān)，自控力是習(xí)慣養(yǎng)成的開(kāi)始。本文中，筆者將重點(diǎn)討論微觀層面的自控力，即個(gè)體通過(guò)有意識(shí)地進(jìn)行自我控制進(jìn)而提升自己能力的過(guò)程。

在心理學(xué)領(lǐng)域，關(guān)于自控力的研究可以追溯到斯坦福大學(xué)的米歇爾（Mischel）博士于1966年進(jìn)行的棉花糖實(shí)驗(yàn)。他分給參與實(shí)驗(yàn)的孩子每人一顆軟糖，同時(shí)給出指示語(yǔ)：“如果你們能經(jīng)過(guò)20分鐘的等待，在20分鐘內(nèi)沒(méi)有吃掉軟糖，那么你們將會(huì)再得到一塊軟糖;如果你們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)吃掉了軟糖，那么就不會(huì)給你們第二塊軟糖。”米歇爾對(duì)這些孩子進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)14年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，與那些沒(méi)能夠克制自己的沖動(dòng)馬上吃掉軟糖的孩子相比，那些能夠克制自己的孩子輟學(xué)率和犯罪率都比較低。這個(gè)實(shí)驗(yàn)帶給我們的啟示不僅僅是一塊小小的糖果的問(wèn)題，而且可以擴(kuò)展到自控力范疇，即人的發(fā)展會(huì)受自控力水平的影響。此后，自控力一直是心理學(xué)和教育學(xué)研究的熱點(diǎn)領(lǐng)域。

綜合目前的研究結(jié)果來(lái)看，生活中常見(jiàn)的自我調(diào)控現(xiàn)象主要包括以下幾種類(lèi)型。第一，情緒調(diào)控。個(gè)體出于某種需要，對(duì)當(dāng)前真實(shí)情緒狀態(tài)進(jìn)行掩飾與抑制，并且表現(xiàn)出另一種情緒狀態(tài)的行為。第二，認(rèn)知調(diào)控。相對(duì)于自由表達(dá)自己的思想，抑制思想需要我們做出更多的努力。第三，抵制誘惑。由于在生活中養(yǎng)成的某些習(xí)慣，或者身體的一些生理反應(yīng)，當(dāng)個(gè)體在面對(duì)誘惑時(shí)，需要付出一定的努力來(lái)抑制那些本能趨向，這個(gè)過(guò)程中就會(huì)損耗自身控制資源，造成自我消耗。第四，行為調(diào)控。一些社會(huì)交往活動(dòng)往往需要消耗相當(dāng)多的自我調(diào)控資源，如自我表征、維持親密關(guān)系、消除（抑制）偏見(jiàn)、克服刻板印象、遭受拒絕和排斥等。

二、自控力培養(yǎng)的原理

1. 自控力的本質(zhì)

自控力，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是個(gè)體通過(guò)對(duì)自己行為的自主調(diào)節(jié)，使之能夠符合當(dāng)下情境以及社會(huì)價(jià)值取向的需要。在相關(guān)研究中，自我調(diào)控（Self-regulation）與自我控制（Self-control）這兩個(gè)概念經(jīng)常出現(xiàn)交替使用的情況。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，前者的范圍更廣，包括有意識(shí)和無(wú)意識(shí)的調(diào)控過(guò)程。而后者的含義相對(duì)狹窄，特指?jìng)€(gè)體在意識(shí)層面上對(duì)行為的自我調(diào)控，如抑制沖動(dòng)、抵制誘惑等。在本文中，使用的概念是自我控制，即針對(duì)個(gè)體意識(shí)層面的調(diào)控進(jìn)行討論。

心理學(xué)家關(guān)于自控過(guò)程的一系列研究，為我們理解自控力的本質(zhì)奠定了基礎(chǔ)。鮑邁斯特（Baumeister）等人于2000年前后對(duì)前人的研究進(jìn)行了整合，提出了自我損耗的能量理論，也有研究者稱(chēng)其為有限自制力理論。該理論主要由以下三個(gè)基本觀點(diǎn)構(gòu)成：第一，在個(gè)體進(jìn)行自我控制的過(guò)程中需要消耗能量，而這種能量是一種有限的認(rèn)知資源。當(dāng)需要連續(xù)完成一系列的自我控制任務(wù)時(shí)，由于控制資源的持續(xù)損耗，個(gè)體在后期的任務(wù)中會(huì)出現(xiàn)任務(wù)完成質(zhì)量下降的情況。第二，個(gè)體的自我損耗狀態(tài)是暫時(shí)性的，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒑螅晕铱刂瀑Y源就會(huì)得到補(bǔ)充。自我調(diào)控能力也是可以通過(guò)練習(xí)加以改善的，經(jīng)常進(jìn)行練習(xí)調(diào)控會(huì)更容易。例如，睡眠就是補(bǔ)充自我控制資源的有效形式。第三，個(gè)體的自我調(diào)控能力存在差異，且具有跨情境的一致性。一個(gè)高自我控制水平的個(gè)體，往往能夠較好地完成不同情境下的自我調(diào)控任務(wù)。同時(shí)，一個(gè)幼兒時(shí)期表現(xiàn)出良好自控能力的個(gè)體，長(zhǎng)大之后也很可能具備較強(qiáng)的自控力。

基于自控力本質(zhì)的三個(gè)基本觀點(diǎn)，我們可以得出自控力培養(yǎng)的三個(gè)基本原則。第一，自控過(guò)程需要消耗能量，能量消耗殆盡則會(huì)導(dǎo)致自控失敗，所以自控力是個(gè)體的一項(xiàng)客觀能力，教師要教會(huì)學(xué)生科學(xué)使用自我控制資源，制訂合理的學(xué)習(xí)生活計(jì)劃，做到張弛有度、勞逸結(jié)合，盡量避免因自我控制資源的過(guò)度損耗而影響社會(huì)功能的發(fā)揮。第二，自我控制能量是可以恢復(fù)并擴(kuò)展的，教師在日常生活中，要鼓勵(lì)學(xué)生適當(dāng)挑戰(zhàn)自己的自控極限，不斷提高自己的自控力。第三，自控力因個(gè)體差異而不同，具有跨情境一致性。這提示我們對(duì)于不同學(xué)生的自控期待與要求要因人而異，鼓勵(lì)學(xué)生客觀評(píng)估與體驗(yàn)自我控制的狀態(tài)，做到合理的訓(xùn)練與應(yīng)用。

2. 自控力的價(jià)值發(fā)揮

自控力是個(gè)體的一項(xiàng)基本能力，是其他社會(huì)功能良好發(fā)揮的基礎(chǔ)。對(duì)于自控力的價(jià)值討論，也需要從學(xué)生能力發(fā)展的整個(gè)系統(tǒng)中去討論。對(duì)于學(xué)生而言，能力增強(qiáng)主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：一是獲得了原來(lái)不具備的新能力;二是原有能力的進(jìn)一步強(qiáng)化。

自控力可以幫助學(xué)生獲得新能力。從意識(shí)的維度理解當(dāng)前我們的問(wèn)題解決，主要可以分為意識(shí)和無(wú)意識(shí)兩個(gè)層面。其中，無(wú)意識(shí)層面包括既有認(rèn)知與行為模式的執(zhí)行，也就是我們通常所說(shuō)的思維定式、熟能生巧。這個(gè)層面處理問(wèn)題的特點(diǎn)是占用認(rèn)知資源少，問(wèn)題解決效率高，但是，能夠通過(guò)思維定式處理的問(wèn)題大多數(shù)是我們?cè)?jīng)遇到過(guò)并且有成功解決經(jīng)驗(yàn)的問(wèn)題，這個(gè)過(guò)程基本上不需要消耗自我控制資源。在我們遇到新問(wèn)題時(shí)，就需要在意識(shí)層面進(jìn)行加工，產(chǎn)生新的認(rèn)知與行為模式。這個(gè)過(guò)程要對(duì)問(wèn)題識(shí)別、策略選擇、實(shí)施驗(yàn)證、效果評(píng)估這一經(jīng)典的問(wèn)題解決流程進(jìn)行有意識(shí)的加工，雖然能夠解決新問(wèn)題，但是解決問(wèn)題的效率會(huì)比較低。在學(xué)生的日常生活中，要處理的問(wèn)題無(wú)非就是新問(wèn)題和舊問(wèn)題兩類(lèi)。對(duì)于新問(wèn)題的處理，教師要引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己的自控過(guò)程，將問(wèn)題解決的流程意識(shí)化，細(xì)致認(rèn)真地分析新的情境，選擇合適的解決策略，并在新問(wèn)題解決后認(rèn)真總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，特別是對(duì)于以后可能再會(huì)遇到的問(wèn)題，要將意識(shí)過(guò)程中產(chǎn)生的認(rèn)知與行為模式自動(dòng)化，以期在此類(lèi)問(wèn)題再次出現(xiàn)時(shí)能夠在無(wú)意識(shí)層面將其解決。當(dāng)然，從高度自控的認(rèn)知加工到無(wú)意識(shí)自動(dòng)化程度的認(rèn)知加工不是一蹴而就的，需要學(xué)生在保證問(wèn)題解決方案基本完善的情況下不斷練習(xí)。

自控力可以幫助學(xué)生增強(qiáng)原有能力。筆者前面提到個(gè)人能力的不斷增強(qiáng)得益于個(gè)體不斷將意識(shí)層面的問(wèn)題解決方案逐步自動(dòng)化。在實(shí)際的問(wèn)題解決過(guò)程中，個(gè)體的意識(shí)與無(wú)意識(shí)系統(tǒng)往往是同時(shí)工作的，只不過(guò)在不同任務(wù)中，意識(shí)與無(wú)意識(shí)的參與比重有所區(qū)別。自控力在此過(guò)程中的價(jià)值主要在于對(duì)大腦自動(dòng)運(yùn)行的思維模式進(jìn)行檢查，保證大腦在問(wèn)題解決的過(guò)程中充分地反饋信息，以便及時(shí)修正執(zhí)行策略，保證問(wèn)題解決的有效性，即自控力可以保持個(gè)體的元認(rèn)知功能的有效發(fā)揮。可見(jiàn)，個(gè)體的自我控制資源越多，個(gè)體元認(rèn)知功能發(fā)揮也就越穩(wěn)定，這樣就實(shí)現(xiàn)了個(gè)體原有能力的不斷增強(qiáng)與優(yōu)化。

三、學(xué)生自控力的培養(yǎng)策略

1. 自我控制資源的恢復(fù)策略

關(guān)于自控力的本質(zhì)理解中，其中一個(gè)重要觀點(diǎn)是自我控制資源能夠通過(guò)科學(xué)的方法得到有效的補(bǔ)償。如果自我控制資源補(bǔ)充的速度大于消耗的速度，那么個(gè)體的自我控制就能維持在一個(gè)相對(duì)良好的水平之上。綜合目前的研究結(jié)果來(lái)看，自我控制損耗的補(bǔ)償方式主要有以下幾種。

第一，積極情緒補(bǔ)償。弗雷德里克森（Fredrickson）的積極情緒擴(kuò)展和建設(shè)理論認(rèn)為，積極情緒能幫助我們擴(kuò)展思維和視野，建設(shè)個(gè)體的各種資源，增強(qiáng)生理和心理的恢復(fù)力。已有研究證實(shí)，積極情緒有助于個(gè)體恢復(fù)自控力資源，對(duì)自我損耗進(jìn)行補(bǔ)償，是當(dāng)前關(guān)于自我損耗補(bǔ)償研究的重點(diǎn)領(lǐng)域之一。

第二，良好休息補(bǔ)償。休息（尤其是睡眠、放松）不僅能夠恢復(fù)個(gè)體的體力，而且也是恢復(fù)自我控制資源的有效方式。血糖濃度是影響個(gè)體自我調(diào)控的重要因素。

第三，較強(qiáng)動(dòng)機(jī)補(bǔ)償。動(dòng)機(jī)是完成自我控制的重要因素，自我調(diào)控本身就涉及動(dòng)機(jī)問(wèn)題。同時(shí)，動(dòng)機(jī)也是自我控制損耗發(fā)生的必要條件，一個(gè)執(zhí)行學(xué)習(xí)計(jì)劃的學(xué)生，就不會(huì)有克服注意力分散的自我調(diào)控任務(wù)，沒(méi)必要進(jìn)行自我調(diào)控，也就不會(huì)出現(xiàn)自我損耗。

積極的情緒、良好的休息和較強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，是補(bǔ)償學(xué)生自我控制損耗的有效方式。教師在培養(yǎng)學(xué)生自控力的過(guò)程中，要注意為學(xué)生講清楚自我控制的價(jià)值以及自我控制損耗的機(jī)制，幫助學(xué)生客觀評(píng)估自身的自控力，合理規(guī)劃自身的學(xué)習(xí)、生活，通過(guò)自我控制資源的恢復(fù)策略及時(shí)恢復(fù)自身的控制資源，防止自我衰竭的出現(xiàn)。

2. 自我控制資源的擴(kuò)展策略

自我控制資源的擴(kuò)展是增強(qiáng)學(xué)生自控力的另外一個(gè)策略。在早期自我損耗能量理論提出的時(shí)候，學(xué)者們就以肌肉所蘊(yùn)含的體力能量模型進(jìn)行類(lèi)比，以此來(lái)形象地說(shuō)明該理論對(duì)自我損耗這一過(guò)程的解釋。同時(shí)，學(xué)者也在關(guān)注另一個(gè)問(wèn)題，即自我控制資源是否也可以通過(guò)類(lèi)似于肌肉的訓(xùn)練而得到增強(qiáng)與擴(kuò)展。高利特（Gailliot）等人于2007年的一項(xiàng)研究顯示，經(jīng)過(guò)一定訓(xùn)練的被試者在第二項(xiàng)自我控制任務(wù)中的表現(xiàn)顯著好于那些沒(méi)有接受相應(yīng)訓(xùn)練的控制組被試者，也就意味著，經(jīng)過(guò)一定的自我控制訓(xùn)練，能夠有效避免自我損耗的發(fā)生。

教師在組織學(xué)生進(jìn)行自控力訓(xùn)練活動(dòng)中，應(yīng)注意以下幾個(gè)要點(diǎn)。第一，要為學(xué)生講清楚自控力的本質(zhì)、原理與價(jià)值，增強(qiáng)學(xué)生的意義感，維持學(xué)生參與自控力訓(xùn)練活動(dòng)的動(dòng)機(jī)。第二，通過(guò)堅(jiān)持時(shí)間、單位時(shí)間內(nèi)正確率、認(rèn)知加工效率等客觀指標(biāo)，幫助學(xué)生實(shí)現(xiàn)對(duì)自控力的量化評(píng)估，增強(qiáng)學(xué)生的自主感。第三，盡量結(jié)合學(xué)生的日常學(xué)習(xí)生活設(shè)置自控力訓(xùn)練任務(wù)，將學(xué)生的日常問(wèn)題解決與自控力訓(xùn)練相結(jié)合，增強(qiáng)遷移效果。第四，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生之間的人際資源，盡量以團(tuán)隊(duì)合作和小組競(jìng)爭(zhēng)的形式進(jìn)行自控力訓(xùn)練，發(fā)揮同伴的支持與監(jiān)督作用。第五，創(chuàng)設(shè)良好的育人氛圍，避免因自控力訓(xùn)練給學(xué)生帶來(lái)消極評(píng)價(jià)，這樣學(xué)生才能將主要精力放在訓(xùn)練與個(gè)人成長(zhǎng)上。

自控力作為一項(xiàng)內(nèi)隱的心理能力，對(duì)個(gè)體成長(zhǎng)的諸多方面會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。需要指出的是，學(xué)生自控力的訓(xùn)練與培養(yǎng)，要基于自控力的本質(zhì)來(lái)進(jìn)行。自控力價(jià)值的發(fā)揮，要放在學(xué)生問(wèn)題解決的實(shí)際能力中系統(tǒng)考量。自控力訓(xùn)練的主體是學(xué)生，要教會(huì)學(xué)生評(píng)估、提升自身自控力的科學(xué)方法。最后，因?yàn)樽钥亓蛯W(xué)生學(xué)習(xí)生活中的諸多美德相聯(lián)系，也要警惕學(xué)生以自我控制行為來(lái)討好教師和家長(zhǎng)。

（作者單位：北京市海淀區(qū)教育科學(xué)研究院）

責(zé)任編輯：李莎

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