情緒自助指南：如何做情緒的主人

顧倩

在學(xué)校的心理咨詢工作中，有很多同學(xué)因?yàn)榍榫w問題前來咨詢。進(jìn)入青春期的同學(xué)們，情緒像坐過山車，此起彼伏，生活的節(jié)奏似乎也被這些情緒所左右著。那么，我們?nèi)绾尾拍芨玫嘏c這些復(fù)雜的情緒相處，避免掉入情緒陷阱呢？

今天的文章會和大家分享情緒調(diào)節(jié)的思路，同時也給大家準(zhǔn)備了一些小練習(xí)。大家可以一邊看，一邊試著做一做，再多的道理也不如自身的體驗(yàn)。

情緒管理第一步：覺察

當(dāng)情緒洶涌而至?xí)r，按下暫停鍵，試著體會你當(dāng)下的情緒及身體的感受。在覺察的過程中要接納你的情緒，不要因?yàn)樽约河羞@些情緒而內(nèi)疚和自責(zé)，每一種情緒都有它的意義。比如，在重大考試前，我們感到焦慮是正常的;在危及生命安全的事件中，我們感到害怕和恐慌也是自然的。

情緒管理的第一步，也是最重要的一步，是覺察。給自己的情緒打分、命名，就是一個情緒覺察的過程，我們要去了解自己究竟發(fā)生了什么。

小練習(xí)：情緒溫度計

這里和大家分享一個“情緒溫度計”的小方法。這個溫度計的刻度從1～10，1代表完全放松、沒有負(fù)面情緒，10代表負(fù)面情緒極其強(qiáng)烈。請你覺察一下自己現(xiàn)在的情緒，給它打一個分，并給它命名，比如放松、緊張、開心、沮喪、疲憊……

情緒管理第二步：了解

心理學(xué)家告訴我們每一種情緒都有意義，比如，焦慮促使我們行動，恐懼保護(hù)我們的安全，憤怒是力量的象征，捍衛(wèi)我們的邊界。請穿過這些感受的通道，去體會和思考這些情緒的背后是什么、它在和你說什么。比如，考前感到十分焦慮甚至影響了正常學(xué)習(xí)，是否因?yàn)槠诖蛪毫^大，和你目前的能力不匹配，超出了你的承受范圍。

情緒管理的第二步是了解。我們在面對負(fù)面情緒時，有時會被它們的負(fù)面影響所勸退，極力想要回避，卻錯失了真正了解情緒以及自己的機(jī)會。

小練習(xí)：“畫”說情緒

大家可以想象一下，你剛才所覺察到的負(fù)面感受，如果它有樣子，會是什么樣的呢？有著怎樣的形狀、顏色呢？如果它會說話，它在和你說什么呢？如果你愿意的話，可以把你腦海中的畫面畫出來，并在下方寫上它和你說的話。

情緒管理第三步：行動

當(dāng)我們覺察和了解了情緒之后，我們的第三步就是行動。如果焦慮是在和你說“加把勁兒”“抓緊時間啊”，那我們就去聽從它的信號，去行動起來吧;如果抑郁在和你說“我實(shí)在太累太累了”“總覺得自己不好”，那或許你更需要的是停下來，休息一下，好好關(guān)愛自己。

當(dāng)然，我們也知道，過度的負(fù)面情緒對我們的身體和心理健康都有破壞性，因此我們需要及時地進(jìn)行調(diào)整。睡覺、聽歌、運(yùn)動、畫畫、和朋友聊天、冥想，這些都是非常好的方法，重要的是適合你自己。

小練習(xí)：安全島

接下來，我想帶領(lǐng)大家做一個安全島的練習(xí)，去探尋一個使你自己絕對舒適和愜意的地方。我們每一個人都是自己的寶藏，讓我們一起找到自己的內(nèi)在資源。

現(xiàn)在請調(diào)整到一個舒服的姿勢坐好，閉上眼睛，讓自己放松，做幾個緩慢而深長的呼吸。

現(xiàn)在，請你在內(nèi)心世界里找一找，有沒有一個安全的地方，在這里，你能夠感受到絕對的安全和舒適。它應(yīng)該在你的想象世界里——

也許它就在你的附近，也許它離你很遠(yuǎn)，無論它在這個世界或者這個宇宙的哪個地方……

你可以給這個地方設(shè)置一個你所選擇的界限，讓你能夠單獨(dú)決定哪些有用的東西允許被

帶進(jìn)來，真實(shí)的人不能被帶到這里來……

這個地方只有你一個人能夠造訪，你也可以隨時離開，可以帶上友善的、可愛的東西陪伴你，或是為你提供幫助的東西……

別著急，慢慢考慮，找一找這么一個神奇、安全、愜意的地方……

或許你看見某個畫面，或許你感覺到了什么，或許你首先只是在想著這么一個地方……

肯定有這樣的一個地方，你只需要花一點(diǎn)時間、有一點(diǎn)耐心……

此刻，你已經(jīng)置身于這個安全島上，向四周看看，它是什么樣子的？有著怎樣的邊界？

有哪些物品？這些物品的形狀、顏色如何？質(zhì)地是怎樣的？在這個安全島上，你聽到了什么？

聞到了什么？你皮膚的感覺是怎樣的？這個安全島有怎樣的溫度和濕度？你可以調(diào)整它的溫度和濕度，讓它更加宜人，讓自己更放松。很好，如果你想到了這個畫面，現(xiàn)在可以把你的安全島在紙上畫出來。

永遠(yuǎn)不要忘記，你是自己情緒的主人，情緒不是來打敗你的，而是來幫助你的。正如詩人里爾克所說：“當(dāng)焦慮像光和云影一般掠過你的雙手和你的一切時，請不要害怕，你必須意識到自己發(fā)生了什么事;生活并沒有將你遺忘，它會把你捧在掌心，不讓你下墜。你為什么要將生活的不如意、痛苦或者郁悶關(guān)在門外呢？畢竟，你并不了解這些情境對你的真實(shí)影響。”