別讓你的骨頭“糠”了

蘭曉雁

骨頭被皮膚、脂肪或肌肉包裹著，摸得著看不見，不曉得是不是骨質疏松（簡稱“骨松”）了?！肮撬伞绷耸鞘裁礃幼?？就像儲存時間較久的蘿卜，變成了空心、海綿狀，俗稱“糠”了，“骨松”差不多就是這個樣子。

調查數據顯示：31.9%的國人存在骨量低或“骨松”問題。近年來，“骨松”問題年輕化趨勢明顯，35歲后“骨松”發病率增加了10個百分點（從1%上升至11%）;且“后備軍”龐大（即低骨量人群），如40～49歲人群為32%，50歲以上人群達到46%，60歲以上高達60%。尤以女性（受害風險相當于男性的3倍，45歲后每增加5歲，骨折風險增加1倍，禍起絕經后卵巢功能衰退，雌激素減少，加速骨量丟失）、“慢病”（如糖尿病、高血壓、慢支炎、肝病、腎?。┗颊?、低體重者（體重指數小于20）、口味重者（攝鹽超標）、皺紋多者（缺乏膠原蛋白）等人群離骨“糠”最近。

具體到個人，可用OSTA指數評分（亞洲人骨質疏松自我篩查工具）進行測評：OSTA指數=（體重-年齡）×0.2（體重為公斤數），數值大于-1為低風險，在-1～-4之間為中風險，小于-4為高風險（總體是指數越低“骨松”風險越高）。此種測評較為粗糙，尚須與有無以下早期信號結合起來考慮。

骨痛? 約60%的骨“糠”人會出現不同程度、不同部位的骨骼及關節疼痛（女性約80%，男性約20%），痛感常是全身性的，伴有腰腿乏力、下肢抽筋，彎腰、翻身、下蹲、行走等活動困難或受限制，大多沒有久站、負重等誘因，甚至在休息時（如躺在床上睡覺）發生，時好時壞，所以被很多人當作過度疲勞和肌肉損傷而聽之任之，以致延誤診斷與治療;也多無關節紅腫變形（這一點與骨關節炎大不相同）。一旦這種疼痛出現，意味著骨頭里的骨質已經丟失不少了。

身高縮水? 一般成年人40歲以后每增長10歲，身高下降1厘米，60歲以后身高平均縮短3厘米。如果變矮的程度明顯超量，應當提高對“骨松”的警覺，去醫院測一下骨密度。

骨折? 不少患者可能反復發生骨折，甚至輕微外力作用（用力咳嗽、下蹲和晾曬衣被等）也可造成骨折，椎體（骨折風險增加5倍）、髖關節（骨折風險增加2倍）及橈骨遠端等部位最容易出事。

其他? 如沒有牙病的牙齒松動或牙齒浮出感（骨密度降低，使牙槽骨不堅固所致）、走路不穩（“骨松”致承重能力下降，導致平衡能力滑坡，如站立不穩或行走時東倒西歪）、呼吸不暢（不伴有咳嗽、體溫升高等呼吸道炎癥表現）、彎腰駝背（身板難以伸直）、足跟痛、睡醒后周身不舒服等。

提醒讀者，以上自測只是參考，要確診務必到醫院進行專項檢查，包括血清鈣濃度、骨礦物質含量和骨密度測定等。

補營養，鈣質與維生素D并重

醫學雖已獲得長足進步，但至今仍無既有效又安全的方式讓“糠”了的骨骼回復到原有的品質，所以防范于未然才是王道。至于防范之招，當首推補足壯骨的養分，包括鈣與維生素D等。

先說補鈣，通過平衡膳食獲取合適的鈣量是最安全、有效的方法，即便節食減肥也不能節鈣，包括奶類（如每天喝一兩杯牛奶）及制品（奶酪最佳）、豆類（蕓豆為最，次為黑豆、大豆、毛豆）及制品（以豆腐干為優）、海產品（海參為狀元，次為泥鰍、紫菜、海帶、蝦皮）、蔬菜類（首推紅蘿卜纓，次為芥藍、小白菜、莧菜、小油菜、芹菜、香菜、雪里蕻、西蘭花）、堅果類（榛子堪稱魁首，次為杏仁、無花果、秋葵）、谷類（燕麥為冠軍）、調味品（芝麻醬為優）、黑木耳、水果（檸檬獨占鰲頭）等。

如果食補不滿意，則須選擇補鈣藥物制劑。一是優選。市面上的鈣劑種類繁多，主要有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等4類，各有長短，著眼點應是鈣含量和吸收率均高的產品（胃酸少的人，尤其是萎縮性胃炎、炎癥性腸病患者，或有消化不良的中老年人，檸檬酸鈣等有機酸鈣產品，不需要很多胃酸來幫忙溶解鈣，應為首選）;劑型當以細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品等容易吞咽的產品為最宜（老年人尤然）。二要適量。按照中國營養學會推薦，成人每天攝鈣量為800毫克，50歲以上人群增至1000毫克，孕婦及哺乳期婦女不少于1500毫克。但也非多多益善，否則可能干擾人體對鐵、鋅等其他礦物元素的吸收與利用，并有可能增加高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石、便秘，甚至心梗、前列腺癌等的發病風險。所以不要追求鈣含量特別高的產品，最好選擇100～300毫克的小劑量鈣片，一天分作兩三次吃，一次吃太多人體利用率反而有降低之虞。三是把握好時機。鈣制劑以餐后服用較好，可最大限度減少對消化道的影響，避免胃不舒服或者便秘等問題發生。

維生素D是骨骼代謝中必不可少的物質，在促進鈣的吸收，并向骨骼轉移、沉積等作用方面無可替代，集預防與治療于一體，補充方式首選曬太陽。在日光中的紫外線照射下，人體皮膚可合成維生素D（幾乎占了人體維生素D的70%），稱為內源性維生素D或日光荷爾蒙。方法：每天平均應有30分鐘的光照時間，如春冬季每天堅持曬太陽20～30分鐘（上午10點到下午4點間），夏秋季每天曬太陽5～10分鐘（上午10點前，下午4點后，避開烈日暴曬時段），地點是自家陽臺或空曠場所。其次是多吃些富含維生素D的食物，如動物肝腎、黃綠色蔬菜、蛋類等，謂之外源性維生素D。必要時在醫生指導下服用維生素D的藥物制劑，每天200單位足矣（老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙，可酌增至每天400～800單位）;也可服用兼補鈣劑和維生素D的藥片，如“碳酸鈣D3”等。

運動以負重的有氧方式為主

運動的壯骨作用不輸于補鈣甚至更重要，因為單獨補鈣既不明顯增加骨密度，也不能改善骨質量，經常運動則可使骨骼承受的應力增加，同時增加肌肉力量，有利于骨骼生長，?？色@得較高的骨峰值量和較好的骨質量。不過，與補鈣一樣，也有一個優選的問題。因為不是所有運動都有改善骨密度的作用（如游泳、騎腳踏車等就不行），只有負重的有氧運動（或以產生垂直力為特點的運動）方可如愿。較適合青壯年的有跳繩（每周3～6天，每天跳躍約50次，離地約8公分）、慢跑（每周至少2～3次，每次20分鐘，不必追求速度）、打乒乓球、扭秧歌、跳舞、登山、球類等;老年人可以快走（每周3天，每天45～60分鐘）或與慢走交替進行，或原地踏步、踮腳等。

同時，要做好運動前后的營養補充，一般運動前以碳水化合物為主（運動的最佳能量補充來源），如吃一兩塊水果，1/4杯混合果干，或1杯鮮榨果蔬汁，或1小份全麥薄脆餅干;運動后30～60分鐘宜攝入富含碳水化合物和蛋白質的食物，如堅果麥片條、果蔬奶昔或添加有混合果干的高蛋白酸奶，或胡蘿卜、番薯等塊根蔬菜，加上鷹嘴豆泥或乳清干酪，或一個水煮雞蛋加上幾塊薄脆餅干或米糕等。

配套措施因人而異

瘦人要?！爸亍?。瘦人脂肪組織少（人體內最有活性的雌激素最青睞脂肪），意味著雌激素水平下降（雌激素是影響人體內鈣吸收的主要荷爾蒙），進而減低鈣的吸收，加上體重減輕，導致自身骨骼受到的壓力減?。ü趋莱惺軌毫υ黾?，有利于血液中的鈣離子向骨骼聚集，從而增加骨密度），雙管齊下而導致骨頭變“糠”。對策：青壯年別盲目減肥而過度節食，老年人要把握好“三高癥”與營養代謝的均衡，保持一個體重適中的狀態，有利于骨健康。

補充膠原蛋白。膠原蛋白是生命存在的支架，人體很多組織和器官功能的正常發揮都與其相關，若缺乏表現在皮膚上是皺紋“亮相”，表現在骨骼上則是變“糠”（美國一項研究顯示，皮膚彈性程度與骨密度密切相關，皺紋越多、皮膚彈性越差的人，骨“糠”的程度也越嚴重）。對策：適當多吃一些富含膠原蛋白的食物，如豬腳、魚翅、雞翅、牛筋、雞腳、魚皮等，須注意這些都是高膽固醇食物，不要過量。

管住嘴。一是少鹽（每天的吃鹽量限在5克之內），剛才說到口味重的人骨頭易“糠”，原因在于鹽中的鈉與鈣是競爭關系，鹽多了勢必抑制腎臟對鈣的重吸收，使鈣隨尿液排出體外（研究資料顯示，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克），所以“少鹽即補鈣”的說法是有道理的。二是盡量遠離碳酸飲料（影響鈣磷代謝，加速骨量流失）。三是濃茶、咖啡、煙與酒等亦不利于骨健康，越少越好。

編輯：遲昊? XuDaPing123@163.com