堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)健康效益多

宋奇思

中國居民膳食指南第六條提出：“食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。”指出進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)決定因素。食物提供能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。應(yīng)保持進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡，使攝入各種食物所提供的能量能滿足身體需要，而又不造成過剩，使體重維持在適宜范圍，患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者或超重和肥胖者。

與成年人健康有關(guān)的運(yùn)動(dòng)形式分有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。其中有氧運(yùn)動(dòng)的全稱叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是在不負(fù)氧債情況下進(jìn)行的一種健身鍛煉方法;運(yùn)動(dòng)中吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍左右。需具備三個(gè)條件：（1）運(yùn)動(dòng)所需能量主要通過氧化體內(nèi)脂肪;（2）全身2/3以上肌肉群都參與;（3）是運(yùn)動(dòng)量中等、運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較長的耐力運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，如快走、慢跑、跳繩、游泳、劃船、騎自行車、做健身操、跳健身舞，打網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球、高爾夫球等。國內(nèi)外大量運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)研究與隨訪觀察表明，長期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)鍛煉，有強(qiáng)體健身、減少疾病和延緩衰老等功效。

1.增強(qiáng)心肺功能。有氧運(yùn)動(dòng)能使心跳速率適當(dāng)增加，心肌收縮力加強(qiáng)，心臟輸出量增加，心肌更為發(fā)達(dá)。有氧運(yùn)動(dòng)能刺激呼吸中樞，使呼吸速度加快，促進(jìn)二氧化碳排出和氧氣吸入。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)必然使肺活量增大，加強(qiáng)呼吸功能。

2.促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)。運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加快，全身肌肉獲得更多營養(yǎng)，促進(jìn)肌肉纖維變粗，體積增大，彈性增加，肌肉活動(dòng)能力和耐力提高。

3.預(yù)防骨質(zhì)疏松。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收利用，提高骨密度，促進(jìn)骨細(xì)胞生長，預(yù)防骨質(zhì)疏松。國內(nèi)一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，臥床不起的人，2個(gè)星期后出現(xiàn)尿鈣增加，體內(nèi)鈣質(zhì)減少;1個(gè)月后開始發(fā)生骨質(zhì)疏松。營養(yǎng)學(xué)家提出，光補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)是沒有作用的。

4.增加能量消耗，減少脂肪蓄積。有氧運(yùn)動(dòng)主要通過氧化體內(nèi)脂肪供給能量，是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可增加能量消耗，減少體內(nèi)過多脂肪蓄積，控制體重增加。有氧運(yùn)動(dòng)是肥胖者很好的“減肥劑”。

5.降低心腦血管病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)能使高血壓患者降低血壓，還能使高脂血癥者降低血脂，預(yù)防和控制動(dòng)脈粥樣硬化;使冠心病、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低2成到3成。國外曾做過一項(xiàng)千具尸體解剖研究發(fā)現(xiàn)，（不常運(yùn)動(dòng)的）腦力勞動(dòng)者發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的機(jī)會(huì)，是體力勞動(dòng)者的11倍。

6.加快新陳代謝，排除體內(nèi)更多垃圾。有氧代謝使脂肪等組織被氧化分解，產(chǎn)生二氧化碳和水并釋放能量。二氧化碳?xì)怏w從肺呼出，水以出汗或排尿的形式排出。這種代謝會(huì)通過呼出、排出廢氣、廢水從而帶出更多的廢物、垃圾和毒素，凈化體液，促進(jìn)健康。

7.預(yù)防糖尿病。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可增加胰島素的敏感性，可降低血糖，有利于防治2型糖尿病。

8.增強(qiáng)意志，改善情緒。有氧運(yùn)動(dòng)能明顯增強(qiáng)人的精神活動(dòng)，鍛煉意志。有氧運(yùn)動(dòng)還可使人體內(nèi)釋放一種β-內(nèi)啡肽素，能使人精神振奮，心情愉悅;還可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕精神壓力，改善睡眠;有利于消除抑郁心情，對(duì)延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。

9.有良好的防癌抗癌功效。有氧運(yùn)動(dòng)可以通過提高機(jī)體免疫功能（如增強(qiáng)體內(nèi)T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞、吞噬細(xì)胞活性和提高血液干擾素水平等）;提高抗氧化酶活性（清除體內(nèi)過多的自由基）;凈化體液（排除致癌物）;促進(jìn)腸蠕動(dòng)防便秘（及時(shí)排出積存在糞便中的致癌性毒素）;調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)（降低激素依賴性癌癥發(fā)生率）;等多種途徑，增強(qiáng)自身的防癌抗癌能，避免或減少多種癌癥的發(fā)生與發(fā)展。

10.有助于延長壽命。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能健體強(qiáng)身，少患疾病，延長壽命。美國疾病控制與預(yù)防中心1997年進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查表明，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比不參加運(yùn)動(dòng)的人病死率低1.5倍，壽命延長5～10年。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的統(tǒng)計(jì)數(shù)字稱，每年因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)造成的死亡達(dá)200多萬人。