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提升行進間單手肩上低手投籃技術(shù)的訓練方法

2021-08-29 12:43:10趙明
中國學校體育 2021年8期
關(guān)鍵詞:訓練方法動作

趙明

行進間單手肩上低手投籃是籃球運動中較為實用的投籃動作,在實際訓練中,學生運動員易出現(xiàn)上肢動作、行進間動作、空中動作等三大類技術(shù)偏差?;诖?,筆者設(shè)計了針對性的訓練方法,幫助運動員快速掌握技術(shù)要領(lǐng)。

一、上肢動作

訓練目的:改善中學籃球運動員在行進間單手肩上低手投籃時,出手環(huán)節(jié)伸臂不夠舒展、托球不穩(wěn)、不撥球等動作偏差,避免出現(xiàn)被動拋球、掉球、倉促間用力砸籃板等現(xiàn)象,提升投籃命中率。

技術(shù)解析:單手肩上低手投籃技術(shù)動作強調(diào)在投籃的過程中,快速擺脫防守隊員,實現(xiàn)最后伸臂、托球和撥指挑球的系列動作。低手投籃具有平穩(wěn)和以低打高的技術(shù)優(yōu)點,球的出手點較低,距離籃筐約一臂之外,出手時上肢動作輕柔,且需有嫻熟的控球能力。要求單手挑籃時充分伸展上肢,自下而上撥球,用力輕巧,方能提高命中率。出現(xiàn)動作偏差的運動員,首先是距離感不好,單手低手投籃應(yīng)保證展臂后籃球前沿距籃筐外沿至少12.3cm(7號籃球半徑),至多不超過100cm。其次是球感不好,缺少對球的控制力,既不能保證伸臂過程中穩(wěn)定控球,也不能保證挑球時捻指撥球。

訓練方法1:挑球練習。

籃球的挑球動作主要指自下而上的撥球。具體動作為五指分開,依靠手指的捻動使球向前旋轉(zhuǎn),在垂直方向有一定傾斜角度,傾斜角度要根據(jù)距離籃筐的遠度調(diào)整,使球的最高點在籃筐正上方。如果是打板進筐,則應(yīng)以打在籃板白色四邊形內(nèi)為宜,當然打板投籃還與出球角度和球的轉(zhuǎn)動速度有關(guān)。單人練習時,可采用單手自下而上前旋撥球練習,撥起的高度保持在2~3m,左右手交替練習(圖1-1)。

雙人練習時,一人雙手上舉,雙手攏成籃球形狀充當籃筐,同伴間保持兩臂距離,挑球隊員身體前傾自下而上做挑球練習,以球流暢落入同伴手中為準(圖1-2)。

3人練習時,3名隊員圍站在合理沖撞區(qū)周圍,正對籃筐的隊員距離圓弧保持約80cm,練習挑空心球,兩側(cè)隊員腳踏弧線練習挑球打板進筐,每人在同一位置練習3~5次,然后向同一方向輪轉(zhuǎn)交換位置,體會不同角度挑球入筐的感覺(圖1-3)。對于中學籃球運動員而言,應(yīng)盡量做到雙手交換練習,以便練就左右開弓、雙手平衡的能力。

訓練方法2:托球伸臂。

托球伸臂為移動中的動作,要提高隊員托球的穩(wěn)定性,應(yīng)以接近實戰(zhàn)的動作模式進行練習。單人練習時,可采用單手直臂托球慢跑,逐步過渡到托球快速跑和托球曲線跑。在跑動中借助身體重心的起伏提高托球時的控制能力(圖1-4)。

雙人練習時,2人1球,間距3m左右相向站立,持球隊員(以右手為例)左腳向前邁一步,同時右腿跟進高抬,身體前傾,以右手托球向前上方伸臂,當手略高于肩時開始撥球,使球前旋并平穩(wěn)地落在同伴上舉的雙手內(nèi)(圖1-5)。待隊員具備一定基礎(chǔ)后,可將距離增加到4m或以上,同樣采用上一步挑球,以此增加身體的傾斜度,有效拉長實戰(zhàn)中的投籃距離,縮短進攻時間。

二、行進間動作

訓練目的:彌補中學籃球運動員彈跳能力不足和運球速度不夠快的劣勢,通過長距離起動三步上籃,盡量避免防守隊員的跟上防守。

技術(shù)解析:籃球運動中,行進間跨步上籃的迅疾性和最大尺度拉長投籃距離是創(chuàng)造投籃時機的有效途徑??绮侥们虻臅r機與“中樞腳”規(guī)則關(guān)聯(lián)較大,行進間持球上籃中存在2種情況:第一種情況為接球或停止運球后,連續(xù)跨出三步投籃;第二種情況為拿球后,雙腳前后依次著地,此后以某一腳為中樞腳任意旋轉(zhuǎn),伺機抬起中樞腳上步投籃。以上2種情況,在快速投籃和躲避防守的情況下均有可能距離籃筐較遠,適宜選擇低手投籃?;@球快攻技術(shù)中,三步上籃無疑是比較穩(wěn)妥且快速縮小投籃距離的最佳途徑,尤其是在快速攻防轉(zhuǎn)換中。中樞腳抬起投籃是新規(guī)則允許的動作,當進攻隊員在籃下遇到近身防守時,進攻隊員可以中樞腳為軸向任意方向旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)腳先跨步誘導防守者跟進,而后再大步旋轉(zhuǎn)向籃圈跨出,并順勢抬起中樞腳投籃,如此可以盡可能擺脫防守者的封蓋。按照規(guī)則,在球離手前中樞腳不得落地。

訓練方法:在技術(shù)動作分化階段,教練員應(yīng)以練習基本步法為主。以右手為例,2人1組跨步拿球練習,同伴在練習者左前方1m處單手托球于身前,練習者雙腳左右開立或右腳在前左腳在后,上步時,左腳向前跨一大步,待左腳落地后,雙手快速拿同伴托著的球(此時左腳為新規(guī)則下的“0”步),繼續(xù)向前跨出3步完成行進間單手肩上低手投籃動作(圖2-1)。

練習過程中要讓隊員牢記,持球瞬間未著地的腳(右腳)跨出并著地后為第一步。待隊員清晰了持球與跨步的先后關(guān)系后,可1人1球進行練習,自拋球,并在球上升、下降或落地后向上反彈的過程中快速上步,但一定要在腳落地后拿球,再跨出三步完成行進間單手肩上低手投籃動作(圖2-2)。

三、空中動作

訓練目的:提升運動員空中調(diào)整姿態(tài)的能力,避免在行進間單手肩上低手投籃動作時出現(xiàn)身體前沖、歪扭等現(xiàn)象。

技術(shù)解析:行進間單手肩上低手投籃技術(shù)除了具有依靠身體、手臂延展距離的優(yōu)勢外,還具有空中制動調(diào)整姿勢的技術(shù)優(yōu)勢??罩姓{(diào)整姿勢,一般主要出現(xiàn)在跳起投籃的瞬間,當跳起嘗試肩上高手投籃遇到封蓋時,投籃者利用自身良好的協(xié)調(diào)性以及足夠的跳起高度,可變高手投籃為俯沉上體低手投籃。而中學籃球運動員容易出現(xiàn)身體前沖、帶球撞人或被封蓋等現(xiàn)象。發(fā)生上述情況的干擾因素比較多,一是腳踝力量薄弱,彈跳能力不強;二是缺乏制動向上彈跳的意識,不能高效地將水平速度動能轉(zhuǎn)化為垂直向上的重力勢能;三是核心力量不足,不具備空中轉(zhuǎn)換身體姿態(tài)的能力,從而導致身體前沖、歪扭,繼而上肢發(fā)力失控,造成帶球撞人或被封蓋等。

訓練方法:有關(guān)踝關(guān)節(jié)力量和核心力量練習的相關(guān)文獻較多,在此不再贅述??罩凶藨B(tài)調(diào)整,在具備一定彈跳能力和核心力量的同時,需采用針對性的輔助練習。起始階段讓隊員站在體操凳上,下蹲后垂直向上跳起,在空中變換肩上高手投籃動作為俯身前傾低手挑籃動作,要求單腿落地支撐(圖3-1)。

提高階段,可將體操凳換成起跳板,練習者持球助跑上板后,單腳制動垂直起跳并作高手投籃動作,在到達最高點時變換身體姿態(tài)為斜身低手挑投動作,同樣要求單腿落地支撐(圖3-2)。該方法適合具有較高水平的高中籃球運動員,一般體能的隊員因跳起高度不足難以完成。當隊員具備較高的彈跳能力、空中身體控制能力和強大的心理素質(zhì)后,即可進行實戰(zhàn)模仿練習。

需要注意的是,為保證運動員的安全,訓練時需在體操凳前和起跳板前鋪上體操墊,避免受傷。

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