提升行進間單手肩上低手投籃技術(shù)的訓練方法

趙明

行進間單手肩上低手投籃是籃球運動中較為實用的投籃動作，在實際訓練中，學生運動員易出現(xiàn)上肢動作、行進間動作、空中動作等三大類技術(shù)偏差?；诖?，筆者設(shè)計了針對性的訓練方法，幫助運動員快速掌握技術(shù)要領(lǐng)。

一、上肢動作

訓練目的：改善中學籃球運動員在行進間單手肩上低手投籃時，出手環(huán)節(jié)伸臂不夠舒展、托球不穩(wěn)、不撥球等動作偏差，避免出現(xiàn)被動拋球、掉球、倉促間用力砸籃板等現(xiàn)象，提升投籃命中率。

技術(shù)解析：單手肩上低手投籃技術(shù)動作強調(diào)在投籃的過程中，快速擺脫防守隊員，實現(xiàn)最后伸臂、托球和撥指挑球的系列動作。低手投籃具有平穩(wěn)和以低打高的技術(shù)優(yōu)點，球的出手點較低，距離籃筐約一臂之外，出手時上肢動作輕柔，且需有嫻熟的控球能力。要求單手挑籃時充分伸展上肢，自下而上撥球，用力輕巧，方能提高命中率。出現(xiàn)動作偏差的運動員，首先是距離感不好，單手低手投籃應(yīng)保證展臂后籃球前沿距籃筐外沿至少12.3cm（7號籃球半徑），至多不超過100cm。其次是球感不好，缺少對球的控制力，既不能保證伸臂過程中穩(wěn)定控球，也不能保證挑球時捻指撥球。

訓練方法1：挑球練習。

籃球的挑球動作主要指自下而上的撥球。具體動作為五指分開，依靠手指的捻動使球向前旋轉(zhuǎn)，在垂直方向有一定傾斜角度，傾斜角度要根據(jù)距離籃筐的遠度調(diào)整，使球的最高點在籃筐正上方。如果是打板進筐，則應(yīng)以打在籃板白色四邊形內(nèi)為宜，當然打板投籃還與出球角度和球的轉(zhuǎn)動速度有關(guān)。單人練習時，可采用單手自下而上前旋撥球練習，撥起的高度保持在2～3m，左右手交替練習（圖1-1）。

雙人練習時，一人雙手上舉，雙手攏成籃球形狀充當籃筐，同伴間保持兩臂距離，挑球隊員身體前傾自下而上做挑球練習，以球流暢落入同伴手中為準（圖1-2）。

3人練習時，3名隊員圍站在合理沖撞區(qū)周圍，正對籃筐的隊員距離圓弧保持約80cm，練習挑空心球，兩側(cè)隊員腳踏弧線練習挑球打板進筐，每人在同一位置練習3～5次，然后向同一方向輪轉(zhuǎn)交換位置，體會不同角度挑球入筐的感覺（圖1-3）。對于中學籃球運動員而言，應(yīng)盡量做到雙手交換練習，以便練就左右開弓、雙手平衡的能力。

訓練方法2：托球伸臂。

托球伸臂為移動中的動作，要提高隊員托球的穩(wěn)定性，應(yīng)以接近實戰(zhàn)的動作模式進行練習。單人練習時，可采用單手直臂托球慢跑，逐步過渡到托球快速跑和托球曲線跑。在跑動中借助身體重心的起伏提高托球時的控制能力（圖1-4）。

雙人練習時，2人1球，間距3m左右相向站立，持球隊員（以右手為例）左腳向前邁一步，同時右腿跟進高抬，身體前傾，以右手托球向前上方伸臂，當手略高于肩時開始撥球，使球前旋并平穩(wěn)地落在同伴上舉的雙手內(nèi)（圖1-5）。待隊員具備一定基礎(chǔ)后，可將距離增加到4m或以上，同樣采用上一步挑球，以此增加身體的傾斜度，有效拉長實戰(zhàn)中的投籃距離，縮短進攻時間。

二、行進間動作

訓練目的：彌補中學籃球運動員彈跳能力不足和運球速度不夠快的劣勢，通過長距離起動三步上籃，盡量避免防守隊員的跟上防守。

技術(shù)解析：籃球運動中，行進間跨步上籃的迅疾性和最大尺度拉長投籃距離是創(chuàng)造投籃時機的有效途徑?？绮侥们虻臅r機與“中樞腳”規(guī)則關(guān)聯(lián)較大，行進間持球上籃中存在2種情況：第一種情況為接球或停止運球后，連續(xù)跨出三步投籃;第二種情況為拿球后，雙腳前后依次著地，此后以某一腳為中樞腳任意旋轉(zhuǎn)，伺機抬起中樞腳上步投籃。以上2種情況，在快速投籃和躲避防守的情況下均有可能距離籃筐較遠，適宜選擇低手投籃?；@球快攻技術(shù)中，三步上籃無疑是比較穩(wěn)妥且快速縮小投籃距離的最佳途徑，尤其是在快速攻防轉(zhuǎn)換中。中樞腳抬起投籃是新規(guī)則允許的動作，當進攻隊員在籃下遇到近身防守時，進攻隊員可以中樞腳為軸向任意方向旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)腳先跨步誘導防守者跟進，而后再大步旋轉(zhuǎn)向籃圈跨出，并順勢抬起中樞腳投籃，如此可以盡可能擺脫防守者的封蓋。按照規(guī)則，在球離手前中樞腳不得落地。

訓練方法：在技術(shù)動作分化階段，教練員應(yīng)以練習基本步法為主。以右手為例，2人1組跨步拿球練習，同伴在練習者左前方1m處單手托球于身前，練習者雙腳左右開立或右腳在前左腳在后，上步時，左腳向前跨一大步，待左腳落地后，雙手快速拿同伴托著的球（此時左腳為新規(guī)則下的“0”步），繼續(xù)向前跨出3步完成行進間單手肩上低手投籃動作（圖2-1）。

練習過程中要讓隊員牢記，持球瞬間未著地的腳（右腳）跨出并著地后為第一步。待隊員清晰了持球與跨步的先后關(guān)系后，可1人1球進行練習，自拋球，并在球上升、下降或落地后向上反彈的過程中快速上步，但一定要在腳落地后拿球，再跨出三步完成行進間單手肩上低手投籃動作（圖2-2）。

三、空中動作

訓練目的：提升運動員空中調(diào)整姿態(tài)的能力，避免在行進間單手肩上低手投籃動作時出現(xiàn)身體前沖、歪扭等現(xiàn)象。

技術(shù)解析：行進間單手肩上低手投籃技術(shù)除了具有依靠身體、手臂延展距離的優(yōu)勢外，還具有空中制動調(diào)整姿勢的技術(shù)優(yōu)勢?？罩姓{(diào)整姿勢，一般主要出現(xiàn)在跳起投籃的瞬間，當跳起嘗試肩上高手投籃遇到封蓋時，投籃者利用自身良好的協(xié)調(diào)性以及足夠的跳起高度，可變高手投籃為俯沉上體低手投籃。而中學籃球運動員容易出現(xiàn)身體前沖、帶球撞人或被封蓋等現(xiàn)象。發(fā)生上述情況的干擾因素比較多，一是腳踝力量薄弱，彈跳能力不強;二是缺乏制動向上彈跳的意識，不能高效地將水平速度動能轉(zhuǎn)化為垂直向上的重力勢能;三是核心力量不足，不具備空中轉(zhuǎn)換身體姿態(tài)的能力，從而導致身體前沖、歪扭，繼而上肢發(fā)力失控，造成帶球撞人或被封蓋等。

訓練方法：有關(guān)踝關(guān)節(jié)力量和核心力量練習的相關(guān)文獻較多，在此不再贅述?？罩凶藨B(tài)調(diào)整，在具備一定彈跳能力和核心力量的同時，需采用針對性的輔助練習。起始階段讓隊員站在體操凳上，下蹲后垂直向上跳起，在空中變換肩上高手投籃動作為俯身前傾低手挑籃動作，要求單腿落地支撐（圖3-1）。

提高階段，可將體操凳換成起跳板，練習者持球助跑上板后，單腳制動垂直起跳并作高手投籃動作，在到達最高點時變換身體姿態(tài)為斜身低手挑投動作，同樣要求單腿落地支撐（圖3-2）。該方法適合具有較高水平的高中籃球運動員，一般體能的隊員因跳起高度不足難以完成。當隊員具備較高的彈跳能力、空中身體控制能力和強大的心理素質(zhì)后，即可進行實戰(zhàn)模仿練習。

需要注意的是，為保證運動員的安全，訓練時需在體操凳前和起跳板前鋪上體操墊，避免受傷。