普通高校健美操訓練中的難度動作訓練研究

孫佳

(華中師范大學 湖北武漢 430070)

普通高校大學生在身體素質、健美操訓練時間等方面的情況與專業院校及專業隊存在較大的差距，所以，其中的一些動作訓練具有一定難度，為提升健美操運動整體水平，需要解決難度動作的訓練問題。對此，高校需要深入研究提升健美操難度動作訓練的有效對策，總結經驗，結合學生實際情況，加強訓練效果。

1 健美操專項訓練內容確定依據

在確定健美操訓練內容過程中，需要結合健美操運動特點。第一，從健美操運動員機體能量代謝情況確定訓練難度，健美操運動主要是以有氧供能為主，穿插無氧供能動作。第二，結合健美操運動難度技術特點確定訓練內容，健美操難度技術動作主要包含了支撐、俯撐、倒地、跳躍等動作。而完成這些難度動作需要健美操運動人員具備一定的肌肉力量，如快速力量、力量耐力等。因此，為了使健美操運動員更好地完成這些技術動作，需要進行一定的專項素質訓練，進而達到每個難度動作的技術需求。這就需要高校教練員在選用訓練內容過程中，要注意動作結構、肌肉用力方式等問題，利用相似的動作進行訓練，才可以更好地發揮出難度動作訓練效果，促使技術動作水平得到提高。第三，依據人體力量增長原理確定訓練內容，當人體肌肉受到外界刺激時，會產生適應性反應。不同程度上的刺激，會導致人體發生不同程度上的生理反應[1]。所以，為提升健美操運動員肌肉力量，可以通過生理過程，以及發生刺激、產生反應、學會適應，再次增加刺激，而后逐步適應，達到提升力量的目的。

2 提高健美操運動員身體素質

通常，身體素質包含一般身體素質、專項身體素質，這二者屬于一個有機完整的系統，對于人體而言，各項身體素質之間是相互影響、相互促進的。其中，一般身體素質主要分為力量、柔韌、速度、靈敏、耐力、協調性等方面，而健美操的不同技術動作，具有不同的運動特點，所以對應的身體素質便存在差異。從健美操整體運動過程看，通過音樂伴奏，完成連貫的動作，此類運動需要運動員具備良好的樂感，同時身體四肢需要具備良好的柔韌性及協調性，此外，還需要根據音樂靈敏地轉換不同的動作，提升動作美感。因此，高校在日常身體訓練過程中，需要突出側重點。

在健美操動作訓練中，隨著動作難度的提高，對運動員專項身體素質要求也會提高，這便使得專項身體素質需求不斷提升，在一般身體素質基礎上，高校教練員需要充分結合已有的訓練實踐經驗及相關理論，而后實施多項身體訓練。從運動訓練各個階段看，主要呈現出3個層次，即創造良好成績階段、專項化訓練階段、全面發展階段。而身體素質在這其中是最為基礎也是最為重要的部分，因此，在高校健美操訓練過程中，教練員需要采用切實可行的方法進行難度動作的訓練。例如，隊員如果在樂感、協調性方面較為突出，但是力量、彈跳力較差，對此，可以有針對性地加強力量、彈跳等方面的練習，從而提升其綜合能力。由于健美操整體運動的特殊性，需要跳躍動作達到一定高度，則會難以在有限的時間完成動作，所以跑、跳類是運動員需要具備的最基本的身體素質，因此，需要在提升一般身體素質基礎之上，再開展專項目訓練，進而提升整體身體素質，順利完成難度動作，提高健美操運動技術水平[2]。

3 考慮學生實際情況進行難度動作訓練

從表1中不難發現，雖然健美操中具有一定的難度動作，但不是高難度的動作都集中到一起，所以，高校在實際訓練過程中，如果一味地追求難度動作，并不符合實際健美操運動需求，反而會導致難度動作完成效果不好，這對健美操整體質量存在非常嚴重的影響，與此同時，也會增加運動損傷風險，對運動員運動信心造成不利影響。但是，如果過于降低難度動作的訓練水平，同樣會阻礙運動員競技水平的提升，因此，高校教練員需要全面規劃健美操難度動作的訓練，衡量好訓練程度[3]。

表1 健美操比賽規則中難度動作組別數量分配表

在難度動作訓練編排過程中，教練員要遵循“合理控制高難度動作訓練程度，把控好難度動作訓練效果”的原則，與此同時，還需要充分結合健美操運動員的實際情況，在不同難度動作中的各個難度水平上，合理進行訓練。對此，需要高校教練員全面了解并掌握不同隊員的情況，揚長避短。比如，其中一個隊員的力量非常好，但是在柔韌性方面不足，對此，教練員可以選擇靜力性力量訓練，適當地提升難度動作水平，從而發揮出隊員的長處，而在柔韌性相關難度動作訓練過程中，則可以利用一些水平較低的動作進行訓練，有效規避隊員的短板。相反，也是同樣的道理，結合隊員實際情況，有效突出側重點，幫助隊員的難度整體水平得到不同程度的提高，選擇和訓練難度動作。

4 做好難度動作訓練保護措施

在教學訓練中，其中最為重要的一點就是要做好安全保護工作，良好的動作保護與幫助，可以使得學生提高動作掌握程度。引導學生了解預防運動創傷問題，可以幫助學生從另一角度建立動作正確概念[4]。雖然健美操整體動作較為輕快，但其中的難度動作仍具有一定危險性，所以，高校教練員在開展訓練時，需要加強對學生的保護與幫助，避免出現不必要的損傷。在進行保護的過程中，不僅需要注意保護方法，更要掌握好時機。

在健美操難度動作訓練中，可以通過器械、他人、自我等方式進行保護。例如，在進行落地成俯撐的動作訓練時，教練員可以使用墊子進行防護，避免運動員不慎摔倒在地造成不必要的傷害。而在訓練跳躍動作時，對于難以提升高度的運動員，教練員可以采用扶住隊員腰的方式，幫助隊員全身向上用力，從而安全地完成動作，同時，也能夠了解運動保護的重要性。而作為運動員自己，需要學會自我保護，在每次訓練前做好充分的準備活動，拉伸身體，在此過程中，教練員需要做好監督。當隊員在練習高難度動作時，教練員需要引導其學會利用緩沖分散作用力，實施自我保護，如下地以雙手或單手成支撐動作，需要掌握雙手緩沖方法，否則非常容易造成隊員手腕、手、肘、肩等關節受傷，合理利用緩沖，避免受到傷害[5]。

除此之外，需要掌握好保護與撤保時機，通常情況，在隊員首次學習新動作時，或者初次提高動作難度時，尤為要注意做好保護措施。當隊員掌握動作要領或者已經可以獨立完成動作時，則不再需要進行保護，避免隊員過于依賴保護和幫助，反而無法較好地完成健美操動作。例如，隊員可以獨立完成分腿跳下地成俯撐的難度動作，但卻無法完成收腹跳下地成俯撐的難度動作，對此，教練員可以借助繩子牽住隊員的腰，幫助其完成，但是當把繩子取掉時，該名隊員依然不敢獨立完成動作，出現了心理障礙，所以，借鑒此種情況，教練員需要注意把控好保護和撤保的時機。

5 實施符合實際的針對性輔助訓練

在練習難度動作過程中，如果一味地急于完成難度動作，反而達不到訓練目的。所以，高校教練員可以從難度動作出發，根據其需要掌握的技巧，實施一些輔助性練習，隊員掌握這些輔助性動作后，再逐步進行難度動作練習，可以有效提升隊員對難度動作的掌握程度。例如，對于屈體分腿跳落地成俯撐動作，隊員在進行屈體向后并腿時不夠完全，即使是不斷練習，其效果也不理想，對此，教練員可以讓隊員先練習杠上、墊上的收腹舉腿動作，也可以練習把桿跳起向后并腿動作，此外，也可以讓學生跳起分腿等輔助訓練，經過反復訓練后，隊員可以較好地完成屈體分腿跳落地成俯撐動作。除此之外，部分隊員在進行騰空落地成俯撐動作時，容易出現手腕關節疼痛的情況，對此，教練員可以加強對隊員腕關節的力量訓練，可以借助啞鈴進行屈腕練習，也可以進行墻前倒成俯撐推起練習，提高隊員手腕部位的力量，增強手腕抵抗沖擊力的能力[6]。

6 采用分解練習法訓練難度動作

在健美操難度動作訓練中，教練員可以采用分解練習法，將一個動作劃分為不同的分解動作進行練習，從而有效幫助學生更好地掌握難度動作要領。從健美操動作來看，很多難度動作都屬于復合性動作，所以，完全可以采用分解練習法，進行動作分開練習。例如，屈體分腿跳轉體180°落地縱劈叉，這屬于一個高難度動作，如果想要一氣合成非常困難，所以，教練員可以將動作分解成屈體分腿跳轉180°、跳起落地成縱叉兩部分動作，引導隊員分解進行練習，當分解動作掌握后，再合并為一個連貫動作，進而提升動作效果，使隊員更好地掌握動作要領。在健美操中，此類動作非常多，如屈體跳轉體180°落地成俯撐、分腿跳轉180°或360°落地成俯撐等，都可以采用此種分解法。但需要注意的是，對于分解的動作，兩個動作之間要存在銜接的關系，防止完整動作的脫節，并不是簡單的動作通過疊加后就成為了高難度動作，因此，需要注意難度動作的流暢性、完整性，進而提升訓練效果。

7 結語

總而言之，普通高校在訓練健美操難度動作時，需要從運動員實際情況出發，在訓練中不斷總結方法，充分挖掘運動員的潛力，采用多種方法豐富高校健美操訓練方式，提升難度動作的訓練水平，進而有效推動高校健美操更好的發展。