器械體操力量訓(xùn)練方法初探

王 康 魏際英

（火箭軍工程大學(xué) 陜西·西安 710025）

器械體操是一項集技巧性、難度性和欣賞性為一體的課目。他對人體的綜合身體素質(zhì)有較高的要求。其動作包括直臂懸垂、直臂支撐、掛臂支撐、轉(zhuǎn)體、跳越等。在完成動作的過程中，每個動作都必須靠肌肉的收縮的力量克服重力、阻力和離心力。既要有堅持一定時間的靜力性力量又需要爆發(fā)性力量。正確的力量訓(xùn)練能夠使特定肌肉肌群得到強化、逐漸增強個體信心、提高運動表現(xiàn)，以及更好的防止傷病的發(fā)生。所以力量訓(xùn)練具有非常重要的意義。應(yīng)視為首要訓(xùn)練素質(zhì)。受訓(xùn)者要根據(jù)自身素質(zhì)特點，結(jié)合運動技術(shù)水平，采用適合自己的、系統(tǒng)有效的力量訓(xùn)練方法。以促進運動能力的提高，為技術(shù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

1 器械體操力量訓(xùn)練原則和要求

1.1 遞增的超負荷原則

力量訓(xùn)練中，必須不斷給肌肉足夠的刺激才會收到訓(xùn)練效果。所謂超負荷，就是每次力量訓(xùn)練的負荷必須超過完成器械練習的負荷，隨著技術(shù)、能力的提高，器械體操技術(shù)的難度也不斷增加，力量訓(xùn)練的負荷也要逐漸的增加，以滿足不斷提高的要求。

1.2 緊密結(jié)合實際原則

在器械體操力量練習中，一是力量訓(xùn)練必須與該動作相適應(yīng)；這就要求力量練習與正式動作在結(jié)構(gòu)上應(yīng)相似；二是力量練習與實際動作的用力方法相似；所選的練習，最好能同時解決發(fā)展的力量素質(zhì)和改進技術(shù)兩個任務(wù)。如為提高手的握力，可采用爬繩、爬桿訓(xùn)練。選擇不同粗細的繩桿或者是圓球。這樣，在強化抓握力的同時還克服了心理障礙并提高了身體協(xié)調(diào)能力。

1.3 針對性原則

根據(jù)器械體操的發(fā)力特點，在發(fā)展主要肌群的同時，要針對薄弱的肌肉加強練習。依據(jù)器械體操的動作分析，其動作主要運用的是上肢。特別是抓握能力和肩背的力量。如果說力量訓(xùn)練是器械體操動作的基礎(chǔ)。那么發(fā)展抓握力以及肩背力量則是關(guān)鍵。所以在進行力量訓(xùn)練的時候，就必須有針對的加強此部位的力量練習。同時兼顧全面提高各大肌群力量，才能達到促進訓(xùn)練水平提高的目的。

1.4 多樣性原則

力量訓(xùn)練是一個艱苦而長期的過程，器械體操訓(xùn)練更是如此。這就需要我們在訓(xùn)練中合理采用各種方式訓(xùn)練。不僅要注重局部力量與發(fā)展全身各部位的力量訓(xùn)練相結(jié)合，還要注意一般力量素質(zhì)訓(xùn)練與專項力量素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。此外每天都要進行一些技巧性訓(xùn)練。以提高力量與技巧相結(jié)合的實際應(yīng)用能力。總之，力量訓(xùn)練應(yīng)靈活多變，多樣化，全面有效的提高學(xué)員的力量素質(zhì)。

2 器械體操力量訓(xùn)練的方法

所謂力量訓(xùn)練方法，是指為了提高肌肉工作的能力，而對人體的運動系統(tǒng)所實施的一系列的專門性生物改造的手法和手段。它是以肌肉工作的外在表現(xiàn)為依托，加上一定的負荷量構(gòu)成。更是綜合素質(zhì)鍛煉的基礎(chǔ)，只有這項基礎(chǔ)要求達到標準，其它素質(zhì)基礎(chǔ)才能圓滿完成。器械體操力量素質(zhì)方面的要求主要有以下三種表現(xiàn)形式：（1）最大力量,是指肌肉在進行最大隨意收縮情況下機體能夠發(fā)展的最大值；（2）速度力量(即爆發(fā)力)，是指肌肉盡快和盡可能高的發(fā)揮力量的能力；（3）力量耐力，指長時間肌肉對抗疲勞的能力。但與其它運動所不同的是，器械體操訓(xùn)練在要求受訓(xùn)者力量素質(zhì)不斷提高的同時，還要求其體重并不會明顯增加，也就是力求避免力量增加的同時，肌肉的橫截面積也隨之增大。

2.1 發(fā)展最大力量訓(xùn)練方法

根據(jù)影響最大力量發(fā)展的生理學(xué)因素，發(fā)展最大力量訓(xùn)練的途徑主要有；（1）通過增大肌肉生理橫截面積，增加肌肉收縮的力量；（2）依靠改善肌間和肌內(nèi)協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)性增加力量。器械體操的最大力量練習是通過改善肌肉間和肌內(nèi)協(xié)調(diào)性來實現(xiàn)的。表1是發(fā)展肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性的一種方法，其負荷特征為:以85%～100%的負荷強度，練習6～10組，每組重復(fù)1～3次，每組間間歇3min。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發(fā)展，但卻不增加肌肉的體積，從而使相對力量得到明顯提高。

表1：發(fā)展肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方法

2.2 發(fā)展快速力量訓(xùn)練方法

快速力量（爆發(fā)力）是力量和速度的綜合表現(xiàn)，它是一種復(fù)合身體素質(zhì)，其公式表達就是：爆發(fā)力=速度×力量。速度力量訓(xùn)練的符合從40%～85%體現(xiàn)出較大跨度,負荷下重復(fù)的次數(shù)從1～10次也有較大跨度。用小負荷多次數(shù)快速度的負荷結(jié)構(gòu)來訓(xùn)練肌肉的收縮速度，這種負荷結(jié)構(gòu)偏重于速度的發(fā)展，而大負荷少次數(shù)和相對較慢的速度則是偏重于力量的發(fā)展，訓(xùn)練中可以不斷調(diào)整負荷結(jié)構(gòu)，使速度和力量平衡發(fā)展。其負荷特征見表2。

表2：發(fā)展快速力量訓(xùn)練的方法

2.3 發(fā)展力量耐力訓(xùn)練方法

力量耐力是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在動力性的工作性質(zhì)中，在中、小負荷條件下抵抗疲勞的能力。它也是學(xué)員必須具備的重要力量素質(zhì)。根據(jù)器械體操的特征，其力量耐力訓(xùn)練應(yīng)遵循以無氧耐力為主有氧耐力為輔的原則。具體方法見表3。

表3：發(fā)展力量耐力訓(xùn)練的方法

3 器械體操力量訓(xùn)練的手段

3.1 上肢的力量訓(xùn)練

受訓(xùn)者在器械體操訓(xùn)練過程中主要是靠上肢兩點固定使身體成直臂懸垂和直臂支撐，因此上肢力量的訓(xùn)練是首先要提高的方面。對于上肢的力量練習，主要是運用雙杠支撐臂屈伸和正反握引體向上等發(fā)展上臂肌，用正反纏重錘、正反握負重腕屈伸等發(fā)展前臂肌。

3.2 下肢力量訓(xùn)練

器械體操訓(xùn)練中，下肢力量也至關(guān)重要的。在單雙杠的下法練習和跳馬的過程中都需要落地緩沖。此時膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力是自身體重的數(shù)倍。因此增加腿部的力量也能增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護。對于下肢的力量練習，主要以增加下肢各關(guān)節(jié)靈活性和主要機群為主，如負重下蹲、蛙跳、弓步跳、單足跳等。

3.3 肩背腰腹的力量訓(xùn)練

器械體操動作中肩、背、腰、腹的力量主要用于維持身體平衡以及協(xié)調(diào)銜接上下肢動作，所以不能忽視對肩、背、腰、腹力量訓(xùn)練。可以采用近端支撐條件下的克服身體自身體重的抗阻練習（以外加負荷增加阻力），其方法很多，如發(fā)展肩帶肌用啞鈴前、側(cè)、后、斜平舉等；背肌用提拉杠鈴聳肩，引體向上等；腹肌用負重轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、懸垂舉腿等。

4 建議

4.1 力量訓(xùn)練后，要加強身體柔軟度的訓(xùn)練

所謂“柔軟度”是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。在力量訓(xùn)練后進行跳繩、牽伸練習等，可鍛煉身體的柔軟度和協(xié)調(diào)性；有利于緩解肌肉疼痛；肌肉僵硬，使肌肉放松，可加速肌肉疲勞的恢復(fù)，增加關(guān)節(jié)的靈活度、身體柔軟度和肌肉收縮力量。

4.2 力量練習應(yīng)循序漸進

力量練習應(yīng)遵循循序漸進、因人而異的原則，只有科學(xué)合理的力量練習才可達到事半功倍的效果。器械體操動作技術(shù)相對復(fù)雜，具有非常規(guī)性，很多動作技術(shù)是人們在生活和訓(xùn)練中沒有接觸的，由于這些動作肌肉的收縮在大腦里沒有形成過刺激，所以在力量練習時要根據(jù)具體情況，有針對性地進行練習；其次，可以從興趣方面出發(fā)，結(jié)合教學(xué)，在課堂上有目的地安排一些力量練習。隨著時間的累積，學(xué)員會發(fā)現(xiàn)肌肉變得粗壯、肥大，線條清晰，力量增強更加有助于順利完成器械體操動作，而學(xué)員對力量訓(xùn)練的興趣將會越來越高。但教學(xué)過程中，應(yīng)結(jié)合實際情況，才能達到事半功倍的效果。