白天睡一會兒，晚上睡不著？

關于補覺，我們可能會有不少誤解，但更多的是疑問：補覺是熬夜的“后悔藥”嗎？怎樣才能科學補覺？

白天累可以小睡會兒嗎？

失眠者經常會因為晚上睡不好而白天極度困倦、精神不振，所以就想抓緊白天的一切空當補覺。這種做法當然是人之常情，偶爾的小睡也是有幫助的。但需要警惕的是，小睡有益處，過度則有害。

一方面，在白天睡太多會讓我們的大腦錯誤地認為，白天比晚上的睡眠質量更好。我們可能都有過這樣的體驗：當我們很累甚至開始“打盹”的時候，那種快速入睡的狀態會讓我們感覺睡得好。然而，一旦我們刻意去睡覺，反而沒有快速睡著的痛快感覺了。

另一方面，“一睡一下午”這種行為會搶占原本屬于晚上的睡眠時間。當失眠者花過多的時間在白天補覺時，他們晚上所需的睡眠時間就會下降。這里我們通常會提到“睡眠效率”的概念，即睡眠時間（睡著的時間）占床上時間的比例。當我們白天睡太多時，就會影響到晚上的睡眠效率。

所以，想避免睡眠效率持續走低，一個簡單的操作就是減少和床的接觸，以及嚴格控制白天的小睡時間。

當然，這并不意味著我們不可以在白天小睡，這樣的要求確實也過于嚴苛。相關研究指出，午睡是人體的自然需求。大約在中午之后，人的核心體溫會有微降，產生稍事休息的想法，并伴隨認知功能下降的現象，如行動變遲緩、反應時間變慢，我們通常稱之為“午餐后低落”。養成適當少量且規律的午睡習慣，可以減輕壓力，提高專注力與認知功能，并增加下午的學習或工作效能。

如有失眠問題，午睡則不宜超過半小時，因為超過半小時將不利于晚上進入深睡期。午睡不超過半小時，既不會影響夜間的深度睡眠，也更容易清醒過來。如果睡醒后仍然感覺太累，那么你可以用正念來替代想接著睡的沖動。

此外，白天補覺還應注意具體時間點，過于接近晚上就會對當晚的睡眠質量產生影響，可能會導致晚上睡不著或者淺度睡眠增加。在臨床中，我們建議夜晚入睡前8小時盡量不要補覺。假設你習慣在晚上11點入睡，那么往前數8小時就是下午3點，所以補覺的半小時最好放在下午3點前。晚餐過后，哪怕再困也要控制自己不要睡，否則就會導致睡到半夜醒來且無法再度入睡。

提前上床可以補覺嗎？

很多失眠的朋友最容易犯的一個錯誤，就是昨天沒睡好，所以今天一定要早點兒睡，想以這種方式補回昨天缺的覺。但很多時候，越這么做卻越睡不好，睡眠不僅沒補回來，失眠還更嚴重了，甚至形成了惡性循環，致使暫時的缺覺演變成慢性失眠。這是為什么呢？

原因主要有兩個：其一，躺在床上不等于有困意，有時就算你閉上眼睛也很難睡著，這強化了入睡困難的影響;其二，提早上床增加了你的床上時間，不但會讓你在床上輾轉反側，還會降低當晚的睡眠效率。

1.提早上床而睡不著，是因為沒找到生物鐘的啟動睡眠開關

人體受到兩個時間節律的影響。一個是外在世界的客觀時間規律，比如天亮了就要起床上班或上學，天黑了就要回家;另一個是存在于人體內的“生物鐘”，即我們自然覺醒和感到困倦的晝夜節律系統。

只有當人體內的生物鐘盡可能地與外在的客觀時間規律相匹配時，失眠或嗜睡問題才不容易出現，從而給我們的日常工作學習提供助力，而非阻力。

而遺憾的是，因為內外時間節律存在著天然的差異，所以睡眠問題其實自古有之，尤其是在我們進行一些錯誤操作的情況下更容易發生。

從現代的睡眠研究來看，人體內的生物鐘更準確的節律周期約為25個小時，與客觀世界里設定的24個小時并不同步。這意味著，我們的真實睡眠與清醒周期是有規律的，并且有持續延遲的傾向。所以，“賴床”“睡回籠覺”通常比“早起”容易得多。

當然，人體也可以通過外界的環境線索將生物鐘周期調至標準的24個小時。這些線索包括有固定節律的太陽光線、體溫、社交活動、日常作息、運動健身、定時用餐及多喝水等，其中自然光線的幫助最大。

據此來看，如果我們在內在生物鐘的睡眠開關尚未啟動時提早上床，是無法達到“補覺”的作用的，反而會因為與內在生物鐘存在沖突而翻來覆去地睡不著覺。

2.提早上床增加了床上時間，降低了睡眠效率

心理學研究發現，床上時間越長，睡眠效率越低。也就是說，在床上待得越久，離香甜的睡眠就越遠。

一般來說，正常人的睡眠效率建議保持在85%以上，65歲以上的老年人在80%以上。

我們先看一下睡眠效率的計算公式：

睡眠效率=總睡眠時間÷床上時間×100%

假設你平均每晚11點上床準備睡覺，到12點才睡著，早上7點就醒了，卻賴到8點起床。那么，你的睡眠效率就是：

7小時÷9小時×100%≈77.8%

這個結果低于較為理想的85%的睡眠效率。

由此可見，我們提早上床反而更容易增加睡眠效率中作為分母的床上時間，導致睡眠效率降低。所以，一個出人意料的事實是，提早上床并不會讓我們睡得更好。反而，相對“減少床上時間”才是科學的安眠選擇。

周末補覺可以補回工作日欠下的睡眠嗎？

每當小長假來臨，很多人的腦中都會有同一個執念：一定要睡個夠，好好“補個覺”。對很多上班族來說，“工作日瘋狂加班，放假瘋狂睡覺”也是他們的常態。但這樣的做法沒有明顯的好處，還會產生一些健康隱患。

總的來看，醫生不建議在假期瘋狂補覺主要出于以下3個原因：

1.“補覺”的“補”是個偽命題，睡眠不可隨意補償或儲存

這種“一時睡不足、缺覺，之后再好好補回來”的想法在生活中很普遍。然而，睡眠不像飲食，餓了時多吃點兒就會飽腹。相反，“補覺”的“補”是個偽命題，睡眠缺了就是缺了，不可隨意補償或儲存。而有些人在睡了一頓“飽覺”后之所以神采奕奕，很可能是緩解了部分疲勞感和睡眠回歸節律的結果。

從根本上看，睡眠是一種主動的過程，是恢復精力所必需的休息過程。我們之所以感到疲勞，是因為身體已經在一定程度上缺失了睡眠，并向我們發出了信號：機體生理功能即將接近最大限度。若每天的睡眠不規律，在不該休息時拼命睡覺，而到了該休息時又睡不著，長此以往就會形成惡性循環。

2.睡太久還會越睡越困

有這種“補覺病”的人每逢假期就經常一覺睡到快中午，本想補個覺養精蓄銳，醒來后卻感覺越睡越困、越睡越累。

其實，這是因為人在睡覺時血液中的二氧化碳含量會升高，影響腦細胞代謝，降低腦細胞的興奮性，抑制皮質活動。有研究認為，10小時以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成人體內的天然麻醉劑，令人昏昏沉沉，很難清醒，這種情況通常被稱為“睡醉”。如果睡覺的臥室緊閉不通風，那么睡眠時間越長，室內二氧化碳的濃度就會越高，大腦對于“清醒”命令的執行能力也會下降，越睡越困自然在所難免。

3.睡眠缺失會給身體健康帶來損害，尤其是神經系統

有相關研究表明，睡眠不足會增加患肥胖和糖尿病的風險，部分原因是它會增加夜間飲食沖動和降低胰島素敏感性。而最近的研究表明，在一夜失眠后，一些不利于健康的影響開始出現，雖然后續補覺可以幫助身體在這兩天內稍稍恢復，但效果不會持久。

缺覺會對身體造成精力透支、反應遲鈍、免疫力下降、記憶力低下等種種問題，而這些靠一兩次的“補覺”是補不回來的。對人的神經系統來說，睡眠更是一種不可缺少的保護性機制。這是因為睡覺時人體處于相對靜止狀態，大多數功能降低，合成代謝大于分解代謝，有利于營養供給、彌補損耗、儲存能量和消除疲勞。

大腦皮質的神經細胞具有高度的反應性，可從事復雜的功能活動，它們需要豐富的營養，但本身又缺乏儲備營養物質的能力，所以特別脆弱。睡眠能保護大腦皮質的神經細胞，維護其高度分化的組織功能，防止其嚴重受損。

（摘自中信出版集團《睡個好覺》? ? 作者：汪瞻? 歐陽萱）