芻議短跑放松技術與訓練

陳世紅 黃曉燕 肖和偉

中圖分類號：G822.1? 文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）03-055-02

摘? 要? 提高運動員在短跑運動中的放松能力，能夠很快使肌肉交替收縮與放松，有效提高短跑運動成績，延遲疲勞發生。本文運用運動訓練學、生理學、心理學以及社會學幾個方面的綜合知識對肌肉放松能力與放松技術的內在聯系進行了辯證分析，分析認為：放松能改變運動者的神經系統功能，減輕其在高速跑中運動中樞的負擔，加速興奮與抑制的轉換，有利于發揮步頻。同時，放松還能提高肌肉的收縮效果，加強各肌群工作的協調性、減少乳酸堆積、延緩疲勞，以及有利于形成正確的短跑心理定向和動力定型。另外，本文還提出了相應訓練方法和手段。

關鍵詞? 短跑? 放松? 影響因素? 對策

短跑是世界體育史上最古老的競賽項目，是田徑項目的基礎，也是其他各運動項目的基礎。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成的最大強度的運動項目，屬于一種極限運動，它是發展速度素質最有效的手段。短跑是人體肌肉收縮速度、動作速度、身體位移速度最快的運動，運動員在跑動中無論是生理方面還是心理方面都承受著極大的負荷。提高在快速跑中的放松能力能夠很好地使肌肉收縮與放松交替，使其在快速跑中動作能夠自然放松;可使某些肌肉的恢復更加容易，并加快運動中樞興奮與抑制的轉換速度;有利于加快頻率，促進血液循環，改善肌肉工作能量的供給;減少對抗肌的活動，拉長肌肉收縮前的初長度;提高肌肉收縮的速度與力量，增大步幅。

一、現代短跑技術訓練特征與放松及技術

現代塑膠跑道的應用使后蹬技術強調“屈蹬式”，以減小蹬地角度，加強蹬地的實效性，提高肌肉放松能力和機能節能化水平。在“屈蹬式”后蹬技術中，跑的動力來自除腳著地瞬間之外的整個支撐時期，也就是說不僅后蹬階段有動力，前擺和垂直階段也有動力。后蹬技術不僅是后蹬腿的后蹬，而且是擺動腿的快速擺動，兩者動作是相輔相成的，缺一不可。孫海平教練說過，快速地前擺與下壓扒地是技術的重點。“扒地式”后蹬跑是教學訓練中體會和掌握后蹬技術的專門練習，其動作要求擺動腿高抬，擺至最高點時快速制動，隨即擺動腿快速積極下壓的同時伸小腿做“鞭打式扒地”動作，前腿掌積極“扒地”。發揮和保持最高跑速的能力增強，依賴于肌肉收縮的經濟性和實效性，使運動所要消耗的能量盡量減少，并且還能延長ATP-CP系統的供能時間，且有利于ATP-CP的快速再合成和快速消除堆積的乳酸，推遲肌肉疲勞的出現，從而使運動者表現出良好的速度耐力。高速跑中的放松技術就是擺動技術和擺動力量的發揮和利用，它是短跑技術的核心。

二、影響短跑放松的因素

（一）正確認識短跑放松技術并高度自動化是短跑放松獲得的重要因素

正確合理的短跑動作能使動作規范化、自動化。規范化的動作技術符合運動生物力學和解剖學原理，動作經濟實效。形成良好的放松技能，能充分體現實效性和經濟性，使動作更加協調、放松。在技能的泛化、分化階段，由于神經系統的條件反射還不穩定，肌體在完成動作時表現出不協調、不連貫，有多余動作，或動作緩慢、費力，能量消耗大的特點。因此，正確、合理的動作技術、自動化的短跑技術是短跑放松跑技術的前提。

（二）肌肉力量的均衡發展是提高放松能力結構的基礎

人體的運動是靠肌肉的收縮和舒張交替進行完成的。肌肉是人體運動的動力來源，肌肉力量的大小由收縮速度決定。要做到放松協調地快跑，從生理的角度來看必須均衡發展全身各部位肌肉以及肌肉群力量，特別是要加強股后肌和上肢肌等薄弱肌群力量的訓練，使運動員身體各部位的力量都能得到均衡發展。

（三）中樞神經系統的靈活性—受訓練影響程度小（遺傳因子決定）

神經系統的靈活性，是指一個神經過程轉變為其相反的神經過程的難易程度。容易轉變的屬靈活型，不容易轉變的屬不靈活型。肌肉的放松能力與人的神經類型有一定的關系，不同的神經類型先天的生理差異和差別很大，每一類型都表現出不同的生理特征。雖然先天可改變的因素較小，但是通過后天的科學訓練，神經類型的靈活性是可以提高的。

（四）參賽動機—動機與結果成倒“U”關系

運動員參加比賽，往往會產生不同程度的心理壓力。比賽的規模愈大，給運動員帶來的心理壓力也會愈重，精神壓力大導致情緒低落或過渡興奮并通過中樞神經系統影響到身體各個部位的工作。運動員具有良好的心理品質是有效發揮技術、戰術和機能潛力的保證。運動員在比賽中如果過分緊張，則會造成肌肉僵硬、動作不協調、技術變形、反應遲鈍，致使運動成績下降。所以運動員只有練就過硬的心理素質，才能承受外界和競賽本身帶來的壓力。

三、放松訓練的對策

訓練方法主要有加速慣性跑、大步放松跑、利用外界助力法、設定跑線法、語言暗示放松法、肌肉放松法等。心理層面的訓練主要有自我暗示放松訓練、模擬放松訓練、生物反饋訓練和表象心理訓練等，這主要是對中樞神經系統進行的訓練。

（一）運動訓練學手段

1.變速跑。在田徑場跑道上做30～50米距離不等的快速跑后，接20～30米的慣性跑，再接一定距離的慢跑調整心率。再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑;慢跑的時間以心率恢復到120次/分左右，一般以3～5次為一組。一堂課可練習2～3組。此方法不僅可培養運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

2.借助慣性跑。距離為100～300米，起跑后加速跑至30米時，肌肉停止主動用力，被動地隨“慣性”跑進30～40米，再加速跑30米，然后再隨“慣性”跑30～40米，再加速跑30米，再隨“慣性”跑30～40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動時要求動作自然放松。

3.減小外界阻力跑。采用減小外界阻力的順風跑、下坡跑、加速器牽引跑，以及用強度60%～80%的中速單人跑等，讓運動員邊練習邊體會肌肉放松的感覺。

（1）下坡跑。跑進中當速度達到最快程度后利用下坡向前的慣力，保持一段慣性跑，充分體會肌肉放松的感覺。

（2）順風跑。借風的推動力做各種跑的練習，充分體會肌肉的放松感覺，提高機體的放松能力。

4.扶助木進行擺腿練習。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方式。要求左右擺腿時，向左擺時屈膝用力，向右擺時則隨慣性自然放松擺動。前后擺腿時，向前擺時屈膝用力，向后擺時隨慣性自然放松擺動。

（二）心理調節訓練法

運動員通過語言暗示、意志和想象，有意識地使身體、心理處于平靜狀態。在運動過程中大腦興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態與瞬息變化直接關系運動效果。心理狀態相對穩定能加強對體能狀態的調節能力，有利于建立短跑的“速度感”“節奏感”，提高放松能力。適度放松可以降低運動員初期的疲勞現象，減少畏懼和恐慌心理，克服各種內心困惑。在激烈的比賽中，如果沒有精確的肌肉本體感覺，運動員就會處于一種神經緊張、肌肉用力紊亂、動作僵硬、不協調的狀態，導致運動水平下降。

四、結語

在短跑中利用放松技術可以發揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速的能力，是提高短跑成績的關鍵;使運動員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現象;合理地運用能量，可以保持良好的運動水平，穩定精神情緒使肌肉協調工作，提高速度。需要說明的是，運動員的訓練水平越高，放松訓練扮演的角色就越重要。因此，掌握它不但可以提高短跑成績，而且對于縮短我國短跑成績與世界先進水平的差距有著重大意義。

參考文獻

[1]馬明彩，熊西北.田徑運動技術教學理論與方法[M].北京：北京體育大學出版社，2004.

[2]駱建，張世明，馬建，等.論100m途中跑后蹬腿和擺動腿的結構特點與后蹬技術[J].成都體育學院學報，1999，25（01）：29-33.

[3]于川茗，宮本莊.短跑途中跑技術研究進展[J].田徑，2005（01）：8-9.