青少年短道速滑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的作用及方法

趙勇麗

1 短道速滑與核心力量

1.1 核心力量訓(xùn)練的原理

“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，即肩、髖關(guān)節(jié)中段部位包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心力量是指核心區(qū)所有肌肉的力量，具有穩(wěn)定人體“核心區(qū)域”、運(yùn)動中人體重心轉(zhuǎn)移、力量傳遞的重要作用。核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。

1.2 核心力量在短道速滑運(yùn)動中的作用

1.2.1 增強(qiáng)核心部位的穩(wěn)定性

短道速滑作為一項(xiàng)以速度致勝的競技項(xiàng)目，其成績主要取決于專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)和體能的分配。根據(jù)物力學(xué)原理，在運(yùn)動過程中蹬冰腿在蹬冰時(shí)地面產(chǎn)生一個(gè)向前向上的力，為了維持身體的平衡性，其他關(guān)節(jié)部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動力以達(dá)到持續(xù)運(yùn)動的功能。蹬冰腿滑動過程中，核心大肌肉群起到支撐穩(wěn)定的作用和保持持續(xù)的運(yùn)動能力，髖部、骨盆部維持平穩(wěn)向前運(yùn)動的能力，上肢對身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性起到平衡作用。

1.2.2 減少能量消耗，提高工作效率

強(qiáng)大的核心肌肉群能夠保持軀體在運(yùn)動過程中儲存能量，尤其是在滑行過程中幫助支撐腿和上肢處于放松的狀態(tài)，僅運(yùn)用相適應(yīng)軀體運(yùn)動的能源避免無效能源的釋放，在交替蹬冰滑行階段，核心肌肉群發(fā)力，將能源傳遞至下肢肌肉群，膝踝關(guān)節(jié)依次發(fā)力，提高蹬冰做功功率，增強(qiáng)蹬冰效果，減少能源的損失。

1.2.3 預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生

競技運(yùn)動的訓(xùn)練量大，對身體各方面要求較高，尤其在短道速滑競技項(xiàng)目上，對全身肌肉要求較高，但是有一些教練員在力量訓(xùn)練過程中忽視了對深層小肌肉群的練習(xí)，深層小肌肉群除了有控制精細(xì)動作的作用外，對身體穩(wěn)定性起到了良好的防護(hù)作用，核心力量訓(xùn)練對大、小肌肉群開發(fā)全面且深刻，具有預(yù)防運(yùn)動損傷的作用。

2 青少年短道速滑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法

2.1 髖部核心力量訓(xùn)練的方法

髖部肌群作為核心肌肉群的中心部位，可分為：動力肌群、控制肌群、緊固肌群，它們共同作用于髖部連帶腿部、膝關(guān)節(jié)的加速運(yùn)動。在扎馬步時(shí)，左右腿分別垂直左右移動并下壓，膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣;在墻面處或壓腿欄桿處雙手扶輔助物做斜撐高抬腿練習(xí)，左右腿交替重復(fù)高抬練習(xí)等。以上核心區(qū)域動作重復(fù)20次/組，運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)，保證訓(xùn)練過程中髖部的穩(wěn)定和肌肉的緊張度提高髖部力量。

2.2 軀干核心力量訓(xùn)練的方法

軀干肌肉群包括上肢肌肉群、下肢肌肉群，這些肌肉群支撐著身體姿勢、運(yùn)動能力和專項(xiàng)能力的各個(gè)環(huán)節(jié)。訓(xùn)練方法有：在仰臥姿勢的基礎(chǔ)上，肩腳著地臀部起、肩腳著地膝蓋夾球、肩腳著地臀部起兩膝蓋外擴(kuò)，同側(cè)單肩腳、臀部起，此姿勢兩腿交替進(jìn)行;雙手交叉放置于胸前，兩腿交替完成離地收蹬動作，以上動作練習(xí)時(shí)保持姿勢時(shí)間循序漸進(jìn)。

3 青少年短道速滑核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 靜力性與動力性力量訓(xùn)練相結(jié)合

青少年短道速滑運(yùn)動員在蹬冰階段發(fā)揮動力性力量，在支撐階段發(fā)揮靜力性力量，這樣特殊的運(yùn)動結(jié)合方式要求教練員制定有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，以及不同做功方式;離心收縮、向心收縮、等長收縮、超等長收縮等都要通過不同的項(xiàng)目來進(jìn)行訓(xùn)練，保證運(yùn)動員在滑行過程中肌肉力量運(yùn)用自如，展現(xiàn)最佳運(yùn)動技術(shù)。

3.2 核心訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練分配合理

在運(yùn)動員運(yùn)動生涯中，專項(xiàng)訓(xùn)練量的增長帶動了核心力量訓(xùn)練運(yùn)動負(fù)荷和強(qiáng)度的增加，但是在訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練是作為一種輔助的訓(xùn)練手段，要與短道速滑運(yùn)動項(xiàng)目特征相結(jié)合，也可運(yùn)用“旱地化”的方式進(jìn)行技術(shù)的訓(xùn)練，可以即使更正運(yùn)動員的錯(cuò)誤技術(shù)動作，增強(qiáng)運(yùn)動技術(shù)的認(rèn)知。

4 短道速滑核心力量訓(xùn)練方案制定的原則

4.1 循序漸進(jìn)原則

由于青少年的身體還處在生長發(fā)育的階段，身體的各項(xiàng)機(jī)能還肌肉發(fā)育還不是特別完善，根據(jù)核心力量訓(xùn)練的難易程度，結(jié)合青少年個(gè)人情況，訓(xùn)練內(nèi)容從簡至繁、由易到難，訓(xùn)練環(huán)境從穩(wěn)定過渡到不穩(wěn)定，訓(xùn)練內(nèi)容從少向多轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練負(fù)荷、訓(xùn)練量、練習(xí)密度依次遞增，避免造成運(yùn)動損傷。

4.2 與專項(xiàng)相結(jié)合原則

青少年短道速滑的核心力量訓(xùn)練應(yīng)與短道速滑的項(xiàng)目相結(jié)合，要充分考慮青少年的身體素質(zhì)，要針對不同年齡階層、不同身體素質(zhì)的運(yùn)動員制定相匹配的訓(xùn)練方案，在此方案制作過程中，要充分了解每名青少年的特點(diǎn)和身體情況，因材施教，密切關(guān)注青少年運(yùn)動員各階段的訓(xùn)練情況，及時(shí)記錄并與前幾階段作對比，提高運(yùn)動成績。

5 結(jié)語

在提高青少年短道速滑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練中，要充分遵守青少年的生長規(guī)律。在訓(xùn)練中有效減少了能源的消耗，大、小肌群的有效開發(fā)提高了工作效率。在訓(xùn)練過程中要注意動力性與靜力性訓(xùn)練相結(jié)合、專項(xiàng)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練分配比例合理，采用循序漸進(jìn)和適用于青少年訓(xùn)練的原則，促進(jìn)青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的發(fā)育和身體素質(zhì)、運(yùn)動能力的增長。

（作者單位：天津體育學(xué)院）